Các bài tập hiệu quả nhất mà không cần đến phòng tập thể dục sẽ giúp hình thành lưng của vận động viên chỉ trong 60 ngày. Rất thường mọi người thích học ở nhà vì nhiều lý do khác nhau. Tập luyện tại nhà có những ưu điểm và nhược điểm, nhưng trong những điều kiện nhất định, việc tập luyện của bạn có thể mang lại hiệu quả. Hôm nay các bạn sẽ được làm quen với các bài tập với tạ cho lưng tại nhà.
Thoạt nhìn, lưng trông giống như một trong những phần khỏe nhất của cơ thể, điều này không có gì đáng ngạc nhiên, vì các cơ cần hỗ trợ cột sống. Đồng thời, lưng có thể dễ bị chấn thương, do các cơ thường xuyên phải chịu áp lực nặng nề và để duy trì sức khỏe ở mức tốt, cần phải tăng cường sức mạnh cho lưng.
Tuy nhiên, trước tiên bạn nên nói về một số quy tắc, sau đó bạn loại trừ khả năng gây hại cho cơ thể. Thời lượng của bài học tối đa là 40 phút. Nếu bạn mới bắt đầu thực hiện các bài tập với tạ cho lưng tại nhà, thì trong tình huống này, bạn nên tập khoảng một phần tư giờ. Tăng thời gian tập luyện hàng tuần và đưa nó lên như trên.
Đôi khi mọi người bị thuyết phục rằng chúng nên được thực hiện thường xuyên nhất có thể để đạt được kết quả tốt nhất. Tuy nhiên, câu nói này không tương ứng với sự thật, vì cơ thể nói chung và cơ bắp nói riêng cần thời gian để hồi phục sau khi gắng sức. Vì vậy, bạn không nên tập quá 3-4 lần / tuần.
Bạn cũng có thể đề nghị, khi xây dựng một chương trình đào tạo cho các cơ ở lưng, hãy đưa vào các động tác cấu tạo của nó để không chỉ tăng khối lượng mà còn duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Bằng cách này bạn có thể nhận được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, để tập luyện hiệu quả, bạn cần hết sức lưu ý đến chế độ ăn uống của mình. Để tăng cân, chương trình dinh dưỡng của bạn nên bao gồm ít nhất 50 phần trăm carbohydrate chậm, trong khi các hợp chất protein sẽ chiếm khoảng một phần ba tổng lượng calo ăn vào và chất béo không quá 20 phần trăm. Chúng tôi thừa nhận rằng chủ đề về dinh dưỡng trong thể thao rất rộng và bây giờ chúng tôi sẽ không đi sâu vào vấn đề này một cách chi tiết.
Chống chỉ định tập lưng
Để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, chúng tôi sẽ cho bạn biết những trường hợp không nên tập với tạ cho lưng tại nhà:
- Nếu bạn có vấn đề về huyết áp.
- Nếu bạn đã mắc các bệnh về cơ tim và hệ thống mạch máu hoặc gặp khó khăn trong công việc của họ.
- Nếu bạn bị hen suyễn, tập thể dục mạnh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực.
- Dùng cho phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc khi mang thai.
- Nếu có các vấn đề nghiêm trọng về cột sống.
- Khi bị thoát vị khoang bụng, các bài tập với tạ có thể làm phức tạp thêm tình hình.
- Trong thời gian phục hồi chức năng sau phẫu thuật.
Nếu bạn không gặp phải những vấn đề trên thì bạn có thể thực hiện các bài tập với tạ cho lưng tại nhà mà chúng ta sẽ nói đến bây giờ.
Bài tập lưng tạ hiệu quả
Cần công nhận rằng bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ lưng khi vận động nhiều. Tuy nhiên, hôm nay chúng ta sẽ chỉ tập trung vào những cái hiệu quả nhất. Để việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất có thể, bạn nên trang bị tạ có thể gập lại được. Điều này là do thực tế là bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều trong quá trình tải.
Hàng tạ ở vị trí nghiêng
Gập đầu gối một chút và nghiêng thân về phía trước một góc khoảng 45 độ. Hạ tay xuống tạ. Bắt đầu nâng vỏ nhờ hoạt động của cơ lưng của bạn. Điều rất quan trọng khi thực hiện tất cả các bài tập, bao gồm cả bài này, là theo dõi nhịp thở của bạn. Trong quá trình chuyển động của vỏ lên, cần phải thở ra, hít vào trong khi di chuyển các quả tạ xuống.
Deadlift
Đứng thẳng, giữ thiết bị thể thao trong tay hạ thấp dọc theo cơ thể. Từ vị trí bắt đầu này, bắt đầu ngồi xổm cho đến khi vỏ ở vùng cẳng chân. Sau khi tạm dừng một chút ở vị trí này, quay trở lại vị trí bắt đầu. Cánh tay phải giữ thẳng trong toàn bộ chuyển động. Động tác này cho phép bạn hoạt động tích cực không chỉ cơ lưng mà còn cả chân.
Deadlift
Vị trí bắt đầu giống như động tác trước. Bắt đầu nghiêng thân về phía trước, đồng thời hơi uốn cong khớp gối. Ở vị trí cuối cùng của quỹ đạo, lưng phải song song với mặt đất. Tạm dừng một chút và quay trở lại vị trí bắt đầu. Cánh tay phải giữ thẳng trong toàn bộ chuyển động.
Hàng tạ một tay tập trung vào khớp gối
Để thực hiện động tác này, bạn cần có một bề mặt hỗ trợ bằng phẳng, chẳng hạn như ghế dài hoặc ghế đẩu. Đặt khớp gối và bàn tay cùng tên lên bề mặt đỡ. Để làm điều này, bạn sẽ phải nghiêng thân về phía trước. Dụng cụ thể thao ở kim giây hướng xuống. Bắt đầu nâng quả tạ lên nhờ nỗ lực của cơ tay sau. Sau khi hoàn thành số lần lặp lại cần thiết, hãy thực hiện động tác bằng tay còn lại.
Hàng tạ một tay có điểm nhấn
Tư thế bắt đầu thực hiện nhiều cách tương tự như động tác trước, nhưng cần đứng thẳng hai chân, thân người vẫn nghiêng về phía trước. Bắt đầu nâng thiết bị thể thao khi vai không song song với mặt đất.
Các hàng tạ ở tư thế nghiêng về phía thắt lưng
Đứng thẳng và hơi uốn cong đầu gối. Giữ tạ trong cánh tay hạ thấp dọc theo cơ thể. Sau đó nghiêng người để song song với mặt đất. Từ vị trí này, bắt đầu nâng thiết bị thể thao lên thắt lưng của bạn. Khi vai song song với mặt đất, tạm dừng một chút và quay trở lại vị trí bắt đầu. Lưng phải phẳng và chỉ có cánh tay di chuyển.
Dumbbell Bends
Đứng thẳng, giữ đạn bằng một tay. Bắt đầu thực hiện động tác gập người về phía trước, hạ tạ xuống chân đối diện. Ở vị trí cuối dưới của quỹ đạo, cần phải nán lại vài giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lưu ý rằng động tác này được thiết kế để các cô gái thực hiện chứ không phải nam giới.
Bạn có thể tập luyện bằng cách thực hiện các bài tập tạ sau tại nhà để chống lại trọng lượng dư thừa hoặc để tăng cơ. Số lượng bộ phụ thuộc vào nhiệm vụ được giao cho bạn. Để giảm cân, bạn cần thực hiện ba hoặc bốn lần lặp lại mỗi động tác với 20-25 lần lặp lại trong mỗi động tác. Nếu nhiệm vụ là tăng khối lượng, thì số lượng hiệp sẽ từ bốn đến năm, với 10-12 lần lặp lại trong mỗi lần. Ngoài ra, khi làm việc với khối lượng lớn, bạn nên sử dụng trọng lượng hoạt động lớn.
Như bạn có thể thấy cho chính mình, các bài tập không quá khó về kỹ thuật của họ. Đồng thời, ở giai đoạn luyện tập ban đầu, bạn cần đặc biệt chú ý đến vấn đề thực hiện chính xác tất cả các bài tập. Không sử dụng tạ nặng trong giai đoạn này.
Trong tuần, bạn chỉ cần thực hiện ba buổi hoặc tối đa là bốn buổi và không hơn thế nữa. Nếu tần suất luyện tập vượt quá mức trên, thì bạn sẽ không tiến bộ. Điều này là do cơ thể cần được nghỉ ngơi sau khi tập luyện cường độ cao.
Chắc chắn bạn quyết định không chỉ bơm cơ lưng mà còn cả các nhóm cơ khác. Có rất nhiều bài tập tạ để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Trong mỗi bài, bạn cần hoạt động trên một nhóm cơ cụ thể. Vì vậy, bạn sẽ thực hiện các bài tập với tạ cho lưng tại nhà một lần trong bảy ngày.
Khoảng thời gian này sẽ đủ để các cơ được nghỉ ngơi. Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng khởi động và kết thúc bằng hạ nhiệt. Điều này rất quan trọng và bạn có thể tránh được những chấn thương có thể rất nghiêm trọng. Bạn không nên chủ động tăng khối lượng làm việc, vì như vậy sẽ dẫn đến việc tập luyện quá sức. Bạn phải tiến hành tải dần dần để có được kết quả tốt từ việc tập luyện của mình. Dưới đây là tất cả các khuyến nghị có thể được đưa ra cho những người quyết định bắt đầu thực hiện một loạt các bài tập với tạ cho lưng tại nhà.
Để biết thêm về cách tập lưng với tạ, hãy xem tại đây:
