Bài viết này sẽ nói về thời điểm ăn nhanh carbs và nó dùng để làm gì. Nội dung của bài báo:
- Tiềm năng sau đào tạo
- Bắt đầu cơ chế đồng hóa
- Tỷ lệ tiêu thụ đường
- Nhiệm vụ insulin
- Lý do ăn Carbs nhanh
Nếu các vận động viên được hỏi chất dinh dưỡng đa lượng nào là quan trọng nhất đối với họ, đa số sẽ trả lời - các hợp chất protein. Điều này đúng, nhưng chỉ một phần. Bổ dưỡng nhất là đường. Nó là cơ quan điều hòa chính của quá trình trao đổi chất trong cơ thể, và nếu không có nó, bất kỳ lượng hợp chất protein nào cũng sẽ vô dụng. Bài viết này sẽ xem xét cách bạn có thể lấy đường để phục vụ một vận động viên. Ngoài ra còn có 7 lý do để ăn carbs nhanh.
Tiềm năng sau đào tạo
Trước khi tiến hành xem xét các vấn đề chính trong ngày, cần làm rõ các khái niệm cơ bản. Tổng cộng có ba loại đường: polysaccharid, monosaccharid và disaccharid. Loại đường mà các bác sĩ nói đến sau khi xét nghiệm máu là glucose, là một monosaccharide. Đường phổ biến được tiêu thụ trong thực phẩm là disaccharide, được tạo thành từ fructose và glucose. Vì một người tập thể hình cần phải biết sinh lý để tăng hiệu quả tập luyện nên trong tương lai, từ “đường” sẽ có nghĩa chính xác là glucose.
Câu hỏi đặt ra ngay lập tức: tại sao các vận động viên cần glucose? Thực tế là đây là thứ kích thích sự tổng hợp insulin. Mặc dù insulin là một hormone đồng hóa, nhưng cơ chế hoạt động của nó trên cơ thể khác hẳn với testosterone. Nội tiết tố nam chỉ có khả năng kích thích tổng hợp protein, trong khi insulin chịu trách nhiệm cho các quá trình khác. Nhờ insulin mà cơ thể nhận được tất cả các vật liệu xây dựng để tạo ra các mô mới, bao gồm cả các mô cơ. Chi tiết hơn dưới đây, chúng tôi sẽ nói về 7 lý do để ăn carbohydrate nhanh.
Để cơ thể bắt đầu tổng hợp testosterone với số lượng lớn không phải là điều dễ dàng. Để làm được điều này, bạn nên sử dụng các phương pháp gián tiếp, ví dụ như tăng thời gian ngủ, tiêu thụ một số loại chất béo, từ đó sẽ sản sinh ra testosterone trong tương lai. Insulin dễ dàng hơn nhiều. Ngay sau khi đường vào cơ thể, quá trình sản xuất insulin bắt đầu trong tuyến tụy. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng đường đối với vận động viên là một loại doping.
Nhưng vấn đề là điều quan trọng là phải học cách quản lý đúng cách quá trình tổng hợp insulin. Điều quan trọng nhất trong vấn đề này là nạp đường vào cơ thể trước khi bắt đầu buổi tập và khi kết thúc buổi tập. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất sau khi tập thể dục có thể được tăng cường. Cách tiếp cận này, cụ thể là kiểm soát nhân tạo sản xuất insulin, là một hướng mới trong thể hình.
Bắt đầu cơ chế đồng hóa
Sau một buổi tập, vận động viên cần tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn cần ăn nhiều kẹo hay mật ong. Sau khi gắng sức, cơ thể sẽ hấp thụ chất lỏng tốt hơn. Vì vậy, tốt nhất là tiêu thụ đồ uống có hàm lượng carbohydrate-protein theo tỷ lệ 3: 1 sau khi tập thể dục để đạt được lợi ích tối đa. Hơn nữa, tỷ lệ này nên được giữ chính xác.
Điều quan trọng cần nhớ là lượng protein không bao giờ được vượt quá tỷ lệ chỉ định. Nếu cơ thể nhận được ít carbohydrate hơn so với các hợp chất protein, thì quá trình sản xuất hormone glucagon bắt đầu ngay lập tức. Nó là cần thiết để tăng mức độ glucose, được lấy từ glycogen. Quá trình xử lý và đồng hóa sau đó của các hợp chất protein đòi hỏi một lượng lớn năng lượng, và cơ thể cần tìm nguồn dự trữ carbohydrate ẩn. Kết quả là, muốn cố gắng hết sức bằng cách tiêu thụ nhiều protein hơn, vận động viên chỉ làm hại bản thân, ngăn cơ thể tạo ra nguồn cung cấp glycogen.
Khi sử dụng đường, nên ưu tiên các monosaccharid - dextrose và glucose. Những chất này là nguyên tử đường chính và không thể bị phân hủy thành các nguyên tố khác. Ngoài ra, chúng còn nhỏ và nhanh chóng được hấp thụ bởi ruột. Cũng cần lưu ý rằng ruột chỉ chuyển hóa glucose. Fructose được xử lý trong gan. Từ đó chúng ta có thể kết luận rằng giải pháp tốt nhất là trộn glucose (hoặc dextrose) với fructose.
Điều này có thể đạt được hiệu quả tích cực gấp đôi. Nhờ có fructose, quá trình tổng hợp glycogen trong gan sẽ bắt đầu, và glucose hoặc dextrose sẽ buộc cơ thể tạo ra một kho dự trữ glycogen trong các mô cơ. Như đã thảo luận ở trên, đường ăn kiêng thông thường được tạo thành từ glucose và fructose. Đối với những người có lối sống không hoạt động, vì lý do này, đường là một sản phẩm không mong muốn. Trong gan, có một kho dự trữ glycogen, chất này sẽ được tiêu thụ kém nếu không có hoạt động thể chất bên ngoài. Vì lý do này, fructose được gửi đến ruột, không xử lý được nó, gây ra hiệu ứng lên men.
Ăn carbohydrate sau mỗi lần tập luyện. Ngay cả trong trường hợp vận động viên cần loại bỏ trọng lượng dư thừa, và anh ta áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb. Sau khi tập luyện, cần có carbohydrate để không tạo ra sự thiếu hụt glycogen trong cơ thể. Điều này, sẽ dẫn đến việc phải giảm cường độ luyện tập. Vì sẽ có ít đường trong các mô cơ, nên lượng nước không đủ cũng sẽ chảy ở đó.
Lượng đường cho vận động viên
Các vận động viên thích các buổi tập cường độ cao nên tiêu thụ từ 1 đến 1,5 gam carbohydrate đường huyết cao cho mỗi kg trọng lượng cơ thể sau khi hoàn thành chúng. Ví dụ, nếu bạn nặng 100 kg, bạn cần bổ sung từ 100 đến 150 gram carbohydrate. Đối với những thứ này nên được bổ sung từ 30 đến 50 gam các hợp chất protein, theo tỷ lệ 3: 1 ở trên.
Những người sử dụng cách tiếp cận cưỡng bức hoặc đào tạo "tiêu cực" trong chương trình đào tạo của họ thậm chí còn cần nhiều carbohydrate hơn. Điều này là do thực tế là sau các bài tập như vậy, các mô cơ nhận được một số lượng lớn microtraumas, và dự trữ glycogen trong chúng gần như cạn kiệt hoàn toàn.
Kết quả là, lượng carbohydrate cần thiết để cơ thể hồi phục hoàn toàn tăng lên 3 gam cho mỗi kg trọng lượng của vận động viên. Thực tế này cũng có thể được quy cho 7 lý do để ăn carbohydrate nhanh, nhưng điều này sẽ được thảo luận chi tiết hơn dưới đây.
Carbohydrate nên được tiêu thụ trước khi luyện tập trong phòng tập thể dục. Một dung dịch nước của glucozơ với fructozơ với số lượng từ 5 đến 10 gam mỗi chất là hoàn hảo cho điều này. Những thứ này nên được bổ sung và 10 gam hợp chất protein dạng whey để tạo năng lượng dự trữ.
Nhiệm vụ insulin
Với mỗi lần hấp thụ carbohydrate, quá trình tổng hợp insulin bắt đầu trong cơ thể. Hormone này được thiết kế để loại bỏ lượng glucose dư thừa. Ở mức độ cao của chất này, máu bắt đầu đặc lại. Insulin chuyển glucose thành glycogens. Nếu nguồn cung cấp đủ, thì glucose tiếp tục được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dưới da.
Sau khi tập luyện chăm chỉ, kho dự trữ glycogen bị cạn kiệt, và insulin nhanh chóng bổ sung lượng thiếu hụt này bằng cách vận chuyển dự trữ glycogen từ các mô khác đến mô cơ. Ngoài ra, một số lượng lớn các chất dinh dưỡng khác nhau được gửi đến cơ bắp, trong số đó có các hợp chất axit amin và nước. Do đó, khối lượng tế bào mô cơ tăng lên đáng kể.
Lý do ăn Carbs nhanh
Cần nhắc lại rằng các vận động viên nên tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao. Vì vậy, 7 lý do để ăn carbs nhanh:
- Cần khôi phục nguồn cung cấp glycogen trong các mô cơ càng sớm càng tốt.
- Cơ bắp cần glucose để co bóp.
- Mức độ cao của glycogen trong mô cơ sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ.
- Do chỉ số đường huyết cao trong khi ngủ ban đêm, quá trình tổng hợp hormone tăng trưởng sẽ không bị ảnh hưởng tiêu cực.
- Sau những buổi tập sớm, cơ thể sẽ nhận được sự hỗ trợ tốt từ carbohydrate.
- Insulin chống viêm và kích thích sự phát triển của cơ bắp.
- Sự tổng hợp insulin thúc đẩy quá trình đốt cháy các tế bào mỡ và do đó giúp vận động viên giảm cân.
Làm thế nào để ăn nhanh carbohydrate trong thể thao - xem video:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Như vậy, nếu cơ thể bị thiếu đường, nó sẽ được chiết xuất từ protein. Có thể nói rằng đường là chất đồng hóa quan trọng nhất.
