Giảm béo trước cơ bắp là một cách để tăng tốc độ tăng khối lượng. Tìm hiểu làm thế nào để sử dụng đúng cách này trong thể hình. Các tính năng của các loại mệt mỏi là gì? Trước khi nói về công dụng của việc giảm mỡ trong tập thể hình, bạn nên hiểu nó là gì. Mệt mỏi (kiệt sức) là trạng thái cơ thể bị giảm sút tạm thời. Tất nhiên, tình trạng kiệt sức có thể không chỉ do luyện tập cường độ cao mà còn do các yếu tố khác, ví dụ luyện tập trong điều kiện nhiệt độ và độ ẩm cao. Tuy nhiên, chúng tôi quan tâm đến mặt sinh lý của hiện tượng này.
Điều đáng chú ý là trạng thái cảm xúc của vận động viên đóng một vai trò lớn ở đây. Sự mệt mỏi diễn ra nhanh hơn nhiều khi có ít sự quan tâm đến quá trình luyện tập. Nói chung, kiệt sức là phản ứng của cơ thể với các yếu tố bên ngoài nhằm mục đích ngăn chặn sự suy kiệt của hệ thần kinh trung ương. Có một số giả thuyết về nguyên nhân gây ra mỏi cơ. Một số nhà khoa học cho rằng điểm mấu chốt là ở chính cơ bắp, trong đó, trong quá trình làm việc cường độ cao, một số lượng lớn các sản phẩm trao đổi chất tích tụ, chủ yếu là axit lactic. Kết quả là, các cơ tại một thời điểm nào đó chỉ đơn giản là về mặt thể chất không thể tiếp tục hoạt động.
Ngoài ra, còn có cái gọi là lý thuyết thần kinh trung ương về sự mệt mỏi. Bà cho rằng mệt mỏi không chỉ xảy ra ở các cơ mà còn ở các trung tâm thần kinh. Nó dựa trên khái niệm ảnh hưởng đến các trung tâm thần kinh của xung động từ các cơ làm việc. Chính vì sự tiếp xúc lâu dài với các trung tâm này, sự mệt mỏi sẽ tích tụ ở các trung khu thần kinh, sau đó sẽ truyền đến các cơ.
Các loại mỏi cơ
Tổng cộng, các nhà khoa học phân biệt bốn loại mệt mỏi:
- Phổi - phát triển sau khi hoạt động thể chất ở cường độ thấp và đồng thời hiệu suất không giảm;
- Cấp tính - xảy ra ở một tải tối đa duy nhất, gây ra sự giảm sút mạnh về hiệu suất;
- Quá căng thẳng - xảy ra khi gắng sức quá mức và gây ra sự suy giảm các khả năng hoạt động của cơ thể;
- Tập luyện quá sức - thường nguyên nhân của tình trạng này là do chương trình tập luyện không phù hợp, không đủ thời gian nghỉ ngơi, v.v.
Giảm cơ bắp trong quá trình tập thể hình
Khi khái niệm về kiệt sức đã trở nên rõ ràng hơn, bạn có thể xem xét cách nó có thể được sử dụng bởi các vận động viên. Cần phải nói ngay rằng nguyên tắc huấn luyện này đã được đưa ra bởi Joe Weider. Nhờ sử dụng kỹ thuật này, các vận động viên có thể nhanh chóng khắc phục những “điểm chết” trong việc phát triển cơ bắp và thoát khỏi tình trạng trì trệ.
Phương pháp này dựa trên việc làm cạn kiệt cơ chính bằng một bài tập riêng biệt và sau đó kết nối với hoạt động của các cơ phụ bằng cách sử dụng chuyển động chính cho việc này. Để làm rõ tất cả điều này, hãy xem xét việc huấn luyện các cơ duỗi hông làm ví dụ. Bài tập đầu tiên được thực hiện trên máy quad làm suy giảm cơ bắp. Sau đó, thực hiện squat với tạ. Hãy xem ví dụ trên:
- Bài tập đầu tiên bị cô lập và nhằm mục đích tập luyện cơ tứ đầu. Các cơ khác không tham gia vào công việc và nhiệm vụ chính là kéo giãn cơ hông đến kiệt sức. Bài tập nên được thực hiện với nhiều lần lặp lại và tiếp cận càng tốt cho đến khi vận động viên không thể thực hiện được nữa.
- Trong giai đoạn thứ hai vận động viên thực hiện squats, trong đó không chỉ có cơ tứ đầu, mà còn có các cơ phụ khác. Vì đã được nghỉ ngơi trước đó nên họ được cung cấp đầy đủ năng lượng cho công việc. Tuy nhiên, quads, vốn đã cạn kiệt trong bài tập cô lập đầu tiên, cũng sẽ phát huy tác dụng khi ngồi xổm, điều này cho phép vận động viên "kết liễu" cơ mục tiêu.
Nói một cách đơn giản, nhờ hoạt động của các cơ tươi, cơ đích được hoàn thiện. Như bạn thấy, mọi thứ khá đơn giản. Để củng cố tất cả những điều trên, chúng ta có thể đưa ra một ví dụ thứ hai.
Giả sử nhiệm vụ của vận động viên là bơm cơ bắp tay sau. Phức hợp trong trường hợp này sẽ trông như thế này:
- Động tác gập cánh tay trong khối trên băng ghế Scott - 4 hiệp 10 lần lặp lại;
- Barbell Curl Biceps Curl - 3 hiệp 8 lần.
Như trong ví dụ đầu tiên, do bài tập cô lập nên dồn lực nặng lên vùng bắp tay, tuy nhiên, cơ lưng và cơ delta vẫn chưa hoạt động và được cung cấp năng lượng cần thiết. Với sự trợ giúp của các lọn tóc ở tư thế đứng, bắp tay vẫn tiếp tục tập luyện, mặc dù chúng đã ở trong tình trạng kiệt sức. Cũng trong giai đoạn cuối của bài tập thứ hai, bạn có thể thêm yếu tố gian lận và nhờ vào sự lắc lư của cơ thể và sử dụng quán tính của chuyển động, các cơ mục tiêu được bơm hoàn hảo.
Cũng cần lưu ý rằng cách sử dụng tối ưu của việc tiêu hao cơ trong thể hình là tập luyện những cơ khó tập nhất - cẳng tay và cẳng chân. Những cơ này không được tập luyện đủ tốt với các phương pháp thông thường, và việc sử dụng các kỹ thuật cưỡng bức như vậy sẽ giúp bạn đạt được những tiến bộ đáng kể trong quá trình phát triển của chúng. Tất nhiên, giảm cơ bắp trong thể hình áp dụng cho bất kỳ cơ bắp nào. Cuối cùng, tôi muốn nói về một kỹ thuật khác được gọi là sau kiệt sức. Đây là một trong những giống của superset, tương tự như phương pháp được mô tả ở trên. Sự khác biệt chính giữa sau khi kiệt sức và trước khi kiệt sức là bài tập chính được thực hiện trước, sau đó mới đến bài tập cô lập. Vì vậy, cơ mục tiêu được đưa đến trạng thái kiệt sức bởi bài tập cơ bản, và sau đó với sự trợ giúp của một cơ cô lập "đạt được".
Ví dụ: đối với cơ tứ đầu, một phức hợp tương tự có thể trông như thế này:
- Barbell squats là bài tập chính;
- Mở rộng chân trên máy là một chuyển động cô lập.
Cả hai phương pháp tập luyện đều rất hiệu quả và sẽ giúp các vận động viên cải thiện đáng kể thành tích.
Tìm hiểu thêm về bản chất của tiền mệt mỏi trong video này:
