Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức giãn cơ lưng và tăng cơ, hãy nhớ học kỹ thuật của bài tập này. Nó sẽ tăng sức mạnh, tốc độ và sức bền. Bằng cách thực hiện động tác gập người với thanh tạ trên vai, bạn có thể tập cơ lưng và mông một cách hiệu quả. Nếu bạn hoạt động thường xuyên, các cơ sẽ tăng thể tích và cải thiện tình trạng giảm đau. Động tác có thể được thực hiện bởi các vận động viên ở bất kỳ trình độ đào tạo, nhưng đồng thời phải tuân thủ kỹ thuật. Lưu ý rằng động tác này đôi khi còn được gọi là "chào buổi sáng". Nếu bạn gặp phải nó trong tương lai, hãy nhớ rằng đây không gì khác hơn là một động tác gập người với thanh tạ trên vai. Ngoài các cơ ở lưng, bắp tay của đùi, cũng như các cơ bán màng và cơ màng đều tham gia vào công việc.
Làm thế nào để thực hiện đúng các động tác nghiêng với thanh tạ trên vai?
Hai chân phải đặt ngang với khớp vai hoặc rộng hơn một chút. Giữ đường đạn với một chuôi rộng trên hình thang. Thân phải được giữ thẳng đứng. Duỗi thẳng vai và ngực để tạo vòm tự nhiên ở lưng dưới. Gập nhẹ các khớp gối để giảm bớt căng thẳng cho cột sống.
Hít vào và nín thở, nghiêng thân về phía trước, đồng thời hơi di chuyển xương chậu về phía sau. Điều rất quan trọng là lưng phải ngang bằng và chuyển động chỉ được thực hiện khi có sự trợ giúp của khung xương chậu. Bắt đầu di chuyển theo hướng ngược lại, chỉ nâng phần thân trên lên, mông và xương chậu phải thu về phía sau.
Sau khi vượt qua phần khó nhất của quỹ đạo, thở ra không khí. Đảm bảo phần lưng dưới của bạn cong tự nhiên trong toàn bộ chuyển động.
Người mới bắt đầu nên thực hiện tối đa 15 lần mỗi hiệp. Bắt đầu với khối lượng làm việc là 10 kg để không làm tổn thương vùng thắt lưng. Trong một buổi học, hãy thực hiện từ 2 đến 3 hiệp.
Cúi người với thanh tạ trên vai là một động tác rất hiệu quả nhưng đồng thời cũng khá dễ gây chấn thương. Đặc biệt chú ý đến vị trí của lưng và lưng dưới khi thực hiện nó. Nếu bạn nghĩ rằng các cơ ở vùng thắt lưng của bạn không đủ khỏe, thì bạn nên sử dụng đai tập tạ.
Hãy nhớ tầm quan trọng của việc khởi động, nhờ đó bạn sẽ giảm đáng kể khả năng chấn thương. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn có thể sử dụng các chuyển động xoay của xương chậu và các độ nghiêng khác nhau. Vị trí đúng của khớp gối cũng rất quan trọng. Đảm bảo rằng chúng luôn được uốn cong nhẹ. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng giữ thăng bằng và giảm căng thẳng cho khớp gối.
Các lỗi khi thực hiện động tác nghiêng với tạ trên vai
Các vận động viên mới tập nên nhớ động tác này phải được thực hiện đúng kỹ thuật để không bị thương nặng. Thông thường, các vận động viên uốn cong quá mức các khớp gối của họ, và kết quả là, chuyển động không còn là nghiêng, chuyển thành kiểu ngồi xổm. Kết quả là các nhóm cơ khác tham gia vào công việc và bạn không đạt được kết quả như mong muốn.
Ngoài ra, các vận động viên thường làm tròn vai, điều này không thể thực hiện được. Điều này không chỉ làm giảm hiệu quả tập luyện mà còn làm tăng áp lực lên cột sống và có thể bị chấn thương. Ánh mắt của bạn chỉ nên hướng về phía trước. Đôi khi các nhà xây dựng nhìn vào mặt đất. Khi bạn nhìn về phía trước, bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc cầm đường đạn và ngoài ra, bạn sẽ không làm xấu đi tư thế của mình.
Khi chọn một trọng lượng làm việc, bạn phải sử dụng một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện 6-8 lần lặp lại. Nếu ở vị trí thấp nhất mà bạn khó giữ được vị trí chính xác của lưng thì cần phải giảm trọng lượng của đường đạn.
Kiểm tra hai tùy chọn cơ bản để thực hiện động tác gập vai với tạ:
