Các bài tập đẳng áp đã không bị lãng quên một cách xứng đáng. Tuy nhiên, nó là một công cụ hữu hiệu để phát triển sức mạnh. Tìm hiểu cách chúng được sử dụng trong thể hình. Đặc thù của bài tập đẳng áp là trong thời gian từ 6 đến 12 giây, vận động viên phải nỗ lực tối đa để vượt qua lực cản của bất kỳ vật thể nào. Đây là sự khác biệt chính giữa bài tập đẳng áp và bài tập đẳng tích. Trong trường hợp đầu tiên, các cơ chỉ co lại do căng thẳng, và trong trường hợp thứ hai, trong quá trình co lại, chiều dài của cơ thay đổi. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách bạn có thể sử dụng các bài tập đẳng áp trong thể hình.
Lợi ích của bài tập đẳng áp
Điều đầu tiên phải nói khi nói đến lợi ích của việc tập thể hình isometric là tiết kiệm thời gian. Và tiết kiệm khá ấn tượng. Chỉ mất vài phút để các cơ bắt đầu hoạt động hết khả năng.
Một ưu điểm quan trọng không kém của các bài tập đẳng áp là các cơ không bị mỏi nhiều như khi tập bình thường. Nếu bạn tập luyện trong phòng tập thể dục và thực hiện các bài tập thường xuyên, thì cơ thể sau đó sẽ cần ít nhất một ngày để phục hồi. Nếu điều này không xảy ra và tất cả các nguồn lực của cơ bắp không được phục hồi, thì sẽ không có sự phát triển và không tăng các chỉ số sức mạnh. Do đó, khi sử dụng các bài tập đẳng áp, vận động viên có cơ hội tập luyện thường xuyên hơn nhiều.
Một lợi ích chính khác là khả năng nhắm mục tiêu cơ bắp. Khi thực hiện các bài tập đẳng trương bình thường, các cơ được tải trong vài giây. Do đó, đối với toàn bộ buổi tập, thời lượng nói chung là ít nhất một giờ, tổng lượng tải lên cơ kéo dài không quá sáu phút. Khi sử dụng các bài tập đẳng áp trong thể hình, nhiệm vụ tương tự sẽ được giải quyết chỉ trong vài phút. Cũng cần lưu ý rằng sự tăng trưởng của các chỉ số sức mạnh trong trường hợp này không thua kém các bài tập đẳng trương.
Khi một vận động viên thực hiện các bài tập đẳng áp, các mạch co lại, hạn chế lưu lượng máu đến các mô. Các tế bào bắt đầu hoạt động mạnh hơn, nhưng đồng thời mức tiêu hao năng lượng cũng thấp hơn đáng kể so với khi thực hiện các bài tập đẳng trương. Điều này là do thực tế là phần lớn năng lượng được dành cho việc thực hiện chuyển động của chính nó. Trong các bài tập đẳng áp, các tế bào chỉ cần năng lượng để căng, giúp giảm thời gian phát triển của cơ.
Các dạng bài tập đẳng tích
Tất cả các bài tập đẳng tích có thể được chia thành ba dạng:
- Các bài tập tĩnh-đẳng, ngụ ý phản kháng lại lực cản, không thể vượt qua được;
- Các bài tập thực hiện với tạ - khi thực hiện chúng, bạn phải tạm dừng vài giây;
- Tập thể dục với sức đề kháng tối đa. Ở giai đoạn đầu của chuyển động, chúng giống giai đoạn đẳng áp, nhưng chủ yếu là giai đoạn đẳng áp, được tạo ra bởi một chướng ngại vật được lắp đặt trên đường đi của dụng cụ thể thao (khoảng cách đến chướng ngại vật là từ 12 đến 15 cm).
Nhờ các bài tập này, vận động viên có thể tải tối đa các cơ trong giai đoạn vận động cần thiết. Điều này giúp bạn có thể tăng sức mạnh của các cơ đang bị tụt hậu trong quá trình phát triển hoặc có mức độ ưu tiên cao nhất.
Để dễ dàng thực hiện các bài tập đẳng áp, một trình mô phỏng đặc biệt đã được tạo ra, bạn có thể dễ dàng thực hiện các bài tập này. Cấu trúc này là một khung sắt có chiều rộng từ 110 đến 120 cm và chiều cao từ 200 đến 230 cm. Một ống kim loại có thể được gắn vào cả hai mặt của khung.
Mặc dù bạn có thể thực hiện các bài tập đẳng áp một cách an toàn mà không cần thiết bị được sản xuất đặc biệt. Tất cả những gì bạn cần là một vật thể cố định trong không gian, không thể vượt qua sức cản của vật thể đó. Ví dụ, đây có thể là một bức tường hoặc một ô cửa.
Bài tập đẳng thức cơ bản
Các bài tập isometric chính bao gồm bench press, squat và deadlift. Để phát triển cơ thành công, chỉ cần thực hiện một trong các bài tập trên là đủ.
Nếu muốn, bạn có thể sử dụng hai động tác bổ sung: nâng vai và nâng bằng mũi chân. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể thực hiện các bài tập đẳng áp hai hoặc ba lần mỗi lần. Ngoài ra, cần lưu ý rằng mỗi bài tập chính có thể được thực hiện ở ba tư thế - thấp, giữa và trên. Hiệu quả nhất là ở giữa.
Đối với băng ghế dự bị, dụng cụ thể thao ở vị trí chính giữa nên đặt ngang với cằm, có lực kéo - ở vùng đùi, với squat - nửa ngồi xổm.
Chuỗi năm bài tập được sử dụng phổ biến nhất. Để hoàn thành mỗi phần trong số chúng, bạn chỉ cần dành 12 giây và sau đó nghỉ trong 60 giây. Do đó, bạn sẽ mất khoảng sáu phút để hoàn thành loạt bài này. Số lần lặp lại tối đa cho toàn bộ chuỗi là sáu lần.
Ngoài ra, khi sử dụng các bài tập đẳng áp trong thể hình, độ căng cơ có thể khác nhau:
- Ngắn - khoảng 6 giây;
- Trung bình - khoảng 9 giây;
- Dài - khoảng 12 giây.
Thời gian tạm dừng giữa các bài tập không được quá một phút, vì thời gian này khá đủ để phục hồi nhịp thở. Đối với toàn bộ quá trình tập luyện, bạn sẽ dành không quá 20 phút.
Nếu trước đây bạn chưa sử dụng các bài tập đẳng áp thì bạn cần tăng tải dần lên. Bắt đầu với độ căng trong 6 giây, sau đó tăng dần tải, kết quả là kéo dài đến 12 giây.
Bạn có thể tập luyện mỗi ngày, vì thực hiện các bài tập đẳng áp trong thể hình không tốn nhiều sức lực, cơ bắp không bị mỏi. Tuy nhiên, không sử dụng một khối lượng công việc lớn.
Để biết thêm thông tin về các bài tập đẳng tích, hãy xem video này:
[media =
