Kỹ thuật chạy đúng mang lại cho cơ thể những lợi ích có được từ môn thể thao này. Không tuân thủ các quy tắc đã thiết lập sẽ làm tăng nguy cơ bị thương và giảm hiệu quả chữa bệnh. Nội dung:
-
Kỹ thuật chạy
- Thở đúng
- Lựa chọn giày thể thao
- Cách bắt đầu tập luyện
- Ấm lên
- Chạy ở tốc độ thấp
- Chạy bộ
- Cho những người mới bắt đầu
- Làm thế nào để chạy đúng cách
- Tốt biết bao khi chạy
-
Thời gian để chạy
- Buổi sáng
- Buổi tối
- Quãng thời gian tuyệt nhất
-
Mục tiêu đang chạy
- Để giảm cân
- Giảm béo ở chân
- Để duy trì cơ bắp
- Giảm béo bụng
Chạy là một hoạt động thể chất tự nhiên được thiên nhiên ban tặng cho chúng ta. Anh là môn thể thao hợp túi tiền nhất, là nguồn sức khỏe và sắc đẹp. Theo quan điểm của sinh lý học, đây là kết quả của một hoạt động phối hợp phức tạp của các cơ xương và các chi, khác với các kiểu vận động khác bởi cái gọi là “giai đoạn bay”.
Kỹ thuật chạy đúng
Kỹ thuật chạy có nghĩa là một số quy tắc nhất định phải tuân theo khi thực hiện loại động tác này. Điều này sẽ tránh chấn thương và mệt mỏi có thể xảy ra, điều này cuối cùng làm cho quá trình thú vị và bổ ích hơn.
Hít thở đúng khi chạy
Bạn cần hít thở sâu và nhịp nhàng trong khi chạy, chủ yếu bằng mũi. Nếu bạn đang thở hổn hển, thở nông và nhanh thì có nghĩa là tải quá lớn, và bạn cần giảm tốc độ. Thử hít thở một hơi sau mỗi hai bước.
Nếu bạn chưa quen với môn thể thao này, cảm giác ngứa ran ở một bên có thể bắt đầu từ việc thiếu oxy do thở không đúng cách kết hợp với cơ hoành chưa được huấn luyện.
Trong những trường hợp như vậy, những điều sau đây được khuyến nghị:
- Làm chậm tốc độ, nhưng không dừng lại;
- Thử thở bằng miệng;
- Hít sâu và thở ra từ từ;
- Nếu nó bị đâm vào phía bên trái, thì khi bạn thở ra, bước trên chân phải của bạn và ngược lại.
Cách chọn giày chạy bộ để chạy bộ
Giày chạy bộ được chia thành hai loại - để tập luyện và thi đấu. Giày chạy bộ tập luyện bảo vệ đôi chân của bạn khỏi chấn thương. Giày thi đấu được thiết kế để vận động viên nhanh chóng bắt kịp tốc độ và đạt được tốc độ cao. Đối với chạy bộ, giày thể thao tập luyện được sử dụng, sự lựa chọn của chúng rất đa dạng.
Hãy xem xét các yếu tố sau khi mua giày chạy bộ:
- Khi bạn chạy. Giày mùa hè có trọng lượng nhẹ, thông thoáng tốt nhưng không chống ẩm mốc. Mùa đông - không thấm nước và giữ nhiệt.
- Bạn định chạy ở đâu. Đối với các bề mặt cứng như nhựa đường, tấm lát hoặc bề mặt sân vận động, giày nhựa đường là phù hợp. Trong trường hợp chạy bộ trên đường đất hoặc đường địa hình, bạn phải mua giày dành cho địa hình gồ ghề.
- Làm thế nào bạn chạy. Nếu bạn đang sử dụng kỹ thuật ngón chân hoặc toàn bộ bàn chân, hãy chọn những đôi giày có đế bằng phẳng hơn, đệm lót nên được đặt ở phía trước. Đối với kỹ thuật gót chân, phần đế được làm cao hơn, phần đệm nằm ở vùng gót chân.
Bạn không thể chọn giày chạy bộ chỉ dựa trên thành tích. Bất kỳ giày thể thao nào cũng phải được đo, vì chúng khác nhau về chiều cao nâng, độ nghiêng, độ nghiêng, chiều rộng của giày và các tiêu chí khác. Phù hợp nhất khi ngón chân ngắn hơn 5 mm so với bàn chân trước bên trong của giày.
Các thương hiệu nổi tiếng:
- Adidas. Chúng có lưới siêu thoáng khí phía trên, đệm thông gió ở đế, trọng lượng nhẹ, đế đục lỗ, đế mềm.
- Asics. Giày thể thao sử dụng cao su có độ bền cao, đệm lót bằng gel, tạo cảm giác thoải mái cuối cùng.
- Cân bằng mới. Rất mềm, ổn định, đệm trung tính.
- Reebok Zquick. Khả năng cố định bàn chân tuyệt vời, giảm thiểu nguy cơ bị chai, độ bám dính của đế với bề mặt cao.
- Mizuno. Giày dép hiện đại dành cho thể thao chuyên nghiệp.
Làm thế nào để bắt đầu đào tạo
Một sai lầm phổ biến của những vận động viên chạy bộ đầy tham vọng là khởi đầu không tốt. Dần dần đưa tải đến một mức tối đa nhất định, các bài tập quá thường xuyên và cường độ cao không chữa bệnh mà còn có tác dụng ngược lại.
Bạn cần bắt đầu với các bước sau:
- Đặt mục tiêu rõ ràng cho bản thân - để chạy và điều chỉnh thực tế là mục tiêu đó sẽ kéo dài.
- Chọn giày chạy bộ và quần áo thể thao phù hợp.
- Xác định trước địa điểm chạy và lộ trình của bạn.
- Tránh các bề mặt quá cứng hoặc không bằng phẳng, các vật dụng leo dốc và thoát nước.
- Quan sát mạch, nó phải nằm trong khoảng 110-120 nhịp mỗi phút.
Cách khởi động trước khi chạy
Đừng bỏ qua việc khởi động - nó cho phép bạn làm nóng cơ và khớp, chuẩn bị cho cơ thể chịu tải nghiêm trọng và nạp đầy oxy cho chúng trước khi bắt đầu tập luyện.
Tập các bài khởi động trong 10 phút:
- Dùng đầu làm ấm cổ theo chuyển động tròn.
- Xoay cánh tay của bạn 3 lần sang bên này và bên kia.
- Nghiêng người, xoay người.
- Chúng ta làm nóng chân: ngồi xổm, chạy tại chỗ nâng cao đầu gối 90 độ, bật nhảy nhẹ tại chỗ.
- Đi bộ nhanh vài mét và bắt đầu chạy bộ.
Chạy ở tốc độ thấp
Bắt đầu tập luyện với kiểu chạy này. Nó được coi là dễ dàng, và các giác quan của bạn đóng vai trò như kim chỉ nam cho nó. Nếu bạn có thể nói chuyện một cách bình tĩnh trong khi chạy bộ, thì bạn đang di chuyển với tốc độ chậm.
Việc chạy như vậy cho phép bạn rèn luyện cơ thể của người mới bắt đầu cho những lần tải tiếp theo, nặng hơn. Chạy với tốc độ thấp có tác dụng: cải thiện lượng máu cung cấp, tăng cường hệ cơ xương và rèn luyện cơ tim. Kiểu chạy này ngăn ngừa tốt tình trạng thiếu oxy tế bào.
Chạy bộ
Chạy bộ là chạy bộ với tốc độ 7-9 km / h, nhanh hơn một chút so với chạy với tốc độ thấp.
Chạy bộ có các tính năng sau:
- Chiều dài bước không được vượt quá 70-80 cm.
- Khuỷu tay gần với cơ thể.
- Cơ thể được giữ thẳng đứng.
- Chân chạm vào bề mặt của toàn bộ bàn chân cùng một lúc, tức là kỹ thuật "cả bàn chân" được sử dụng. Tùy chọn gót chân cũng được cho phép.
- Trọng tâm là thở ra kéo dài.
- Cơ bả vai được thả lỏng.
- Cánh tay cong và làm việc về phía trước, bàn tay thu về.
Chạy cho người mới bắt đầu
Huấn luyện chạy cho người mới bắt đầu phụ thuộc phần lớn vào mức độ chuẩn bị của cơ thể đối với căng thẳng. Nếu bạn là nhân viên văn phòng và thường không có lối sống năng động, hãy dành thời gian để xây dựng khoảng cách và tăng tốc độ của bạn.
Mẹo cơ bản cho người mới bắt đầu:
- Tập thể dục 3 lần một tuần cách ngày.
- Để bắt đầu, hãy thử tập 20 phút, bao gồm cả khởi động và chuyển sang đi bộ.
- Tuân thủ kỹ thuật di chuyển và thở.
- Tăng tốc độ của bạn chỉ khi 15 phút chạy hiện tại là dễ dàng.
- Tránh chạy bộ trên địa hình gồ ghề, ưu tiên sân vận động, lối đi thẳng trong công viên.
- Tiếp đất bằng toàn bộ bàn chân của bạn cùng một lúc, đây là kiểu chạy ít chấn thương nhất.
Hầu hết những người mới tập chạy đều mắc những lỗi sau:
- Giày thể thao vừa vặn và quần áo quá ấm.
- Lỗi trong chế độ dinh dưỡng - bạn không thể chơi thể thao cả lúc đói và lúc đói. Trước khi tập 1 tiếng nên ăn nhẹ, đủ chất, không nên ăn quá no.
- Nếu bạn không quá cân, đừng mang theo đệm. Giày quá mềm không cho phép bạn cảm nhận được chuyển động của bàn chân, có thể dẫn đến vi phạm kỹ thuật chạy.
- Rèn luyện cơ lưng và cơ bụng. Chúng cũng quan trọng đối với việc chạy như một đôi chân khỏe. Thực hiện các bài tập cụ thể cho các nhóm cơ này tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục.
- Sử dụng máy theo dõi nhịp tim - điều này sẽ cho phép bạn duy trì nhịp độ chính xác, vì tiện ích theo dõi nhịp tim của bạn và ước tính tải trọng cho tim của bạn trong khi chạy.
- Thái độ của một người mới tập chạy cũng rất quan trọng - anh ta phải tích cực và quyết tâm để đạt được các mục tiêu đã đặt ra.
Làm thế nào để chạy đúng cách
Để việc tranh cử trở thành người bảo đảm cho bạn một lối sống lành mạnh, tinh thần và tâm trạng tốt, điều quan trọng là phải tuân theo các quy tắc cơ bản. Khi bạn chạy không phù hợp với kết quả mong muốn.
Quy tắc chạy:
- Giữ đầu của bạn thẳng. Nhìn thẳng về phía trước, phía trước 30-40 mét. Đừng cúi đầu xuống trong khi nhìn vào giày thể thao của bạn. Giữ cho cổ và vai của bạn được thư giãn.
- Duỗi thẳng chân dưới, đồng thời đưa chân về phía trước. Việc duỗi thẳng chân dưới sớm dẫn đến việc tiếp đất với toàn bộ trọng lượng dồn lên chân duỗi thẳng, trong khi đầu gối, khớp hông và cột sống bị ảnh hưởng.
- Gập khuỷu tay của bạn một góc 90 độ. Họ cũng nên được thả lỏng, bàn tay nên hơi nắm lại.
- Không cúi người vì điều này gây khó thở và giảm lượng oxy cung cấp. Hai vai phải được kéo ra sau và hạ xuống. Giữ tinh thần thoải mái và tránh căng thẳng.
- Giữ thân trên của bạn bất động về trục thẳng đứng. Một số chuyên gia khuyên bạn nên nghiêng người về phía trước một chút để giảm căng thẳng cho gót chân và giúp bạn tiếp đất bằng cả bàn chân.
- Cả cơ thể và hông không được đung đưa từ bên này sang bên kia.
- Đừng nâng đầu gối của bạn quá cao. Họ nên tiến về phía trước, không phải đi lên.
- Các bước phải nhẹ nhàng và yên tĩnh. Bất kể hình thức chạy nào, bạn không nên ép chân lên bề mặt. Chạy trong im lặng là một trong những thành phần của việc tuân thủ đúng kỹ thuật.
Theo dõi tư thế của bạn trong khi chạy, sau một vài lần tập luyện, bạn sẽ quen với vị trí cơ thể chính xác và sẽ tự động duy trì nó.
Tốt biết bao khi chạy
Nhiều chuyên gia cho rằng chạy bộ là kiểu chạy bộ lành mạnh nhất. Nó khá dễ thực hiện, cung cấp một tải trọng nhỏ cho các khớp, không gây mỏi. Lợi ích của việc chạy bộ nhẹ cũng được khẳng định bởi các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch ở người chạy bộ thấp hơn nhiều so với người chạy bộ nhanh và ở những người có lối sống tĩnh tại.
Chạy nhẹ ít chấn thương hơn chạy nhanh. Nếu mục tiêu của bạn là cải thiện sức khỏe và tuổi thọ thì chạy bộ là lựa chọn tốt nhất.
Cách chọn thời gian chạy
Việc lựa chọn thời gian chạy bộ được xác định một cách độc lập, tùy thuộc vào nhiệm vụ và thói quen hàng ngày của bạn.
Chạy bộ vào buổi sáng
Chạy bộ buổi sáng là cách tốt nhất để đánh thức cơ thể. Chúng giúp kích hoạt hệ tiêu hóa, hoạt động trí óc và cơ bắp. Tuy nhiên, cơ thể bạn có thể vẫn chưa chuyển từ trạng thái ngủ sang trạng thái thức. Và trong trường hợp này, việc đào tạo sẽ không có lợi.
Để chạy bộ vào buổi sáng tốt cho cơ thể, hãy tuân theo các quy tắc sau:
- Đặt báo thức vài phút trước khi thức dậy theo yêu cầu. Điều này sẽ cho phép bạn ngâm mình một chút trên giường và không nhảy vào cuộc gọi.
- Ăn sáng nhẹ - uống một ly nước trái cây hoặc ăn một ít trái cây.
- Khởi động, sau đó đi bộ với tốc độ nhanh trong vài mét.
- Kết thúc bài chạy của bạn với tốc độ bình tĩnh và một loạt các bài tập đơn giản.
- Hãy tắm khi bạn trở về nhà.
Chạy bộ vào buổi tối
Tập thể dục buổi tối giúp giảm bớt căng thẳng trong một ngày làm việc, thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ ngon và lành mạnh.
Nếu bạn quyết định chọn thời gian buổi tối cho các lớp học, hãy tuân thủ các khuyến nghị sau:
- Tránh vận động gắng sức, vào buổi tối có thể dẫn đến làm việc quá sức. Tốt nhất là sử dụng phương pháp chạy bộ.
- Ưu tiên các bữa ăn nhẹ, đặc biệt là trong bữa ăn tối của bạn. Sau khi chạy bộ, bạn có thể uống một ly nước trái cây hoặc một ít trái cây.
- Luôn cập nhật về quá trình tập luyện của bạn, đặt các ngày trong tuần và thời gian chính xác cho việc tập luyện của bạn và tuân thủ lịch trình của bạn.
- Nên kết thúc các hoạt động thể thao ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Nếu không, chạy bộ buổi tối sẽ dẫn đến mất ngủ hoặc trầm cảm.
Thời gian tốt nhất để chạy
Một số chuyên gia cho rằng giờ chạy tối ưu là 6-7 giờ sáng và 6-7 giờ tối. Những người khác tin rằng không quan trọng thời gian nhất định của các lớp học, bạn chỉ cần đưa thể thao vào cuộc sống của bạn vì nó thuận tiện cho bạn.
Một cuộc khảo sát về chạy bộ của Mỹ cho thấy các kết quả sau đây về thời điểm tốt nhất để tập thể dục:
- Vào sáng sớm trước khi ăn sáng - 53%;
- Vào buổi sáng sau khi ăn sáng - 16%;
- Vào buổi chiều trước khi ăn trưa - 7%;
- Vào buổi chiều sau khi ăn trưa - 11%;
- Vào buổi tối - 13%.
Trên thực tế, nếu bạn tuân thủ chế độ ăn uống và kỹ thuật vận động, chạy bộ rất hữu ích vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Các mục tiêu đang chạy là gì
Họ bắt đầu chạy, được hướng dẫn bởi các mục tiêu khác nhau. Đối với một số người, điều này là tăng cường hệ thống miễn dịch, rèn luyện trái tim và sức bền, một cách để đánh lạc hướng, ném những suy nghĩ không cần thiết ra khỏi đầu. Đối với những người khác, đó là thành tích của một kết quả thể thao hoặc tùy chọn của các bài tập buổi sáng. Nhưng hầu hết mọi người bắt đầu tập môn thể thao này để giảm thêm số cân đó.
Giảm cân và tập luyện giảm cân
Trong quá trình chạy, cơ thể sẽ đốt cháy calo và lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Nó sẽ chỉ giúp bạn giảm cân nếu bạn không bù đắp lượng calo mất đi này bằng lượng thức ăn dư thừa. Cách tốt nhất để giảm cân thông qua tập thể dục là kết hợp tập thể dục và ăn kiêng protein.
Nếu bạn thừa hơn 30kg cân nặng, cao huyết áp hoặc bệnh tim mạch thì chống chỉ định chạy bộ.
Khuyến nghị chung cho việc tập luyện giảm cân:
- Nếu bạn có cân nặng vượt quá 10-15 kg, hãy bắt đầu các lớp học bằng cách đi bộ nhanh và chỉ sau 2-3 buổi hãy bắt đầu chạy bộ.
- Khi chọn thời điểm để chạy, hãy tập trung chủ yếu vào nhịp sinh học của bạn.
- Nếu sau một ngày làm việc mệt mỏi, bạn thích ngồi trước TV với một đĩa đồ ăn ngon, thì tốt hơn hết bạn nên chọn giờ buổi tối để tập luyện. Điều này sẽ giúp tránh hấp thụ thức ăn không cần thiết.
Một khi bạn bắt đầu tập thể dục và tham gia vào một lối sống thể thao, bạn chắc chắn sẽ nhận thấy hiệu quả của việc giảm cân. Chạy bộ là lựa chọn phù hợp nhất cho những tháng đầu tập luyện. Nhưng rồi đến một thời kỳ, số kg của bạn dừng lại ở mức cũ và không muốn giảm thêm nữa. Cơ thể thích nghi với việc gắng sức liên tục và bắt đầu tiêu hao năng lượng chậm hơn.
Để đạt được trọng lượng mong muốn, bạn cần thay đổi chiến thuật chạy của mình. Tại thời điểm này, cơ thể của bạn đã được chuẩn bị đầy đủ cho các bài tập ngắt quãng. Bắt đầu bằng việc chạy bộ nhẹ nhàng. Sau 200 mét, tăng tốc đến tốc độ tối đa. Từ từ chạy chậm lại và chuyển sang chạy nhẹ hoặc chạy cả bước, tùy theo cảm nhận của bạn. Lặp lại chu kỳ sau 5-10 phút.
Cách chạy để giảm cân ở chân
Chạy bộ nào cũng giúp chân thon gọn hơn. Tải trọng chính đi chính xác đến các chi dưới, do đó, các cơ của chân được siết chặt trước tiên. Các sợi co rút lấy năng lượng từ các tế bào mỡ và do đó làm giảm thể tích của chúng.
Ngoài việc tập luyện thường xuyên trong khu vực công viên hoặc tại sân vận động, chạy lên cầu thang được coi là hiệu quả để giảm cân. Nó gây thêm căng thẳng cho chân và làm tăng tiêu hao năng lượng của cơ thể.
Chọn những con đường mòn đầy thử thách, với nhiều ngã rẽ, rãnh, bậc thang và đoạn leo núi.
Có trọng lượng đặc biệt cho chân, nhưng đây là một lựa chọn cho các vận động viên được đào tạo. Thêm tải cho chân sẽ làm tăng gấp đôi mức tiêu hao năng lượng và kích thích tim và hệ tuần hoàn.
Chạy để duy trì cơ bắp
Để giữ dáng, nên chạy bộ ít nhất 1 giờ. Các chuyên gia nói rằng trong quá trình tập luyện bạn cần biết và cảm nhận cơ nào đang hoạt động. Khi đó việc đào tạo sẽ trở nên hiệu quả hơn rất nhiều.
Tải trọng chính trong quá trình tập luyện rơi vào cơ tứ đầu, cơ mông và đùi. Họ tập luyện bằng cách leo cầu thang, ngồi xổm với tạ và tạ, ép chân. Chạy thường xuyên giữ cho chúng trong hình dạng.
Cơ bắp tay, cơ cổ và bụng thực hiện chức năng nâng đỡ trong quá trình chạy. Họ cũng sẽ có thể trạng tốt khi chạy bộ thường xuyên.
Cách chạy bộ để giảm béo bụng
Các bài tập thể dục chạy bộ có thể giúp bạn loại bỏ các nếp gấp ở bụng và hai bên ở thắt lưng. Để làm được điều này, bạn nên tuân thủ các chiến thuật chạy bộ thông thường kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập các bài tập cho cơ bụng.
Khởi động cổ điển vào đầu buổi học của bạn.
Để tập vùng eo và bụng, hãy thêm các bài tập sau vào phức hợp:
- Co người sang một bên, hai tay đặt ngang lưng.
- Nâng cao toàn thân: cánh tay giơ cao quá đầu, hai bàn tay nối vào nhau. Hạ thấp người xuống, hai tay chạm đất, sau đó đứng thẳng người, hai tay để trên đầu.
Khi rảnh rỗi ở nhà, bạn hãy lắc lư cơ bụng và tập cơ bụng hai bên, điều này sẽ giúp bạn tiến gần đến kết quả mong muốn hơn gấp nhiều lần. Cách chạy chính xác - hãy xem video:
Chạy bộ thường xuyên, thực hiện đúng kỹ thuật, góp phần chữa bệnh cho toàn bộ cơ thể - hệ thống tim mạch được tăng cường, các tế bào được làm sạch chất độc qua mồ hôi, đốt cháy calo dư thừa, khả năng kiểm soát bản thân, sức bền, sự cống hiến được nâng cao và tâm trạng tăng.
