Đọc cách xoay vai đúng cách với máy ép tạ ngồi hoặc đứng. Kỹ thuật thực hiện các bài tập và video này. Bờ vai đẹp phát triển là niềm tự hào của đàn ông và là đặc quyền của phụ nữ. Việc rèn luyện thể chất là điều cần thiết cho cả hai giới nếu muốn có một đôi vai săn chắc khỏe mạnh.
Máy ép tạ đứng và ngồi có tác dụng hoàn hảo đến các múi cơ delta, góp phần không nhỏ vào việc “xây dựng” thân hình mơ ước.
Bờ vai rộng và đầy đặn ở nam giới là một trong những ưu điểm chính khiến người khác chú ý. Vai đàn hồi, hơi bơm ở phụ nữ khiến cô ấy trông hoàn chỉnh. Vì vậy, nhóm cơ này phải được chú trọng rèn luyện thân thể cho cả hai giới.
Dumbbell bench press đứng hoặc ngồi là một trong những bài tập đa khớp hiệu quả nhất để tập luyện nhóm cơ xương đòn trước của cơ delta. Ít hơn một chút, nhưng cũng đủ, các delta phía sau và giữa được tải. Đọc thêm về máy ép tạ nghiêng.
Trong quá trình thực hiện bài tập, khuỷu tay chuyển vị trí từ vị trí dưới vai sang vị trí trên đầu. Ngược lại với việc sử dụng một thanh tạ, trong khi tập bằng tạ băng, phạm vi chuyển động được tối đa hóa. Cơ vai trong chế độ hoạt động này tạo ra một nền nội tiết tố tốt để xây dựng cơ bắp tự nhiên.
Kỹ thuật ép tạ đứng
Trước khi thực hiện trực tiếp với tạ ép, bắt buộc phải thực hiện động tác kéo căng tổng thể tất cả các nhóm cơ của cơ bả vai trên và đặc biệt chú ý đến việc khởi động cơ tay quay. Bạn cũng có thể thực hiện một vài động tác khởi động trên băng ghế với trọng lượng rất nhẹ.
- Cầm quả tạ ở mỗi tay với tay cầm thẳng.
- Duỗi thẳng lưng, để lưng dưới hơi lệch, ưỡn ngực và thu vai về phía sau. Đặt hai bàn chân rộng bằng vai, bàn chân hơi hướng ra ngoài.
- Siết chặt cơ bụng và cột sống của bạn và giữ cho phần thân của bạn cố định trong suốt quá trình tập. Công việc sẽ được thực hiện bằng cách sử dụng sức mạnh của cơ vai.
- Vị trí bắt đầu: đặt tạ ngang vai (hai tay hơi rộng hơn vai), lòng bàn tay hướng ra ngoài. Các cẳng tay song song với nhau.
- Đầu cố định, ánh mắt hướng thẳng về phía trước.
- Hít sâu và nín thở, bắt đầu ép các quả tạ theo đường thẳng hướng lên trên (lên trần nhà) cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn ở khớp khuỷu tay.
- Ở đỉnh của chuyển động, các vỏ phải chạm vào nhau. Đường điều kiện nối hai quả tạ sẽ đi qua đầu. Sự chậm trễ thứ hai trong giai đoạn trên sẽ cho phép bạn cảm nhận được sức căng tối đa của các cơ đang được tập luyện.
- Yên tâm thở ra và nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu dọc theo cùng một quỹ đạo chuyển động. Không dừng lại và thư giãn, bắt đầu lại để thực hiện chuyển động lên trên.
- Thực hiện số lần lặp lại theo kế hoạch.
Kỹ thuật ép tạ ngồi
Người ta thường chấp nhận rằng ép đứng hiệu quả hơn cho sự phát triển của vai. Mặc dù các tính năng kỹ thuật của việc thực hiện ép với tạ ở tư thế ngồi trong thực tế không khác nhiều so với họ.
Tuy nhiên, có một đặc điểm khác biệt - máy ép bàn an toàn hơn và dễ thực hiện hơn, do đó nó được coi là phổ biến cho mọi cấp độ đào tạo. Những người mới bắt đầu với vai mỏng manh và những người có vấn đề về cột sống thắt lưng nên chọn nó.
- Đặt băng ghế thẳng đứng trở lại.
- Lấy tạ bằng cả hai tay và đặt đúng vị trí của cơ thể trên băng ghế: ấn phần sau đầu, phần dưới và phần trên lưng áp vào lưng.
- Sau đó, tuân theo các quy tắc thực hiện tương tự như đối với máy ép băng ghế dự bị.
Tùy chọn này để bơm delta sẽ giảm khả năng gian lận, vì thân sẽ ở một vị trí cố định.
Khuyến nghị chung
Lặp lại các lần nhấn phải được thực hiện với tốc độ liên tục mà không dừng lại ở điểm thấp hơn của biên độ, để tải trọng trên các đồng bằng vẫn còn: chúng hạ các quả tạ xuống và ngay lập tức ép chúng lên. Các chuyển động của cánh tay với tạ phải đều và nhịp nhàng, không bị giật khi nâng và ném khi hạ xuống. Chỉ ở chế độ này thì kết quả tập luyện mới mang lại hiệu quả tối đa.
Trong suốt quá trình thực hiện các động tác ép, cần có một sự cố định chặt chẽ về vị trí thẳng đứng của cánh tay nâng cao trong cùng một mặt phẳng với lưng. Cần phải đảm bảo rằng không có sự “đi bộ” của hai tay sang hai bên trái và phải, khi đó tải trọng chính sẽ đổ lên vùng cơ giữa, và sự khó chịu ở khớp vai sẽ được loại trừ hoàn toàn.
Bạn không cần phải theo đuổi mức tạ lớn khi thực hiện động tác ép ghế. Nhiều vận động viên, đặc biệt là những người mới bắt đầu, lấy tạ nặng ngay từ đầu. Kết quả là, tải trọng mục tiêu bị dịch chuyển và các cơ bắp đang được tập luyện không nhận được "sự quan tâm" thích hợp. Ngoài ra, nó còn gây mất thăng bằng và nhiều tình huống khó chịu khác nhau (co giật, trật khớp, bong gân, gãy xương).
Để kỹ thuật không “lấp lửng” và không có sự lúng túng, nên đánh giá thực tế năng lực của mình chứ không nên tranh giành hơn người bạn cùng phòng. Gánh nặng phải sao cho nó có thể được sử dụng trong khoảng 8-12 lần lặp lại (không ít hơn) mà không bị gian lận và sai lệch so với kỹ thuật. Những người tiên phong được khuyên nên dùng những quả tạ tương đối nhẹ và hoàn thiện kỹ thuật chính xác để tự động hóa, và chỉ sau đó bắt đầu tăng dần trọng lượng.
Sự hiện diện của một chiếc gương trong quá trình đào tạo là tùy chọn, nhưng mong muốn. Tính hữu ích của nó nằm ở chỗ sẽ dễ dàng hơn cho một vận động viên, thường xuyên nhìn thấy màn hình của anh ta, theo dõi kỹ thuật của anh ta và sửa chữa những sai lầm. Để giảm áp lực cho lưng dưới khi tập với mức tạ vừa phải, đừng bỏ qua việc sử dụng đai tập tạ. Bản chất của tải trọng cho phép bạn đào tạo vai, cho cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm của cả hai giới. Rốt cuộc, phụ nữ cũng như nam giới đều muốn mình trông hấp dẫn và có một thân hình thể thao "ngon miệng". Máy ép tạ là cơ sở để đạt được khối lượng chất lượng cao và sự hình thành chính xác của các delta mạnh mẽ. Do đó, bài tập có thể “mở màn” quá trình luyện tập của cơ vai gáy một cách an toàn.
Video với Denis Borisov về bài tập đứng ép tạ:
