Arnold Schwarzenegger là thần tượng của hàng triệu người. Anh ấy đã đạt được những đỉnh cao bằng chính sức lao động của mình. Tìm hiểu những lời khuyên mà Arnie đưa ra cho các vận động viên đầy khát vọng. Có lẽ ít vận động viên biết rằng ngay cả trước khi Arnie bắt đầu trả vài triệu để tham gia một bộ phim, anh ấy đã viết cho tạp chí Joe Weider, người sáng lập ra thể hình hiện đại. Các tác phẩm của ông không chỉ được các vận động viên mà còn cả giới phê bình quan tâm, những người đã hơn một lần trao cho Schwarzenegger những giải thưởng danh giá trong lĩnh vực báo chí. Rất lâu sau đó, Arnie quyết định tập hợp tất cả các ý tưởng của mình lại với nhau, và kết quả là một tác phẩm có tên "The New Encyclopedia of Bodybuilding" ra đời, ngay lập tức trở thành một cuốn sách bán chạy nhất.
Cuốn sách này rất đồ sộ và khoảng 800 trang. Hôm nay mời bạn làm quen với những lời khuyên chính của Arnold Schwarzenegger.
Khuyến nghị chung của Arnold Schwarzenegger
Mẹo số 1: Chọn bài tập phù hợp để tăng trưởng
Nên thay tất cả các bài tập cô lập (đa khớp) bằng các bài tập đa khớp. Deadlifts, bench press, bent over row, squats chỉ là một vài trong số các bài tập yêu cầu nhiều nhóm cơ. Họ có thể và nên tạo thành xương sống của toàn bộ chương trình đào tạo.
Không nghi ngờ gì nữa, nắm vững kỹ thuật của các bài tập đa khớp là một thứ tự cấp độ khó hơn cô lập. Tuy nhiên, chúng có một lợi thế chắc chắn - khi thực hiện chúng, bạn có thể làm việc với trọng lượng lớn. Các bài tập cô lập được sử dụng tốt nhất khi siết chặt các cơ nhất định.
Mẹo số 2: Sử dụng tạ nặng cho số lần tập thấp
Arnie tin rằng việc lựa chọn trọng lượng tối ưu phải được tiếp cận một cách có trách nhiệm như việc lựa chọn các bài tập thể dục. Thật khó để bàn cãi về điều này, vì với 8 lần squat với mức tạ 165 kg, khối lượng cơ sẽ phát triển nhanh hơn nhiều so với 40 lần lặp lại với mức tạ 50 kg.
Bài tập nên bắt đầu với một vài set khởi động (không nên thực hiện đến thất bại) và tăng dần mức tạ, tiến tới tình trạng suy cơ.
Mẹo số 3: Đừng ở trong vùng an toàn của bạn trong một thời gian dài
Nếu chương trình đào tạo không thay đổi trong một thời gian dài, thì giá trị của nó sẽ nhanh chóng giảm xuống và vận động viên sẽ sớm đạt được một bình nguyên. Luôn luôn cần thiết phải thử nghiệm các bài tập mới hoặc áp dụng các kỹ thuật thay thế. Để có sự tiến bộ liên tục, vận động viên phải ở trong trạng thái tìm kiếm liên tục.
Mẹo số 4: Phá vỡ Ngưỡng từ chối với Huấn luyện cường độ cao
Xuyên suốt cuốn sách của mình, Arnold đã nhắc nhở về tầm quan trọng của tất cả các loại kỹ thuật luyện tập cường độ cao để thắt chặt các cơ bị tụt hậu. Đừng ngại sử dụng các bài tập tiêu cực, giảm hiệp, số lần bắt buộc và các kỹ thuật khác trong chương trình tập luyện của bạn. Xem cảm nhận của chính bạn sau khi thực hiện các kỹ thuật khác nhau và để lại một vài kỹ thuật hiệu quả nhất.
Mẹo số 5: Cảnh giác với việc bị huấn luyện quá mức
Nếu bạn muốn nâng cao mức độ cơ bắp tụt hậu, bạn có thể mắc một sai lầm nghiêm trọng là tăng cường độ tập luyện. Điều này có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức, điều này không nên tránh. Thông thường, một số cơ bị tụt lại do mệt mỏi. Chỉ cần cho họ thêm thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi là đủ, và sự tiến bộ sẽ trở nên rõ ràng. Điều quan trọng cần nhớ là có rất nhiều bài tập rèn luyện sức bền, có thể là rất ít nhưng không tốt.
Bài tập cơ vai của Schwarzenegger
Mẹo # 1: Nhấn Overhead để tăng Mass
Như đã nói ở trên, các bài tập đa khớp rất hiệu quả cho việc tập luyện hàng loạt. Overhead press, cũng như hàng dọc, là những bài tập tốt nhất cho cơ vai. Arnold thường thực hiện chúng, cố gắng thực hiện động tác này ngay từ đầu buổi tập, khi cơ thể vẫn được cung cấp năng lượng tối đa.
Mẹo số 2: Khám phá các tùy chọn khác nhau để thực hiện cùng một chuyển động
Bất kỳ thay đổi nhỏ nào trong một chuyển động nổi tiếng cũng có thể gây căng cơ theo một cách nào đó, đây là một chất kích thích tuyệt vời cho sự phát triển của cơ. Nên tìm các bài tập thay thế có thể tải các cơ mục tiêu ở các góc độ khác nhau. Vì vậy, giả sử, Arnold đã sử dụng tạ khi thực hiện động tác ép trên cao, chứ không phải tạ, hạ thấp chúng ngay dưới vị trí bắt đầu cho động tác ép tạ. Anh ta cũng đưa hai tay lên đỉnh quỹ đạo, tăng biên độ.
Mẹo số 3: Các bài tập riêng biệt để đào tạo phần đầu của Delta
Arnie sử dụng các bài tập riêng biệt để bổ sung cho động tác ép trên cao. Bằng cách này, mỗi đầu đồng bằng được cô lập. Cũng cần tìm những khác biệt nhỏ về kỹ thuật, về lâu dài dẫn đến tăng cân nhanh chóng. Một ví dụ là phần mở rộng cánh tay bên trong máy tập cáp. Các bài tập có thể được thực hiện ở cả phía trước của cơ thể và phía sau nó. Nó mang lại một cảm giác khác biệt.
Mẹo số 4: Các bẫy phía trên nên huấn luyện cùng lúc với các đồng bằng
Vì các bẫy trên có liên quan đến một số lượng lớn các bài tập khi luyện cơ nhóm vai, nên chúng có thể được tập kết hợp với các bài cơ delta. Bài tập chính cho động tác này là nhún vai, nhưng các bài tập khác nên được sử dụng để phát triển toàn diện. Vì thú nhún có biên độ chuyển động nhỏ, lời khuyên của Arnold Schwarzenegger là hy sinh trọng lượng. Ông tin rằng tốt hơn là tăng biên độ bằng cách giảm trọng lượng làm việc cho việc này.
Lời khuyên của Schwarzenegger để tập luyện bắp tay
Mẹo số 1: Bài tập tăng khối lượng - Nâng tạ đứng
Nâng tạ đứng là một trong những bài tập yêu thích của Arnie. Khi chọn các động tác để tăng khối lượng, anh ấy ưu tiên những động tác cho phép sử dụng trọng lượng làm việc lớn, sử dụng biên độ tối đa và thực hiện từ 6 đến 8 lần lặp lại nặng. Đây là một trong những lý do chính để có bắp tay như vậy.
Mẹo số 2: Đừng dừng lại khi bị hỏng cơ
Sử dụng bài tập nâng cơ bắp tay, Schwarzenegger luôn gặp thất bại, nhưng không dừng lại ở đó. Khi thấy mình đã đến điểm "chết", anh ta dùng sức xốc nhẹ để tiếp tục tiếp cận. Những bài tập với sự gian lận như vậy đã cho anh ta cơ hội để thực hiện thêm một số cách tiếp cận, giúp kích thích đáng kể sự phát triển của khối cơ.
Mẹo số 3: Kẹp chặt khi nâng tạ
Chương trình đào tạo của Arnold luôn có chỗ cho ít nhất một bài tập với tạ. Khi bàn tay được nâng lên (nó được xoay lên khi uốn cong), anh ta cảm thấy hiệu quả tối đa. Điều này là do tay trong trường hợp này vẫn ở vị trí trung lập và toàn bộ tải trọng đổ lên các cơ của nhóm vai. Cũng cần lưu ý rằng khi thực hiện luân phiên nâng một dụng cụ thể thao, bạn có thể tập trung tốt hơn vào việc thực hiện động tác và cho các cơ được nghỉ ngơi một chút.
Mẹo số 4: Sử dụng nhiều lần lặp lại cho một số bài tập
Không phải bài tập bắp tay nào cũng có từ 6 đến 8 lần. Arnie xác định một số chuyển động và gọi chúng là "bài tập giảm nhẹ", trong khi thực hiện 8 đến 12 lần lặp lại. Tuy nhiên, anh ta đã không sử dụng trọng lượng làm việc tối đa. Khi thực hiện các bài tập này, trọng tâm chính là làm co và co các cơ, cũng như duy trì sự co tối đa trong một khoảng thời gian nhất định. Các bài tập yêu thích của anh ấy là nâng tạ xen kẽ, uốn tóc tập trung và uốn tóc một khớp.
Lời khuyên về cơ tam đầu của Arnold
Mẹo số 1: Thử nghiệm với cơ bắp khỏe mạnh
Arnie có cơ ngực và cơ ba đầu rất khỏe. Việc tập luyện của họ khác hẳn so với tập bắp tay. Khi cơ tam đầu của anh ấy đủ khỏe, Arnie thực hiện 20 lần trong mỗi set để gây ra hiện tượng cơ bắp tăng lên.
Mẹo # 2: Tìm kiếm Mục đích Bài tập
Arnie tin rằng sẽ không đúng khi thực hiện các bài tập, ví dụ, cho cơ tam đầu mà không hiểu mục đích của cơ đó là gì. Tất cả các vận động viên mới tập nên nhớ lời khuyên đơn giản của Arnold Schwarzenegger - đã thực hiện 20 set trong bất kỳ bài tập nào, bạn nên để riêng nhóm cơ này. Ngày hôm sau, hãy xem phần nào của cơ bị đau nhiều hơn, do đó, nó sẽ phải chịu tải trọng chính.
Mẹo # 3: Thực hiện đại diện từng phần sau khi thất bại
Arnie rất thích sử dụng đại diện từng phần trong quá trình luyện tập cường độ cao. Ví dụ, sau khi hoàn thành một tập hợp các phần mở rộng trên một khối với biên độ tối đa, anh ta không dừng lại và tiếp tục phương pháp, sử dụng khoảng 6 lần lặp lại từng phần. Không còn lực để thực hiện động tác với biên độ tối đa, nhưng nhờ sự lặp lại từng phần, anh ta đã “kết liễu” cơ mục tiêu.
Mẹo số 4: Sử dụng superset để tăng cường bơm của bạn
Schwarzenegger thường thực hiện các bài tập cơ tam đầu và bắp tay. Nói một cách đơn giản, anh lần lượt thực hiện hết động tác này đến động tác khác. Điều này cho phép bạn cung cấp nhiều máu hơn cho các mô cơ và do đó, cải thiện dinh dưỡng của chúng. Ngoài ra, nhờ kỹ thuật này, ông đã tạo ra một chiếc máy bơm mạnh mẽ.
Lời khuyên của Schwarzenegger để tập luyện chân
Mẹo số 1: ưu tiên liên kết yếu nhất
Hầu hết các vận động viên, với những bộ ngực đầy đặn, sẽ không bao giờ phủ nhận niềm vui được khoe của mình. Trong lớp học, họ đặc biệt chú ý đến nhóm cơ này. Nhưng Arnie có ý kiến khác về vấn đề này. Một lần, nhận thấy ống chân của mình bị phát triển chậm lại đáng kể, anh chàng đã không giấu khuyết điểm này mà bắt đầu mặc quần đùi để nhìn ra nhược điểm của mình. Trong quá trình huấn luyện, anh ấy ngày càng chú ý đến họ. Kết quả là, bằng cách chăm chỉ tập chân dưới và đưa cơ bắp lên mức mong muốn, anh ấy đã có thể trở thành vận động viên giỏi nhất thế giới.
Mẹo # 2: Tận dụng máy tập ngồi xổm
Có thể là động tác ngồi xổm bằng máy không hiệu quả hơn tạ tự do, nhưng Arnie còn làm cho chúng khó hơn. Để làm điều này, anh ta đã sử dụng quỹ đạo chuyển động rút ngắn - một phần tư dưới điểm trên cùng của quỹ đạo và ba phần tư ở dưới. Arnold gọi kỹ thuật mà ông tạo ra là "ngồi xổm dưới áp lực." Nhờ vậy, anh ấy đã nạp cơ rất tốt.
Bài tập cơ bụng của Arnold Schwarzenegger
Mẹo số 1: Đừng quên báo chí
Arnie đã có một số bài tập cơ bụng yêu thích của mình. Họ đã thực hiện chúng với một số lượng lớn các lần lặp lại. Mặc dù nếu bạn nhìn vào tất cả quá trình đào tạo của anh ấy, thì có thể cho rằng anh ấy không có nhu cầu lớn về một khóa đào tạo riêng cho báo chí. Tải trọng chính lên cơ bụng giảm xuống trong quá trình thực hiện các bài tập đa khớp, và không phải là bài tập đặc biệt cho nhóm cơ này.
Đây chỉ là một phần nhỏ trong lời khuyên của Arnold Schwarzenegger và những vận động viên muốn biết rõ hơn về phương pháp tập luyện của ông thì nên đọc cuốn sách của vận động viên vĩ đại. Tuy nhiên, điều này nên được thực hiện bởi tất cả những người tập thể hình và đặc biệt là những người mới bắt đầu.
Cuộc phỏng vấn của Arnold Schwarzenegger, lịch sử tập luyện và những chiến thắng của anh ấy trong video sau:
[media =
