Một chương trình đào tạo được soạn thảo không chính xác có thể dẫn đến điều gì hoặc làm thế nào để đạt được một cơ thể căng phồng đồng đều. Tìm hiểu về nguyên tắc xây dựng bộ thả bằng phương pháp Joe Weider. Drop sets được thiết kế chủ yếu để loại bỏ sự hình thành các múi cơ yếu trong hệ cơ của người tập thể hình. Một chương trình đào tạo được lựa chọn phù hợp cho phép bạn đạt được kết quả cao trong thời gian ngắn nhất có thể do việc phân bổ tải hiệu quả nhất.
Lý do xuất hiện điểm yếu trong cơ bắp của người tập thể hình
Trong hầu hết các giải đấu, có những vận động viên thể hình có thân hình cường tráng nhưng cơ chân yếu hoặc lưng đẹp và ngực yếu. Có thể có một số lý do cho hiện tượng này:
- Vận động viên đã mắc sai lầm trong việc vạch ra chương trình tập luyện của mình. Anh ấy tích cực tập các nhóm cơ yêu thích của mình, và chuyển việc tập luyện tất cả các cơ khác vào cuối buổi.
- Khi thực hiện các bài tập cuối cùng, tâm lý của vận động viên đã đạt đến giới hạn và vì lý do này mà vận động viên không còn khả năng phát huy sức lực tối đa. Từ đó, một số nhóm cơ bắt đầu bị tụt hậu trong quá trình phát triển của chúng.
- Chia tách được soạn không chính xác. Một cơ nhất định chỉ đơn giản là không có thời gian để phục hồi và do đó, sự phát triển sẽ ngừng lại. Vận động viên thể hình tin rằng tất cả chỉ là công việc nhẹ nhàng và bắt đầu làm việc tích cực hơn nữa. Bước này làm triệt tiêu hoàn toàn mọi tiềm năng sinh lý và cơ bắp bị co rút lại.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng điểm yếu có thể được tìm thấy trong cơ bắp của các vận động viên chuyên nghiệp, nhưng những sai lầm như vậy hoàn toàn không phải là đặc biệt đối với họ. Điều gì có thể là lý do? Đó là tất cả về di truyền cơ bắp, rất không đồng nhất. Nói một cách đơn giản, cơ bắp của bất kỳ người nào không có khả năng đàn hồi và mạnh mẽ như những người khác. Không vận động viên nào có thể nói rằng tất cả các cơ của anh ta đều được rèn luyện tốt như nhau. Một số trong số họ, trong mọi trường hợp, sẽ bị tụt hậu trong quá trình phát triển. Có lẽ một số cơ có nhiều mô liên kết hơn, do đó sự co lại của nó khó khăn, hoặc nó bao gồm một số lượng nhỏ hơn một chút các sợi năng lượng màu trắng. Ngoài ra, cần nhớ rằng khả năng co của mỗi cơ phụ thuộc vào vị trí gắn vào khung xương, do đó sự co theo yêu cầu có thể không được cung cấp.
Trong cuộc sống hàng ngày, tất cả các yếu tố được mô tả ở trên không đáng chú ý, nhưng với sự tập luyện nghiêm túc, chúng "nổi" ra ngoài. Nhưng có một lối thoát. Joe Weider đã phát triển kế hoạch tập thể hình. Đó là về cô ấy mà cuộc trò chuyện sẽ đi ngay bây giờ.
Lược đồ tập thể hình
Joe Weider, làm việc với các nhà vô địch, đã có thể phát triển một kế hoạch đào tạo độc đáo. Ngày nay, nhiều vận động viên nổi tiếng sử dụng drop set trong thể hình.
Ví dụ, bạn không thể nào đạt được tiến bộ trong việc rèn luyện cơ ngực, mặc dù chương trình đào tạo không đi chệch hướng so với các khuyến nghị được chấp nhận chung. Khóa đào tạo sử dụng một tổ hợp nhỏ tiêu chuẩn bao gồm bốn bài tập:
- Máy ép ngang, nằm - 5 bộ.
- Incline Dumbbell Press, Head Up - 5 Bộ
- Nâng tạ trên băng ghế nghiêng với đầu ở phía dưới - 5 hiệp.
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 5 bộ.
Phức hợp có thể được gọi là cổ điển một cách an toàn, nhưng nó có một nhược điểm đáng kể: bạn càng tập luyện cường độ cao trong bài tập đầu tiên, thì càng khó đạt được cường độ như nhau trong tất cả các bài tiếp theo. Mọi người phải rõ lý do cho điều này - cơ bắp mệt mỏi. Tất nhiên, không chỉ khu phức hợp được mô tả ở trên bị điều này. Bất kỳ ai khác sẽ có cùng một vấn đề.
Nếu chúng ta nói về sự phức tạp được mô tả, thì lợi nhuận tối đa từ quá trình luyện tập sẽ chỉ đạt được trong bài tập đầu tiên - bài bấm tạ. Mỗi bài tập tiếp theo sẽ ngày càng mang lại ít tác dụng hơn. Kết quả là, khi làm việc trên các thanh không đồng đều, hiệu quả chắc chắn sẽ không vượt quá 10 phần trăm. Cách làm này hoàn toàn không phù hợp để rèn luyện cơ bắp tụt hậu về mặt di truyền. Điều quan trọng là đảm bảo rằng mỗi bài tập mang lại tác động tối đa và điều này có thể được hỗ trợ bởi các set drop trong thể hình. Để sử dụng chương trình do Joe Weider phát triển, bạn phải thực hiện các thay đổi đối với chương trình đào tạo, giữ nguyên bản chất của nó. Nói một cách đơn giản, cần thực hiện tất cả bốn bài tập giống nhau, nhưng xen kẽ chúng sau khi hoàn thành mỗi hiệp:
- bộ tạ đòn;
- bộ ép với tạ;
- bộ chăn nuôi quả tạ;
- bộ chống đẩy trên các thanh không đồng đều.
Sau đó quay trở lại bài nhấn thanh tạ một lần nữa. Do đó, một chu trình thu được, bao gồm bốn bài tập được thực hiện trong một tập hợp. Bạn nên lặp lại nó năm lần mỗi lần tập luyện.
Do đó, cường độ tập luyện không thay đổi, cũng như tổng số lần lặp lại và số lần tập. Đây là bản chất của những bộ đồ tập thể hình. Thông thường, các vận động viên bắt đầu làm việc với các cơ trễ mạnh hơn, điều này dẫn đến tình trạng lệch nghiêm trọng trong suốt quá trình tập luyện. Tất nhiên, điều này không thể không ảnh hưởng đến sự phát triển của các nhóm cơ khác.
Ngược lại, nếu bạn bắt đầu sử dụng drop sets trong thể hình, thì điều này sẽ cho phép bạn duy trì số lượng set và số lần lặp lại của các bài tập như nhau, nhưng hiệu quả của chúng sẽ tăng lên đáng kể.
Các đề xuất để soạn một bộ drop
Không có gì khó khăn trong việc thiết lập drop set, nếu bạn tính đến một số quy tắc:
- Nó nên bao gồm các bài tập loại trừ các hiệu ứng trùng lặp. Nhờ đó, việc bơm máu của tất cả các cơ sẽ rất linh hoạt, nhưng cần nhớ rằng các bài tập nên luân phiên nhau. Chu kỳ thu được như vậy nên được lặp lại từ 4 đến 5 lần.
- Cũng nên nhớ rằng đây không phải là siêu tập và khoảng dừng phần còn lại không được tối thiểu. Trong trường hợp này, đây là một yếu tố không kém phần quan trọng của toàn bộ quá trình đào tạo, chẳng hạn như chính các bài tập. Bằng cách thay đổi thời gian nghỉ giữa các hiệp, bạn có thể chuyển hướng phương pháp này sang huấn luyện ngoài mùa giải hoặc trước khi thi đấu, tùy thuộc vào nhu cầu.
- Khi bạn muốn đưa các cơ ra khỏi trạng thái trì trệ và tăng âm lượng của chúng, thì thời gian tạm dừng nghỉ không nên quá một phút. Việc trọng lượng tác dụng trong các bài tập nên lớn như thế nào thì có lẽ mọi người cũng đã hiểu rõ rồi. Đối với số lần lặp lại, sau đó 5 đến 6 lần lặp lại là đủ.
- Để chuẩn bị cho cuộc thi, phần còn lại nên giảm xuống 20 giây, cũng giảm khối lượng làm việc và tăng số lần lặp lại lên 12-20.
Nguyên tắc drop sets sử dụng trong thể hình một lần nữa chứng minh thực tế rằng việc tăng tải liên tục trong quá trình tập luyện không đảm bảo hiệu quả của chúng. Thậm chí có thể nói rằng điều này chỉ khiến vận động viên không đạt được nhiệm vụ đề ra.
Để biết thông tin về bộ thả là gì và ai được khuyến nghị sử dụng chúng, hãy xem video:
