Để tăng cơ hiệu quả, bạn cần phải soạn đúng quy trình tập luyện. Tìm hiểu các nguyên tắc tập luyện sức mạnh V. Seluyanov để đạt được kết quả như mong muốn. Các chỉ số sức mạnh của vận động viên có thể tăng lên vì hai lý do: do số lượng myofibrils trong sợi cơ tăng lên hoặc do quá trình quản lý hoạt động của cơ được cải thiện. đào tạo và lựa chọn các bài tập.
Các khái niệm cơ bản về đào tạo sức mạnh
Bài tập sức mạnh - thực hiện các chuyển động đơn điệu ở tốc độ thấp (trung bình 1 chu kỳ trong 1-5 giây), nhưng có sức cản đáng kể vượt quá 30% nỗ lực tự nguyện tối đa. Cần lưu ý rằng khái niệm "tập thể dục" thường được sử dụng để biểu thị một hành động toàn diện. Ví dụ: nhấn thanh và quay lại vị trí bắt đầu. Tuy nhiên, trong trường hợp của chúng tôi, đây sẽ được gọi là một loạt. Trước khi bắt đầu mô tả các nguyên tắc tập luyện sức mạnh, bạn nên giải thích các thuật ngữ cơ bản sẽ gặp trong bài viết này:
- Hành động vận động (MD) - kiểm soát các yếu tố cơ thể sử dụng cơ từ vị trí bắt đầu đến vị trí cuối cùng và ngược lại.
- Tập thể dục / chuỗi - thực hiện tuần tự một số chuyển động cơ cùng loại.
- Siêu chuỗi - thực hiện tuần tự các bài tập cùng loại hoặc chuỗi với các khoảng dừng nghỉ ngắn, từ 20 đến 60 giây.
- Đặt - thực hiện tuần tự các bài tập khác nhau với khoảng thời gian nghỉ từ 1 đến 3 phút.
- Superset - thực hiện tuần tự các bài tập khác nhau mà không cần nghỉ ngơi. Công việc liên quan đến các nhóm cơ giống nhau, nhưng tùy thuộc vào bài tập được thực hiện mà tải trọng lên chúng là khác nhau.
Các yếu tố ảnh hưởng đến sự phì đại mô cơ
Nhờ nghiên cứu, người ta thấy rằng với sự gia tăng tải trọng bên ngoài, số lần nâng tối đa có thể có của một thiết bị thể thao hoặc số lần tối đa lặp lại (PM) sẽ giảm xuống. Một tải trọng bên ngoài, có thể vượt qua chỉ một lần trong DD, được gọi là lực tái tạo tối đa (MPS) của một nhóm cơ cụ thể trong chuyển động cơ này. Khi MPS được lấy là 100%, có thể tạo ra mối quan hệ giữa giá trị tối đa lặp lại và giá trị tương đối của tải.
Nó đã được đề cập ở trên rằng các chỉ số sức mạnh có thể tăng lên khi tăng số lượng myofibrils hoặc với sự cải thiện trong khả năng kiểm soát hoạt động của cơ bắp. Với sự gia tăng số lượng myofibrils, mạng lưới cơ chất phát triển đồng thời, điều này đầu tiên dẫn đến sự gia tăng mật độ của myofibrils, và sau đó là sự gia tăng tiết diện. Tiết diện cũng có thể thay đổi khi số lượng ti thể, mức glycogen và các bào quan khác tăng lên. Cũng cần lưu ý rằng trong người tập thể dục, mặt cắt ngang của các sợi cơ, ti thể và myofibrils chiếm khoảng 90%. Do đó, yếu tố chính của phì đại là sự gia tăng số lượng myofibrils. Điều này có thể thực hiện được bằng cách đẩy nhanh quá trình sản xuất các hợp chất protein và duy trì tốc độ phân hủy của chúng ở cùng một mức độ. Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến việc tăng tốc sản xuất các hợp chất protein:
- Dự trữ các hợp chất axit amin trong cấu trúc tế bào của mô cơ;
- Mức độ cao của các kích thích tố đồng hóa;
- Hàm lượng creatine tự do cao;
- Tăng hàm lượng các ion hydro.
Ba yếu tố cuối cùng chỉ phụ thuộc vào nội dung của chương trình đào tạo.
Nguyên tắc và kế hoạch tập luyện sức mạnh
Khi lập một kế hoạch tập luyện sức mạnh, có hai nguyên tắc cơ bản của việc luyện tập sức bền cần được xem xét:
- Nguyên tắc chất lượng nỗ lực;
- Nguyên tắc lựa chọn bài tập và kỹ thuật thực hiện chúng.
Nguyên tắc đầu tiên là dựa trên sự hiểu biết về cơ sinh học của hệ cơ xương khớp trong từng bài tập cụ thể. Các vận động viên nên hiểu rằng kỹ thuật không đúng sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương.
Nguyên tắc của nỗ lực chất lượng dựa trên nhu cầu đạt được sức căng đầy đủ và tối đa trong mỗi bài tập chính. Để làm điều này, bạn phải thực hiện các bài tập, tuân theo các quy tắc sau:
- Các bài tập nên được thực hiện với MPS bằng 90 đến 100 phần trăm với số lần lặp lại từ 1-3. Cần lưu ý rằng điều này không góp phần tích lũy các yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp các hợp chất protein, và vì lý do này, tất cả các bài tập này là một loại huấn luyện để kiểm soát thần kinh cơ.
- Các bài tập được thực hiện với MPS bằng 70-90% với 6-12 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Thời gian của các bài tập là 30 đến 70 giây. Hiệu quả tối đa có thể đạt được với 2 hoặc 3 đại diện cuối cùng, có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của đồng đội.
- Cường độ của các bài tập được thực hiện là từ 30 đến 70 phần trăm của MPS, và trong một cách tiếp cận, 15 đến 25 lần lặp lại được thực hiện. Nó là cần thiết để làm việc ở chế độ tĩnh-động, tức là không hoàn toàn thả lỏng các cơ khi luyện công.
Cũng cần lưu ý rằng nguyên tắc này lặp lại các nguyên tắc cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh theo phương pháp Weider:
- Nguyên lý của chuyển động âm. Khi công việc được thực hiện ở chế độ tiêu cực, các cơ phải hoạt động trong cả quá trình kéo dài và co lại.
- Nguyên tắc kết hợp dãy số. Để kích thích thêm các cơ đã luyện tập, nhiều loạt bài với các khoảng dừng nghỉ ngắn được sử dụng. Điều này làm tăng sản xuất RNA và cải thiện việc cung cấp máu cho các mô cơ.
- Nguyên tắc ưu tiên. Trong mỗi buổi tập, ưu tiên tập cho những cơ mà mục tiêu chính là phì đại.
- Nguyên tắc đào tạo chia nhỏ và chia nhỏ. Cần tạo ra một microcycle tập luyện như vậy để một bài phát triển cho một nhóm cơ cụ thể được thực hiện một hoặc hai lần một tuần. Điều này là do thực tế là các myofibrils mới được tạo ra trong vòng 7 đến 10 ngày. Để làm được điều này, tất cả các cơ phải được chia thành các nhóm, và việc tập luyện sức mạnh phải được tiếp tục trong hai hoặc ba tuần.
Video về kiến thức cơ bản của việc rèn luyện sức mạnh:
