Bắt tay tại nhà

2024 Tác giả: Arianna Cook | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2024-01-12 18:39

Tìm hiểu một số bài tập mà không cần đến phòng tập, chỉ trong 15 phút mỗi ngày, bạn sẽ trở thành chủ nhân của bắp tay và cơ tam đầu mạnh mẽ. Mọi người đàn ông đều mơ ước có được cơ bắp tay cường tráng. Thông thường, một người bắt đầu đến phòng tập thể dục đặc biệt để bơm cánh tay và ngực của mình. Chính những bộ phận này trên cơ thể nam giới là biểu tượng của sức mạnh và sự nam tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng có cơ hội rèn luyện sức khỏe trong phòng gym. Bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để nhanh chóng bơm tay tại nhà.

Làm thế nào để nhanh chóng bơm lên cánh tay của bạn?

Giờ đây, trên mạng, bạn có thể tìm thấy rất nhiều cách để đào tạo các nhóm cơ khác nhau. Nếu muốn, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các video clip trong đó các anh chàng thể thao nói về cách làm thế nào để nhanh chóng làm căng cánh tay tại nhà, ngay cả khi không sử dụng thiết bị thể thao. Một số người trong số họ thậm chí còn nhấn mạnh vào khả năng tập luyện hiệu quả chỉ với sự trợ giúp của các động tác kéo và chống đẩy cổ điển. Tuy nhiên, hầu hết các kỹ thuật này đều gây nghi ngờ nghiêm trọng về hiệu quả của chúng.

Một số anh chàng trên các nguồn thông tin cá nhân thường đặt câu hỏi tại sao khi thực hiện cả trăm động tác kéo và chống đẩy, cơ bắp tay không tăng kích thước. Nó chỉ ra rằng câu trả lời là khá đơn giản, và bạn nên hiểu rằng nếu không tập luyện sức mạnh với tạ, bạn sẽ không bao giờ xây dựng cơ bắp của cánh tay, cũng như các nhóm khác.

Tất nhiên, nếu bạn được thiên nhiên ban tặng với di truyền tuyệt vời, thì thậm chí chỉ cần tập luyện hoàn toàn với trọng lượng của chính mình, bạn hoàn toàn có thể đạt được một lượng cơ bắp kha khá. Tuy nhiên, có rất ít người như vậy, và hầu hết các chàng trai đều cần phải tập luyện nhiều và chăm chỉ với thanh tạ và tạ. Theo thống kê, hầu hết các vận động viên nghiệp dư đều là những vận động viên ectomorph hay đơn giản hơn là có vóc dáng gầy gò.

Nếu bạn là một trong số họ, thì chống đẩy và kéo lên sẽ không đủ cho hoạt động bơm cơ bình thường. Bạn nên biết rằng mô cơ xương được cấu tạo bởi hai loại sợi (tế bào) - nhanh và chậm. Cần phải thừa nhận rằng những loại sợi này cũng có cách phân loại riêng, nhưng nó không có ý nghĩa gì nếu đi sâu vào sự phức tạp của sinh lý học.

Sợi chậm được phân biệt bởi độ bền tuyệt vời, và sợi nhanh chịu trách nhiệm về các thông số sức mạnh của một người. Dưới tác dụng của tải trọng lực, kích thước của các tế bào nhanh tăng nhanh nhất, nhưng tốc độ tăng kích thước của các sợi chậm lại thấp hơn nhiều. Ngoài sợi, mô cơ còn có chất dịch quánh hoặc chất gian bào.

Để đạt được khối lượng cơ, bạn không chỉ cần tăng kích thước của các sợi mà còn phải tăng số lượng cơ quan. Để làm được điều này, cần phải tạo ra những điều kiện nhất định và bây giờ người ta đã biết chắc chắn rằng để đạt được khối lượng, phạm vi lặp lại hiệu quả nhất của mỗi chuyển động sức mạnh là từ 6 đến 12.

Nếu bạn thực hiện ít lần lặp lại hơn, bạn sẽ đẩy nhanh sự phát triển của các sợi, và với chế độ luyện tập có độ lặp lại cao, lượng cơ sẽ tăng nhanh hơn. Khi tác phẩm thuộc phạm vi lặp lại trên. Sau đó, bạn tạo ra các điều kiện phổ quát cho sự phát triển của các sợi và sự gia tăng đồng thời của các chất xơ.

Đối với sự phát triển của các sợi cơ, bạn cần phải tạo ra một tình huống căng thẳng, và cơ quan tăng lên do quá trình phì đại mô. Đây là lý do tại sao tập chống đẩy ba trăm lần lặp đi lặp lại cũng không tạo được cơ bắp. Đồng thời, luyện tập cường độ cao có những lợi thế nhất định và có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho bài tập sức mạnh cơ bản.

Vì vậy, để bạn không bị thông báo từ màn hình điều khiển, bạn không thể làm gì nếu không có quả tạ. Nếu bạn muốn biết cách bơm căng cơ tay nhanh chóng tại nhà, thì điều đầu tiên bạn nên làm là mua dụng cụ thể thao, ít nhất là tạ. Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt nhất, bạn cũng cần phải có một thanh tạ. Sẽ không thừa nếu có thanh ngang và các thanh song song. Tuy nhiên, dụng cụ thể thao này có thể được tìm thấy ở bất kỳ sân nào hoặc sân vận động của trường học.

Các bài tập luyện tay hiệu quả tại nhà

Như vậy là chúng ta đã quyết định được dụng cụ thể thao cần có: tạ, thanh ngang và thanh song song. Nếu bạn có ý định học ở nhà một cách nghiêm túc thì nên tổ chức một phòng mini cho riêng mình. Hiện nay bạn có thể mua thanh treo tường với chi phí khá thấp, hoàn thiện với thanh ngang bản lề và các thanh song song.

Tất nhiên, không phải căn hộ nào cũng có không gian trống cho dụng cụ tập thể dục này, nhưng những chiếc tạ chắc chắn không đòi hỏi nhiều diện tích. Cùng tìm hiểu cách bơm căng da tay tại nhà nhanh chóng nhé. Chúng ta sẽ bắt đầu với các bài tập để phát triển bắp tay.

Một trong những bài tập tốt nhất trong tình huống này là kéo xà bằng cách sử dụng tay cầm ngược. Lúc đầu, bạn chỉ cần tập với trọng lượng của mình là đủ, nhưng sau đó bạn sẽ cần đến tạ. Động tác kéo tay ngược không chỉ liên quan đến bắp tay mà còn một số cơ khác. Đây là động tác cơ bản giúp tăng kích thước vùng bắp tay rất hiệu quả.

Khi bạn đạt đến mức độ phát triển cơ bắp nhất định, bạn cần bắt đầu sử dụng tạ. Đây có thể là đĩa tạ hoặc một chiếc thắt lưng đặc biệt (áo vest) mà bạn có thể mua ở cửa hàng bán đồ thể thao. Ngoài ra, ngoài pull-up để phát triển cơ bắp tay, có hai động tác tuyệt vời với tạ - "búa" và nâng bắp tay.

Cả hai động tác đều hoạt động rất tốt, nhưng "cái búa" trông hấp dẫn hơn, vì nó liên quan đến một vài cơ bắp ngoài bắp tay. Bạn có thể thực hiện các động tác này khi đứng hoặc ngồi, và điều này sẽ không làm thay đổi hiệu quả của chúng.

Đối với việc tập cơ tam đầu, động tác nhúng người là động tác hiệu quả nhất. Như trong trường hợp kéo xà, bạn chỉ có thể bắt đầu tập với trọng lượng cơ thể của mình, và sau đó bạn cũng sẽ cần đến tạ. Nhúng có thể được thực hiện theo nhiều cách, đồng thời nhấn mạnh tải trọng lên các nhóm cơ khác nhau. Để cơ tam đầu hoạt động nhiều nhất có thể, cơ thể bạn phải nằm trên một mặt phẳng thẳng đứng. Ngoài ra, để giảm nguy cơ chấn thương, cần phải đẩy lên vị trí của khớp khuỷu tay một góc 90 độ. Nếu bạn đi thấp hơn, nhưng tải trọng lên các khớp sẽ tăng lên đáng kể.

Ngoài ra còn có nhiều động tác để phát triển cơ tam đầu bằng cách sử dụng tạ. Tuy nhiên, hiệu quả nhất là mở rộng cánh tay từ phía sau đầu. Sở dĩ như vậy là do khi thực hiện động tác này, cả 3 phần của cơ tam đầu đều tham gia tích cực. Ngoài ra, trong trường hợp này, tải trọng lên khớp khuỷu tay thấp hơn đáng kể so với máy ép của Pháp, cũng rất hiệu quả.

Chương trình đào tạo phát triển cơ cánh tay

Như vậy, đối với bắp tay và cơ tam đầu, chúng ta vừa chọn ra những động tác cơ bản hiệu quả để trên đó xây dựng chương trình tập luyện của bạn. Động tác đầu tiên phải được thực hiện với sáu lần lặp lại, hoạt động theo phong cách quyền lực. Động tác thứ hai được thực hiện với số lần lặp lại từ 10 đến 12, và động tác thứ ba - từ 15 đến 20 lần lặp lại. Cách tiếp cận tập luyện này sẽ cho phép bạn sử dụng số lượng sợi tối đa và do đó đẩy nhanh quá trình phát triển cơ bắp.

Nếu bạn chỉ muốn bơm cơ bắp tay thì bạn nên thực hiện 1 lần trong tuần. Bạn cũng có thể tập bắp tay và cơ tam đầu rải rác vào các ngày khác nhau. Khi chọn khối lượng tạ làm việc, bạn nên được hướng dẫn bởi thực tế là một hoặc hai lần lặp lại cuối cùng trong hiệp phải được thực hiện một cách khó khăn.