Các vận động viên biết rằng tập luyện đôi chân rất khó, nhưng để cơ thể phát triển hài hòa thì phải làm được. Tìm hiểu về chương trình tập luyện chân co tối đa. Trên thực tế, có nhiều vận động viên không thích tập chân. Điều này là do thực tế là các cơ này rất khó phát triển và đòi hỏi nhiều nỗ lực. Nhưng cũng có những vận động viên đã tìm ra một phương pháp hiệu quả. Hiệu quả nhất là luyện tập chăm chỉ.
Tất nhiên, điều này có nghĩa là tải nặng, thời lượng của chúng nên được giới hạn. Nếu không, bạn có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá sức. Việc rèn luyện đôi chân với hệ thống co bóp tối đa bao gồm hoạt động đến giới hạn khả năng của bạn và vì lý do này, bạn nên tích trữ can đảm để vượt qua cơn đau chắc chắn sẽ phát sinh sau khi tập luyện.
Giải phẫu cơ chân
Để đôi chân phát triển hài hòa, cần tải 12 cơ bắp và bắp chân. Mặt trước của đùi bao gồm bốn cơ: cơ rộng ngoài, cơ rộng giữa, cơ đùi trực tràng và cơ rộng trong. Toàn bộ nhóm cơ này được gọi là cơ tứ đầu.
Cơ rộng bên ngoài nằm ở mặt ngoài của đùi. Cơ rộng giữa nằm ở bên trong, phía trên xương bánh chè. Giữa các cơ này là cơ rộng bên trong. Mở rộng là bài tập hiệu quả nhất cho cơ tứ đầu.
Bề mặt bên trong của đùi bao gồm năm cơ, và cơ lớn nhất là cơ phụ, bắt đầu từ xương mu và kéo dài đến xương đùi. Người mô phỏng đầu tiên cho nhóm cơ này là Nautilus, được tạo ra bởi công ty cùng tên. Bây giờ có rất nhiều mô phỏng được thiết kế để phát triển đùi trong.
Cơ nhị đầu của chân nằm ở mặt sau của đùi và bao gồm ba cơ: cơ nhị đầu đùi, cơ nhị đầu và cơ nhị đầu. Hầu hết các vận động viên đều quên mất nhóm này. Deadlift ảnh hưởng đến gân kheo ở một mức độ nào đó, nhưng ở mức độ thấp hơn. Chỉ những cách uốn tóc ở chân mới có hiệu quả.
Bản chất của hệ thống giảm thiểu tối đa
Hầu hết các vận động viên liên tục đếm số lần lặp lại, từ đó đánh giá thành tích của họ. Tuy nhiên, việc tăng cường độ luyện tập bằng cách sử dụng bài tập co chân tối đa sẽ hiệu quả hơn nhiều. Nó liên quan đến việc tải các cơ trong một khoảng thời gian.
Sức mạnh và khối lượng cơ tăng lên nhờ các cơn co cơ mạnh mẽ. Nếu cơ đã đạt đến độ co tối đa, thì việc di chuyển thêm sẽ đơn giản là không thể, vì số lượng sợi cơ tối đa đã tham gia. Hệ thống này cũng rất hiệu quả do tác động lên các cơ mục tiêu trong khoảng một phút khi chúng co lại tối đa. Khoảng thời gian này chính là lúc cơ sử dụng hết khả năng kỵ khí của nó.
Tất cả các phương pháp tập luyện khác tác động đến các cơ với cường độ khác nhau, và trong hệ thống co tối đa, cường độ không đổi trong toàn bộ tập. Cần lưu ý rằng khi sử dụng kỹ thuật này, cường độ sẽ càng cao càng tốt.
Cần nhớ rằng khi thực hiện động tác, bạn nên cẩn thận hết sức có thể, đưa các cơ co lại hết mức. Chuyển động phải chậm và tránh bị giật hoặc sử dụng quán tính. Khi cơn co tối đa đạt được thì tạm dừng từ 45 giây đến một phút. Sau khi cơ co lại tối đa, sự thất bại sẽ xảy ra đủ nhanh, vì cơ không còn khả năng tiếp tục chịu tải. Điều này làm tăng hiệu quả của khóa đào tạo.
Mở rộng cơ chân
Đặt bạn trên trình mô phỏng và đặt ống chân của bạn phía sau phần còn lại. Đầu và vai phải thẳng. Duỗi thẳng chân cho đến khi các cơ co lại hoàn toàn, nhưng thực hiện từ từ. Tại điểm co tối đa, tạm dừng trong 45-60 giây. Khi bạn cảm thấy không còn giữ được khớp gối nữa, hãy giảm 20 phần trăm trọng lượng làm việc. Lặp lại bài tập và sau khi hoàn thành, hãy lập tức chuyển sang bài tiếp theo.
Huấn luyện viên bổ trợ
Đi vào vị trí bắt đầu trong trình mô phỏng. Bàn chân của bạn phải tiếp xúc gần với giá đỡ, với vai và lưng của bạn dựa vào mặt sau của máy. Di chuyển khớp gối của bạn từ từ. Trong trường hợp này, động tác nên được thực hiện với hông. Khi hai đầu gối gần hết mức có thể, nên tạm dừng 45-60 giây hoặc cho đến khi thất bại. Sau khi bạn không thể giữ đầu gối lại với nhau được nữa, hãy giảm 20% trọng lượng và lặp lại bài tập. Khi hoàn thành, hãy chuyển sang phần tiếp theo.
Cong chân
Ngồi úp mặt trên băng ghế cuộn tròn chân. Mắt cá chân nên nằm dưới giá đỡ. Bắt đầu từ từ uốn cong chân để gót chân chạm vào mông. Tạm dừng, sau đó bạn nên giảm trọng lượng và lặp lại bài tập.
Đến khi hoàn thành bài tập thứ ba, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được bơm căng đáng kể. Nhưng để đôi chân phát triển toàn diện thì phải tải hết các cơ còn lại. Hãy nhớ rằng đối với mỗi chuyển động tại thời điểm co cơ tối đa, bạn nên tạm dừng trong 45-60 giây. Có thể xảy ra tình trạng suy cơ sớm hơn.
Dưới đây là danh sách các bài tập hiệu quả nhất cho các cơ khác:
- Cơ bắp chân - đứng nâng ngón chân lên;
- Các miếng lót ở phía sau - trình mô phỏng Nautilus hoặc kéo lên;
- Cơ hình thang - cơ nhún;
- Deltas - nâng cánh tay với tạ sang hai bên;
- Tập cơ ngực - tay trong máy Peck Dec;
- Cơ tam đầu - duỗi thẳng cánh tay trở lại theo hướng dốc;
- Bắp tay - pull-up, bottom grip;
- Nhấn crunch.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập luyện chân hiệu quả nhất trong video này:
