Tập khổng lồ kết hợp nhiều bài tập để phát triển một nhóm cơ. Tìm hiểu tất cả các bí mật: làm thế nào để tạo và áp dụng một bộ khổng lồ một cách chính xác. Để tăng cường độ tập luyện, các vận động viên thể hình sử dụng nhiều phương pháp khác nhau. Một trong những cách này là kết hợp các bài tập để phát triển một nhóm cơ. Nó có thể là super series, supersets, trisets và tất nhiên, một bộ khổng lồ trong thể hình. Nhìn chung, một bộ khổng lồ có thể được coi là một bộ siêu tập chỉ đơn giản là bao gồm nhiều bài tập hơn. Bộ ba tương tự, bao gồm ba bài tập, là một phiên bản đơn giản hơn của bộ khổng lồ.
Quy tắc chính của tập khổng lồ là tất cả các bài tập nên nhắm vào cùng một nhóm cơ. Theo quy luật, nó bao gồm 4 đến 6 bài tập được thực hiện có hoặc không có các khoảng dừng nghỉ ngắn. Như một ví dụ về một bộ khổng lồ trong thể hình, có thể trích dẫn tổ hợp sau:
- Bài tập tạ tay rộng - 8 đến 12 lần
- Nâng tay với tạ trong tư thế nằm sấp - 8 đến 12 lần lặp lại;
- Giảm bàn tay trên khối - 12 đến 15 lần lặp lại;
- Dumbbell Pullover - 8 đến 12 lần lặp lại
- Giảm khuỷu tay trên máy tập bướm - 12 đến 15 lần lặp lại.
Điều kiện chính khi thực hiện phức hợp được mô tả là sự hiện diện của các khoảng dừng nghỉ giữa các bài tập không quá 30 giây và tốt hơn là nên từ chối chúng hoàn toàn. Sau khi hoàn thành năm động tác này, hãy tạm dừng khoảng năm phút và bắt đầu lại hiệp tập khổng lồ. Để tập luyện tốt các cơ, nên thực hiện từ 3 đến 4 lần.
Tất nhiên, một tập hợp khổng lồ có thể giúp ích đáng kể trong việc xây dựng khối lượng. Tuy nhiên, vận động viên nên hiểu rõ khi nào và tại sao nên sử dụng phức hợp này. Điều này áp dụng cho các vận động viên mới vào nghề, trong vài năm đầu tiên tập luyện, không nên đưa các bộ superset, bộ ba và bộ khổng lồ vào chương trình đào tạo của họ. Tại mỗi giải đấu, có những vận động viên đã phát triển tốt một nhóm cơ, ví dụ như ngực, và phần còn lại có thể bị tụt lại khá xa. Có thể có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này, ví dụ như sai lầm trong việc tách bài, không đủ thời gian nghỉ ngơi, cơ bắp không có thời gian phục hồi, v.v. Thông thường trong những tình huống như vậy, các vận động viên chắc chắn rằng họ đang cung cấp cho các cơ một tải trọng nhỏ và mắc một sai lầm khác. Họ chỉ bắt đầu làm việc chăm chỉ cho các cơ bị tụt lại, nhưng chúng chỉ làm cho nó trở nên tồi tệ hơn. Điều này chỉ có thể làm mất đi hoàn toàn tiềm năng phát triển của các mô cơ, sau đó cái gọi là "co cơ" xảy ra.
Tuy nhiên, ngay cả trong số những ngôi sao thể hình đã được công nhận, người ta vẫn có thể tìm ra những điểm yếu trong quá trình phát triển cơ bắp, mặc dù những sai lầm đơn giản nhất không phải là điều kỳ lạ đối với họ. Vì vậy, lý do nằm ở một cái gì đó khác. Đây là sự thật. Sự không đồng nhất về di truyền của các cơ có tầm quan trọng lớn ở đây. Để không viết về yếu tố di truyền nhưng không thể giảm yếu tố này. Tất nhiên, nó cũng có thể được phá vỡ, nhưng điều này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn. Ví dụ, Arnie có di truyền tốt, và việc tăng cân đối với anh ấy dễ dàng hơn nhiều so với nhiều vận động viên khác. Nếu chúng ta nói về sự không đồng nhất về mặt di truyền của cơ bắp, thì thuật ngữ xảo quyệt này ẩn chứa một đặc điểm rất đơn giản về cấu trúc của cơ bắp người. Chỉ là một số cơ có sức mạnh và khả năng chịu đựng kém hơn những cơ khác. Không một người đàn ông nào có thể khẳng định rằng tất cả các cơ của anh ta đều giống nhau về bản chất. Có lẽ một số cơ có nhiều mô liên kết hơn một chút nên sẽ khó co lại. Có lẽ chúng chứa nhiều sợi trợ lực hơn hoặc được gắn vào khung xương tại một điểm không có khả năng cung cấp sự co cơ đầy đủ.
Tuy nhiên, đã không thể làm được gì với điều này, và không có ích gì khi nói thêm về sự không đồng nhất về di truyền. Tốt hơn hãy xem xét cách bạn có thể sửa chữa tình hình thông qua việc tập luyện và phát triển cơ thể hài hòa hơn. Joe Weider, người đưa ra khái niệm về người khổng lồ trong thể hình đã tìm ra một cách thoát khỏi tình huống được mô tả ở trên.
Biểu đồ tổng hợp bộ khổng lồ
Như đã biết, Joe Weider đã đào tạo ra rất nhiều ngôi sao thể hình tương lai, trong đó có chính Arnie. Nhân tiện, chính Wyder đã đến gặp Mr. Olympia. Để hiểu rõ hơn về kế hoạch do Wider đề xuất, có thể đưa ra một ví dụ. Giả sử bạn không thể đưa cơ ngực về mức lý tưởng theo bất kỳ cách nào, mặc dù trong quá trình luyện tập, bạn làm việc "đổ mồ hôi" và làm mọi thứ một cách chính xác, sử dụng sơ đồ cổ điển, liên quan đến cơ ngực trông như thế này:
- 5 bộ băng ghế dự bị ở tư thế nằm;
- 5 set tạ băng ghế trong tư thế nằm sấp;
- 5 phương pháp nâng tay với tạ trong tư thế nằm sấp;
- 4 bộ chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.
Đây là một cách tiếp cận cổ điển, có một nhược điểm đáng kể - cường độ luyện tập càng cao trong bài tập đầu tiên, thì càng khó duy trì nó ở mức cần thiết trong mỗi bài tập tiếp theo. Do đó, khi thực hiện chống đẩy trên các thanh không đồng đều, bạn sẽ có thể đạt được hiệu quả tối đa là 10-15 phần trăm, và có thể ít hơn. Đây là nơi tập thể hình khổng lồ xuất hiện.
Bạn chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ đối với phức hợp được mô tả ở trên, trong khi vẫn giữ nguyên bản chất của nó. Nói một cách đơn giản, bạn cần hoàn thành tất cả năm bài tập giống nhau, nhưng mỗi bài thực hiện một cách tiếp cận. Do đó, một chu kỳ của một tập hợp khổng lồ sẽ giống như sau:
- 1 bộ ghế tập ở tư thế nằm sấp;
- 1 bộ tạ băng ghế trong tư thế nằm sấp;
- 1 phương pháp nâng tay với tạ trong tư thế nằm sấp;
- 1 bộ chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng.
Tổng cộng nên có năm chu kỳ như vậy, điều này cho phép bạn tiết kiệm số lần tiếp cận và lặp lại. Như bạn có thể thấy, ý tưởng này hóa ra rất khéo léo và đồng thời đơn giản. Nguyên tắc soạn đồ tập khổng lồ này một lần nữa nhắc nhở rằng việc tăng tải liên tục lên các cơ không thể đảm bảo cho sự phát triển của chúng. Trong một số trường hợp, điều ngược lại thậm chí có thể xảy ra. Đồng thời, bộ khổng lồ trong thể hình thúc đẩy tăng khối lượng mà không làm tăng tải trọng đào tạo.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện một bộ đồ chơi khổng lồ trên tay của mình trong video này:
