Học cách đưa đón đúng cách để đạt được kết quả tốt nhất có thể. Chạy con thoi là một loại bài tập tim mạch và rất phổ biến. Nhờ anh ấy, bạn có thể phát triển phẩm chất sức mạnh tốc độ và do đó đại diện của các bộ môn thể thao khác nhau bao gồm chạy con thoi trong chương trình đào tạo của họ. Thực hiện bài tập, vận động viên cần bao quát cùng một khoảng cách về hai hướng nhiều lần, thực hiện quay 180 độ.
Phổ biến nhất là tàu con thoi chạy 3x10 và 10x10. Cần lưu ý rằng tập luyện như vậy có thể tăng sức mạnh bùng nổ của cơ chân, cải thiện hiệu suất của hệ thống tim mạch, phát triển sự phối hợp và sức bền. Có các tiêu chuẩn về chạy con thoi, được phát triển không chỉ cho các vận động viên, mà còn cho các nhân viên thực thi pháp luật. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về kỹ thuật chạy con thoi.
Thông thường, chạy con thoi được thực hiện ở khoảng cách 10-30 mét, mặc dù có những ngoại lệ. Đôi khi các cuộc đua được tổ chức với khoảng cách lên đến 100 mét. Vì bài tập có hiệu quả và có thể tạo ra một số lượng lớn các tác động tích cực đến cơ thể, nên chạy con thoi rất phổ biến trong các loại hình thể dục, thể thao chiến đấu và cũng được đưa vào chương trình rèn luyện thể chất của quân nhân.
Chúng tôi đã nêu rõ ngắn gọn những tác động tích cực đáng kể nhất của bài tập, nhưng để có được chúng, bạn phải tuân theo kỹ thuật chạy con thoi. Chúng tôi cũng sẽ đi sâu hơn vào vấn đề sử dụng thực tế của bài tập trên quan điểm về sự phát triển hài hòa của các vận động viên.
Kỹ thuật chạy con thoi
Theo nhiều cách, kỹ thuật chạy con thoi phụ thuộc vào khoảng cách, nhưng bạn có thể tăng lên nếu muốn. Trong tình huống này, bạn cần theo dõi sức khỏe để không làm cơ thể quá tải. Đồng thời, có những khía cạnh chung trong kỹ thuật chạy con thoi được sử dụng ở bất kỳ cự ly nào.
Tất cả những gì bạn cần nhớ là đối với những cự ly ngắn, bài tập phải được thực hiện ngay lập tức với cường độ tối đa, sử dụng hết khả năng sức lực sẵn có. Nếu bạn đang sử dụng mẫu 10x10 hoặc thậm chí 10x100, thì nửa đầu của các phần nên được thực hiện ở cường độ trung bình, cố gắng tiết kiệm năng lượng.
Nếu bạn ngay lập tức sử dụng cường độ cao trong tình huống như vậy, thì đơn giản là bạn sẽ không còn sức để hoàn thành bài tập. Cố gắng để lại một phần tiềm năng của bạn cho giai đoạn cuối cùng, để bạn có thể cống hiến hết mình và thể hiện những kết quả tốt. Và bây giờ chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật chạy tàu con thoi càng chi tiết càng tốt:
- Để vào vị trí bắt đầu, cần đưa chân chống về phía trước và chuyển trọng tâm của cơ thể về phía đó. Cơ tứ đầu của chân trước phải được căng và giống như một cái lò xo, cơ thể hơi nghiêng về phía trước nhưng không được cong lưng. Điều quan trọng là phải đạt được khởi đầu bùng nổ nhất để có thể hoàn thành đoạn đầu tiên của toàn bộ quãng đường trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, điều này chỉ có thể đạt được với các quad đã phát triển.
- Duy trì tốc độ tối đa trong toàn bộ cuộc đua. Để có thể thực hiện được điều này, bàn chân sau mỗi bước chỉ được tiếp đất trên mũi chân chứ không phải toàn bộ bàn chân. Để phát triển kỹ năng này, bạn cần tích cực hoạt động với sợi dây, điều này sẽ cho phép khớp Lisfranc thích ứng với kỹ thuật chạy này.
- Sau khi vượt qua từng đoạn quãng đường, cần thực hiện chính xác động tác quay người 180 độ. Để thực hiện việc này, hãy dừng một bước để giải phóng tốc độ đã gia tốc và xoay bàn chân trước của bạn theo hướng rẽ vuông góc. Điều này sẽ cho phép bạn phanh trong khi duy trì đà.
- Vượt qua đoạn cuối cùng của quãng đường, vắt kiệt những lực cuối cùng, tăng tốc bùng nổ và không nghĩ đến việc dừng lại sau đó. Tốc độ chạy của bạn trong đoạn cuối cùng sẽ tăng dần cho đến khi bạn vượt qua vạch đích.
Những sai lầm chính khi chạy tàu con thoi
Các vận động viên mới tập liên tục mắc những lỗi tương tự trong quá trình chạy con thoi, điều này không cho phép họ đạt được kết quả tốt. Điều này đặc biệt đúng với mô hình chạy 10x10 và bây giờ chúng ta sẽ xem xét chúng:
- Phân phối tải sai - Khi một vận động viên cần vượt qua 10 đoạn đường giống nhau bằng cách chạy con thoi, thì thường ở cuối hiệp một của quãng đường, sức bền giảm mạnh. Để tránh điều này xảy ra, chúng tôi khuyên bạn nên chạy nửa đầu quãng đường với tốc độ trung bình, tăng dần tốc độ trên mỗi đoạn đường mới. Điều này đòi hỏi sức mạnh bùng nổ của cơ chân.
- Sử dụng quá nhiều tải - khối lượng đào tạo nên phù hợp với khả năng của bạn. Điều này đặc biệt quan trọng cần nhớ đối với những người có vấn đề với hoạt động của cơ tim hoặc hệ thống mạch máu. Nếu không, bạn sẽ càng gây hại cho cơ thể.
- Phanh chậm trước khi rẽ - yếu tố này của kỹ thuật chạy con thoi rất quan trọng và bạn không nên giảm tốc độ để quay đầu lại. Cần phải thực hiện tất cả mọi thứ trong một động tác, quay mạnh bàn chân ở một góc vuông theo hướng rẽ. Kết quả là bạn sẽ nhanh chóng dừng lại, nhưng đồng thời duy trì đà chạy mà không bị chậm lại.
- Không tuân theo kỹ thuật thở - trước hết, nó liên quan đến tần số hít vào và thở ra. Khi thực hiện bài tập trong quá trình hít vào, cần thực hiện hai bước và lượng như nhau trong quá trình thở ra. Lược đồ này được gọi là "2x2". Bạn cũng cần thở bằng mũi chứ không phải bằng miệng.
- Nhiều vận động viên đầy khát vọng cố gắng bắt đầu phần chính của chương trình đào tạo càng sớm càng tốt, trong khi bỏ qua phần khởi động hoặc thực hiện không đủ chất lượng. Hậu quả của cách làm này là những chấn thương khó tránh khỏi.
Chương trình đào tạo chạy tàu con thoi
Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra một ví dụ về một chương trình tập luyện được thiết kế cho các vận động viên đầy tham vọng. Nó phải được thực hiện trong sáu phiên, giữa mỗi phiên cần phải nghỉ ngơi trong hai hoặc ba ngày. Điều này sẽ cho phép cơ thể hồi phục hoàn toàn. Đồng thời, chúng tôi không khuyên bạn nên chuyển sang chương trình dành cho các vận động viên có kinh nghiệm hơn sau sáu lần tập luyện, tốt hơn là bạn nên lặp lại điều này vài lần. Để đo khoảng cách chạy chính xác nhất có thể, tốt hơn là nên tiến hành các lớp học tại một sân vận động điền kinh.
- Ba bộ 4x9.
- Năm bộ 4x9.
- Ba bộ 4x15.
- Năm bộ 4x15.
- Ba bộ 4x20.
- Một cuộc đua theo sơ đồ 10x10.
Chúng tôi đã nói rằng các tiêu chuẩn đặc biệt đã được tạo ra để chạy tàu con thoi cho các đại diện của các cơ cấu quyền lực và quân nhân. Chúng tôi sẽ không trích dẫn tất cả chúng, nhưng nói rằng, ví dụ, trong spetsnaz, khoảng cách 10x10 phải được bao phủ trong 25 giây.
Khu phức hợp Crossfit với xe đưa đón
Ngày nay crossfit đã trở thành một hình thức thể dục rất phổ biến và có rất nhiều cơ sở sử dụng hình thức chạy con thoi. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về những cái nổi tiếng nhất:
- Sô cô la kitkat - trong ba hiệp, thực hiện 60 cái kéo lên và ngồi lên, 15 cái đẩy xà đơn, 50 cái chống đẩy và chạy con thoi 10x10;
- Lira - chạy con thoi 6x10 và 15 burpee được thực hiện trong 10 vòng;
- Maraphon - Trong 4 hiệp phải chạy đua cự ly 250 mét, 5 lần kéo co, 10 lần đẩy tạ, 5 lần nâng chân và chạy con thoi theo sơ đồ 4x10;
- Ralph - đối với ba vòng, bạn phải thực hiện mười deadlifts (phiên bản cổ điển) và burpees, con thoi chạy theo sơ đồ 6x10;
- Vệ sĩ - Chạy con thoi 4x10 trong ba vòng, 40 lần nhảy đôi với dây và 30 lần chống đẩy và ngồi xổm mỗi vòng.
Các đề xuất để cải thiện kỹ thuật chạy con thoi của bạn
Chúng tôi đã đề cập đến kỹ thuật thực hiện chạy con thoi và bây giờ chúng tôi có thể đưa ra một số khuyến nghị sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất.
- Sử dụng một tư thế cao khi bắt đầu. Để tính toán chính xác vị trí bắt đầu, chân chạy bộ phải được xem xét. Những vận động viên nào thấy thuận tiện hơn khi sử dụng chân trái như vậy thì cần gập ở khớp gối và hơi hạ thấp về phía mặt đất. Trong trường hợp này, vai trò của chân hỗ trợ được giao cho bên phải. Điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và đặc biệt là vùng lưng dưới. Ngay sau khi tín hiệu bắt đầu được đưa ra, đẩy mạnh bằng chân trước (trong trường hợp của chúng tôi là bên trái) và ném mạnh người về phía trước. Mục tiêu của chân chạy bộ là tạo thêm động lực để cú ném được chính xác. Bạn có thể sử dụng bất kỳ vị trí xuất phát nào, nhưng vị trí cao là phổ biến nhất và theo nhiều vận động viên, là thoải mái nhất.
- Sử dụng tốc độ của bạn trong suốt khóa học. Khi bao quát quãng đường cần sử dụng nguyên tắc chạy tốc độ cao. Bản chất của nó nằm ở việc vượt qua toàn bộ quãng đường trong khoảng thời gian ngắn nhất. Để đạt được nhiệm vụ này, hãy hơi nghiêng người về phía trước và thực hiện các động tác chạy bộ mạnh bằng chân trong khi chạy. Cần lưu ý rằng tốc độ của một vận động viên ở khoảng cách xa chủ yếu phụ thuộc vào thể lực ban đầu của anh ta. Để có kết quả tốt trong việc chạy tàu con thoi, chúng tôi khuyên bạn nên tích cực làm việc với dây thừng. Ngoài ra, các động tác bật nhảy cũng nên được đưa vào chương trình tập luyện, nó giúp bạn tăng sức mạnh cho hệ cơ xương khớp, bơm cơ bắp chân. Điều này là cần thiết để tạo ra một lực đẩy mạnh trong khi chạy. Cũng nên nhớ rằng trong suốt cuộc đua, não bộ cần được xóa bỏ những suy nghĩ không liên quan và tập trung vào việc vượt qua quãng đường.
- Tránh chướng ngại vật một cách chính xác. Một yếu tố quan trọng không kém của chạy tàu con thoi là tránh chướng ngại vật. Các vận động viên thường có một khởi đầu tuyệt vời và tăng tốc tốt, nhưng sau đó lại lãng phí thời gian quý giá vào cua. Chúng tôi đã nói về khoảnh khắc này ở trên khi chúng tôi xem xét kỹ thuật thực hiện chạy con thoi. Một giải pháp cực kỳ hiệu quả cho vấn đề là bước dừng, được sử dụng tích cực trong nhiều môn thể thao, ví dụ như bóng rổ.
- Kết thúc một cách chính xác. Cố gắng tránh tâm lý tự đánh lừa bản thân khi về đích. Vận động viên có thể làm quen với việc giảm tốc độ trước khi quay đầu và bắt đầu thực hiện tương tự trước khi về đích. Cũng khá dễ hiểu khi điều này hoàn toàn không góp phần vào việc đạt được kết quả thể thao tối đa. Bạn cần phải vượt qua đoạn cuối cùng của quãng đường với tốc độ tối đa và không nghĩ đến việc phanh gấp.
Đây là tất cả các khuyến nghị chính mà chúng tôi có thể đưa ra cho các vận động viên muốn cải thiện thành tích thể thao của họ trong môn chạy con thoi đồng thời quan sát kỹ thuật thực hiện môn này.
Đặc điểm biểu diễn chạy tàu con thoi trong video sau:
