Tìm hiểu cách khác bạn có thể thực hiện squat để tối đa hóa cơ chân và cơ mông của bạn. Có rất nhiều bài tập để cải thiện hình dạng của cơ mông và chân của bạn. Nhiều cô gái tin rằng các động tác sức mạnh và tim mạch bùng nổ là tốt nhất trong số đó. Tuy nhiên, họ hoàn toàn quên rằng tải trọng tĩnh cũng có thể mang lại kết quả tuyệt vời. Hôm nay bạn sẽ tìm hiểu bài tập trên ghế cao dựa vào tường có thể giúp bạn làm cho đôi chân của bạn trở nên quyến rũ hơn như thế nào. Bạn có thể thực hiện tại nhà và không mất nhiều thời gian.
Lợi ích của ghế cao tập thể dục dựa vào tường
Ưu điểm chính của bài tập này là khả năng tiếp cận của nó. Bạn không cần thiết bị tập thể dục chuyên dụng, cho phép bạn tập luyện tại nhà. Ngoài ra, bài tập sẽ giúp bạn kéo căng cơ một cách có chất lượng sau khi rèn luyện sức mạnh. Dưới đây là những lợi ích chính của bài tập trên ghế cao:
- hiệu quả trong việc hạ thấp các cơ quan nội tạng, vì nó cho phép bạn giảm đau và đưa các cơ quan bị ảnh hưởng trở lại vị trí bình thường của chúng;
- cho phép bạn cải thiện tư thế của mình - điều này sẽ không chỉ khiến bạn trở nên hấp dẫn hơn mà còn cực kỳ có lợi cho cơ thể, vì các cơ quan nội tạng bắt đầu hoạt động bình thường;
- phát triển cảm giác cân bằng;
- không chống chỉ định cho bàn chân bẹt - hầu hết các động tác trợ lực không thể thực hiện được với bệnh này, nhưng chỉ không tập dựa ghế vào tường;
- tăng tốc độ lưu thông máu và giảm sưng tấy;
- là một phương tiện tuyệt vời để ngăn ngừa đĩa đệm thoát vị, vì nó tăng cường sức mạnh của cột đốt sống;
- các bài tập tĩnh có thể cải thiện sự tập trung;
- cải thiện công việc của hệ thống tim mạch;
- các bài tập isometric cực kỳ hiệu quả và đã được các nhà khoa học chứng minh.
Ghế tập dựa vào tường: tập cơ nào?
Để đánh giá mức độ hiệu quả của bất kỳ bài tập nào, bạn nên tìm hiểu xem nó có thể sử dụng những cơ nào trong công việc:
- cơ tứ đầu - nằm ở bề mặt trước của đùi và, với sự bơm thích hợp, sẽ mang lại hình dáng đẹp cho đôi chân;
- cơ mông - không có cô gái nào không muốn làm cho mông của mình đàn hồi hơn nữa;
- cơ lưng và cổ;
- cơ bụng;
- bắp chân;
- bàn tay.
Khi bạn bắt đầu thực hiện bài tập, chiếc ghế dựa vào tường, bạn sẽ cảm nhận được ngay. Vì tất cả các cơ trên đều hoạt động tích cực. Họ đang ở trong tình trạng căng thẳng liên tục, đó là một trong những yếu tố chính để tăng cường sức mạnh. Chúng ta đã nói về những lợi ích mà bài tập này mang lại. Có thể nói về chủ đề này rất lâu, nhưng vẫn không có giá trị ở chủ đề này. Điểm duy nhất mà tôi cũng muốn thu hút sự chú ý là khả năng tăng cường sức mạnh của dây chằng với gân. Điều này rất quan trọng, vì thường bộ máy dây chằng khớp bị chấn thương ở các vận động viên.
Kỹ thuật thực hiện bài tập dựa ghế cao vào tường
Đảm bảo khởi động kỹ trước khi hoàn thành phần chính của bài học. Bây giờ chúng ta hãy xem xét kỹ hơn làm thế nào để thực hiện đúng bài tập ghế dựa vào tường:
- Áp lưng vào tường, đặt hai bàn chân song song với nhau ngang tầm khớp vai.
- Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện bài tập tựa vào tường, bạn có thể duỗi thẳng tay xuống, tựa vào tường. Điều này sẽ mang lại cho bạn một vị trí ổn định hơn.
- Không khí hít vào, bắt đầu hạ xuống, như thể đang ngồi trên ghế. Trong trường hợp này, mặt sau phải trượt dọc theo tường. Một khi đùi của bạn song song với mặt đất và cẳng chân của bạn vuông góc, dừng động tác. Phần sau của đầu nên được áp vào tường, và ánh mắt nên hướng về phía trước.
- Cố định ở vị trí này và co các cơ của toàn bộ cơ thể. Nhịp thở của bạn phải đều và phải đếm tất cả các nhịp thở. Giữ một tư thế tĩnh cho đến khi bạn cảm thấy rằng nó đã trở nên hoàn toàn không thể chịu đựng được.
- Bắt đầu trượt nhẹ nhàng lên tường, cố gắng đẩy mình ra khỏi vị trí ngồi. Cần lưu ý rằng đó là động tác hướng lên có hiệu quả nhất đối với mông và đùi, đồng thời ở tư thế tĩnh tất cả các cơ trên cơ thể cũng tích cực hoạt động.
Bài tập dựa lưng vào tường cao có thể được thực hiện trong hai hoặc ba hiệp với thời gian tạm dừng tối thiểu để nghỉ ngơi, nhưng không được rời khỏi tường. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy khó khăn khi thực hiện loại bài tập này và chỉ nên giới hạn trong một lần tập. Điều quan trọng là trong tương lai phải đưa số lượt tiếp cận lên trên và ở vị trí tĩnh trong thời gian dài nhất có thể.
Các tùy chọn để tập thể dục ghế cao dựa vào tường
Ở trên, chúng tôi đã nói về một phiên bản nhẹ của phong trào này, mà bạn nên bắt đầu. Khi mức độ thể lực của bạn tăng lên, bạn cần tăng tải để có kết quả tốt. Ở đây các loại chuyển động phức tạp hơn sẽ được giải cứu, bây giờ sẽ được thảo luận.
Không có tường đỡ
Trên thực tế, động tác này tương tự như động tác chuyển bước trong wushu "mabu", mặc dù bề ngoài nó giống với động tác ngồi xổm tĩnh. Khi bạn thở ra, hạ thấp cơ thể của bạn để song song với hông với mặt đất. Trong trường hợp này, cẳng chân nằm thẳng đứng, lưng duỗi thẳng và hướng nhìn về phía trước. Chính vì điều này mà bạn đã thực hiện bài tập tựa vào tường lần đầu tiên để học cách giữ đúng tư thế.
Duỗi hai tay trước mặt song song với mặt đất, lòng bàn tay úp xuống. Nếu bạn có trình độ luyện tập đủ, bạn có thể cầm tạ trên tay để chuyển động khó hơn và chịu tải trọng cao hơn cho các cơ. Ngay khi sức của bạn cạn kiệt, hãy nâng cơ thể lên. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện ba bộ.
Súng lục
Bài tập này được tất cả chúng ta biết đến ngay cả khi học thể dục ở trường. Trong phiên bản cổ điển, chuyển động này phải được thực hiện mà không có sự hỗ trợ trên tường, nhưng ban đầu sẽ rất khó để đạt được điều này. Mặc dù rất đáng thử, nhưng để tăng độ ổn định, hãy giữ vững một số loại chân đế an toàn. Kỹ thuật di chuyển đúng liên quan đến việc giữ lưng thẳng. Và chân duỗi thẳng phải càng song song với mặt đất càng tốt.
Với fitball
Nhiều cô gái có một quả bóng tập ở nhà, cũng có thể được sử dụng khi tập thể dục, một chiếc ghế cao dựa vào tường. Nhờ thiết bị thể thao đơn giản này, bạn có thể sử dụng thêm các cơ ổn định của lưng. Kỹ thuật này tương tự như bài tập đầu tiên mà chúng ta đã xem xét, nhưng một quả cầu nằm giữa tường và lưng.
Bài tập tĩnh khác bài tập động như thế nào?
Các bài tập động được thực hiện trong chuyển động và đây là một trong những điểm khác biệt chính so với các bài tập tĩnh. Các chuyển động năng động cho phép bạn tăng khối lượng hoặc xây dựng cơ bắp. Nhân tiện, chúng còn được gọi là đẳng áp, chủ yếu nhằm mục đích tăng cường các dây chằng. Bạn có thể biết tên của Alexander Zass.
Người đàn ông này là người sáng lập ra chỉ đạo quốc gia về thể dục dụng cụ tĩnh. Theo quan điểm của ông, cơ sở của sức mạnh thể chất chính là gân cốt mạnh mẽ và khả năng kiểm soát cơ bắp hoàn toàn. Bạn có thể đồng ý với câu nói khác của anh ấy rằng cánh tay khỏe sẽ tốt hơn bắp tay to. Nếu một người có cơ bắp lớn, nhưng anh ta không thể sử dụng đầy đủ chúng trong cuộc sống hàng ngày, thì sẽ có rất ít lợi ích từ chúng.
Đứng "tường thành" trong võ thuật
Hôm nay chúng ta đã nói về một bài tập hiệu quả như một chiếc ghế cao dựa vào tường. Trên thực tế, nó tương tự như tư thế chiến đấu "bức tường", và sự khác biệt nằm ở chỗ không có bức tường phía sau lưng của máy bay chiến đấu. Trong wushu, vị trí này được gọi là "mabu", và trong karate - "kiba dachi". Nếu karatekas sử dụng "bức tường" để tiến xa hơn sang một bên, thì trong wushu, vị trí là tĩnh, nhưng điều quan trọng là duy trì tính di động.
Nếu chúng ta nói về sự khác biệt giữa thế đứng trong võ thuật và bài tập mà chúng ta đã xem xét ngày hôm nay, phiên bản của chúng tôi ảnh hưởng chủ yếu đến các dụng cụ kéo dài chân. The East Stance sử dụng cơ mông ở mức độ lớn hơn. Để thực hiện tư thế mabu, hai chân dang rộng để tăng gấp đôi chiều rộng của khớp vai.
Hai bàn chân song song nhưng mũi chân hơi hướng vào trong để tăng độ ổn định của cơ thể. Lưu ý rằng trong "kiba dachi", tất hướng ra ngoài. Uốn cong các khớp gối của bạn để chúng không kéo dài quá mức của tất và hông của bạn song song với mặt đất. Cơ thể được giữ thẳng, và ánh mắt hướng về phía trước. Ngoài ra, mông của bạn phải bằng phẳng với khớp đầu gối của bạn.
Bài tập tăng cường sức mạnh vùng mông "đạp xe" hiệu quả
Hãy cùng tham khảo một bài tập thể dục khác cũng rất hiệu quả đúng không nào - xe đạp. Nhờ đó, bạn có thể tăng cường các cơ vùng bụng và mông. Chính những vùng này trên cơ thể phụ nữ là vấn đề nan giải nhất và các cô gái không ngừng tìm cách phát triển chúng.
Trong quá trình nghiên cứu khoa học đã chứng minh đạp xe giúp đào thải các mô mỡ tích tụ ở chân và bụng. Tuy nhiên, cần nhớ rằng để có được kết quả như mong muốn, bạn cũng cần phải ăn uống đúng cách và tập thể dục thường xuyên. Bạn phải hiểu rằng chất béo không được thải ra một chỗ mà được đốt cháy khắp cơ thể. Hơn nữa, lúc đầu, quá trình phân giải lipid được kích hoạt ở phần trên của cơ thể.
Công thức giảm cân thực tế không phải là bí mật và để làm được điều này, bạn cần tiêu thụ ít năng lượng hơn mức tiêu hao. Chỉ do sự thâm hụt calo được tạo ra một cách nhân tạo, cơ thể mới kích hoạt quá trình phân giải lipid. Tuy nhiên, chúng ta hãy quay trở lại chuyển động mà chúng ta đang xem xét bây giờ và tìm ra những cơ nào tham gia vào công việc.
Tất cả các cơ bụng đều hoạt động tích cực nhất có thể khi thực hiện động tác “đạp xe”. Ngoài ra, cơ mông, cơ lưng dưới và đùi cũng có liên quan. Trong trường hợp này, tải trọng được phân bổ đều giữa hai chân, giúp bạn phát triển cơ thể một cách hài hòa.
Thực hiện tư thế nằm ngửa với hai chân mở rộng về phía trước. Nâng khớp vai và đặt tay sau đầu. Điều rất quan trọng là phải đảm bảo rằng cột sống thắt lưng không nhấc khỏi mặt đất. Nâng cao chân và uốn cong chúng ở khớp đầu gối sao cho hông của bạn ở một góc 45 độ so với mặt đất. Sau đó, bắt đầu thực hiện luân phiên các động tác với chân, như đang di chuyển trên xe đạp.
Cách lý tưởng để thực hiện động tác là chạm vào khớp gối và khuỷu tay. Tuy nhiên, người mới bắt đầu sẽ khó đạt được điều này, nhưng việc phấn đấu để đạt được kỹ thuật như vậy là cần thiết. Các chuyển động phải đều và tránh bị giật. Theo tìm hiểu, động tác “đạp xe” về hiệu quả của việc bơm mông chỉ đứng sau squat và gluteal bridge.
Làm thế nào để thực hiện một chiếc ghế cao dựa vào tường, xem bên dưới:
