Tìm hiểu một loạt các bài tập hiệu quả tại nhà để giúp bạn phát triển đủ độ dẻo dai của cột sống cho một cú đánh cầu. Đối với nhiều cư dân của các thành phố hiện đại, cột sống hoạt động rất ít và trong hầu hết các trường hợp chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Điều này dẫn đến sự suy yếu của sụn. Ngoài ra, các dây chằng có thể phát triển quá mức và kết quả là khả năng vận động của các đốt sống sẽ giảm mạnh.
Nếu bạn không thể cúi người về phía trước và chạm đất bằng tay hoặc cúi người về phía sau khi nhìn thấy bức tường, thì bạn chắc chắn nên tham gia vào các bài tập đặc biệt giúp tăng độ dẻo dai của cột sống. Nếu không, bạn có thể sớm bắt đầu cảm thấy đau lưng. Về vấn đề này, bạn nên học cách đứng trên cầu. Bài tập thể dục dưỡng sinh này sẽ giúp cải thiện đáng kể sự linh hoạt của cột sống.
Để biết mức độ linh hoạt của cột sống, bạn nên gắn một dấu vào tường (cửa), đặt ngang với khớp vai. Sau đó, bạn cần thực hiện hai động tác:
- Giữ tư thế đứng quay lưng về phía vạch đã định ở khoảng cách một bước. Sau đó, bắt đầu uốn cong trở lại và cố gắng xem dấu vết.
- Quay bên trái sang điểm đánh dấu và giơ tay trái duỗi thẳng lên, cố gắng chạm vào điểm đánh dấu đó. Chạy theo cách khác.
Nếu bạn có thể xử lý các bài kiểm tra này một cách dễ dàng, thì tính linh hoạt của bạn đang ở mức cao. Nếu bạn chịu khó thực hiện thì độ linh hoạt ở mức trung bình, còn khi không thực hiện được động tác thì độ linh hoạt kém.
Bài tập khởi động chuẩn bị đánh cầu
Dưới đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách lên cầu, tuy nhiên trước đó bạn cần khởi động kỹ để chuẩn bị cơ thể.
Bài tập cho vai gáy
- Thực hiện động tác xoay người với cánh tay mở rộng ra sau.
- Gập một cánh tay ở khuỷu tay ngang với ngực, đồng thời đặt cẳng tay song song với mặt đất. Nếu bạn uốn cong cánh tay phải, sau đó bắt đầu xoay cơ thể sang bên phải, đồng thời vặn cột sống. Sau đó, lặp lại theo hướng khác, đổi tay.
- Gập cánh tay của bạn ở khuỷu tay và nâng nó lên, đặt cẳng tay sau đầu. Bắt đầu kéo với tay còn lại đưa xuống và sau khi hoàn thành, lặp lại bài tập theo hướng khác.
- Đưa cánh tay thẳng của bạn xuống và nối chúng thành một "khóa". Sau đó nhấc chúng lên, đồng thời ưỡn lưng và ưỡn vai.
Bài tập cho lưng dưới và vai gáy
- Lòng bàn tay đặt trên hông. Bắt đầu uốn cong về phía sau, ngửa đầu ra sau.
- Trong khi nghiêng thân trên về phía trước, đồng thời duỗi thẳng cánh tay khép lại, duỗi thẳng song song với mặt đất.
- Khép hai tay lại và bắt đầu nghiêng người về phía trước để song song với mặt đất. Vẫy cánh tay duỗi thẳng của bạn cao hơn mức sau đầu, nghiêng thân về phía trước và chạm đất bằng tay.
- Lòng bàn tay đặt trên lưng ghế ổn định hoặc thanh ngang ngang lưng và chân duỗi thẳng. Gập cột sống càng thấp càng tốt.
Bài tập cho cơ lưng
- Chân và lưng phải được duỗi thẳng và ở tư thế này bắt đầu thực hiện các chuyển động tròn với phần thân trên.
- Hai chân duỗi thẳng và nằm ngang với khớp vai. Cúi người sang hai bên và đồng thời duỗi thẳng cánh tay trên song song với mặt đất.
- Vào tư thế bằng bốn chân và bắt đầu ưỡn lưng lên xuống với biên độ tối đa có thể, bắt chước chuyển động của mèo.
- Nếu không thay đổi vị trí bắt đầu, hãy tưởng tượng rằng có một xà ngang trước mặt bạn cách mặt đất không xa. Thực hiện động tác như thể bò dưới thanh này.
- Tư thế nằm sấp với lòng bàn tay ôm sau đầu và uốn cong phần thân trên của bạn ở phần lưng dưới với biên độ tối đa.
- Không thay đổi vị trí bắt đầu, duỗi tay về phía trước, đồng thời khép lòng bàn tay lại. Lăn từ hông đến ngực và lưng.
- Vị trí bắt đầu giống như động tác trước, nhưng lòng bàn tay đặt trên mặt đất. Bắt đầu uốn cong lưng dưới, ngửa đầu ra sau.
- Tập trung vào đầu gối và bắt đầu đung đưa chân, đồng thời uốn cong lưng dưới.
Những lỗi thường gặp nhất khi chạy cầu
Bây giờ chúng ta sẽ đề cập đến những sai lầm phổ biến nhất dành cho người mới bắt đầu, sau đó bạn sẽ học cách thực hiện một quả cầu từ các vị trí khác nhau. Khi đòn gánh không đủ độ linh hoạt, sự hỗ trợ chính trong quá trình đánh cầu là ở chân. Đây là một vị trí rất không ổn định, vì trọng lượng cơ thể được phân bổ không đồng đều. Ngoài ra, trong trường hợp này, bàn chân và lòng bàn tay nằm đủ xa nhau và điều này làm tăng tải trọng lên các cơ của các chi.
Khi phát cầu chính xác, các chi phải vuông góc với lưng. Để tăng khả năng vận động của cột sống khi thực hiện động tác đập cầu, cần duỗi thẳng chân và ưỡn lưng. Bạn cũng có thể xoay nhẹ luân phiên theo hướng của lòng bàn tay và bàn chân. Khi khả năng vận động của cột sống tăng lên, bạn nên giảm dần khoảng cách giữa bàn chân và lòng bàn tay.
Cách đứng trên cầu khi nằm là đúng?
Nằm ngửa và đặt gót chân vào vùng mông, uốn cong đầu gối để thực hiện động tác này. Lòng bàn tay đặt trên mặt đất cao hơn một chút so với khớp vai, và các ngón tay hướng về phía cơ thể.
Căng cơ chân, bắt đầu nâng xương chậu. Sau đó cần gập người ra sau, duỗi thẳng hai chân đồng thời hết mức có thể. Trở lại vị trí bắt đầu, đầu tiên xương bả vai phải chạm đất, sau đó là mông. Thực hiện động tác vài lần.
Làm thế nào để đứng trên cầu khi đang ngồi?
Chân phải co ở khớp gối, lưng duỗi thẳng, bàn chân đặt trên mặt đất. Đặt lòng bàn tay phải của bạn trên mặt đất và xoay nhẹ cơ thể. Bắt đầu nâng mông lên khỏi mặt đất, dựa vào chân và tay phải. Sau đó, mô tả một vòng cung bằng tay trái, đặt lòng bàn tay xuống đất và đứng trên cầu.
Trở lại vị trí bắt đầu, tất cả các động tác nên được thực hiện theo thứ tự ngược lại. Khi sự linh hoạt của cột sống được cải thiện, sẽ rất hữu ích nếu bạn thành thạo việc lật từ tư thế cây cầu:
- Phần trên của cơ thể phải quay sang trái, đưa tay phải ra sau trái. Sau đó, bạn cần đặt chân trái của mình sau chân phải. Kết quả là, bạn sẽ thấy mình ở tư thế lưng hướng lên trên, đặt lòng bàn tay và bàn chân.
- Để trở lại vị trí cây cầu, bạn phải đồng thời gắn chân và cánh tay phải.
Sau khi thuần thục chuyển động này, hãy bắt đầu thực hiện lật sang mặt khác.
Làm thế nào để đứng trên cầu ở tư thế đứng?
Nếu bạn đã thành thạo kỹ thuật thực hiện cầu ở tư thế nằm và ngồi thì bạn có thể học cách thực hiện động tác đập cầu khi đứng. Đây là bài tập khó nhất và cần có sự chuẩn bị tốt. Lúc đầu, bạn có thể tập luyện tại các thanh tường hoặc ngay gần tường.
Đứng cách tường khoảng 80 cm, chân ngang với vai. Sau đó, bắt đầu uốn cong người về phía sau cho đến khi bạn dùng ngón tay chạm vào tường. Tiếp tục cúi người xuống, đồng thời vuốt các ngón tay dọc theo tường. Kết quả là bạn nên đứng trên cầu. Làm việc dựa vào tường cho đến khi bạn thành thạo kỹ thuật thực hiện động cầu trong tư thế đứng.
Sau đó, bạn cần ngừng sử dụng bức tường và đối với điều này, bạn nên sử dụng một tấm thảm. Nó cũng sẽ rất tốt nếu bạn được bảo hiểm. Cần phải đối mặt với người bảo hiểm cho bạn, đặt hai chân ngang tầm với khớp vai. Bắt đầu giơ cánh tay của bạn và tại thời điểm này, bạn của bạn đã có thể bắt đầu bảo vệ bạn bằng cách ôm bạn dưới lưng.
Ngả người ra sau, cần duy trì khoảng dừng thứ hai ở điểm cuối của quỹ đạo và, loại bỏ các chuyển động đột ngột, đứng trên cầu. Để trở lại vị trí bắt đầu, bạn nên dùng tay đẩy khỏi mặt đất và đứng thẳng lên. Đừng từ bỏ lưới an toàn cho đến khi bạn đã hoàn toàn thành thạo kỹ thuật này.
Rất thường, khi thực hiện động tác đánh cầu trong tư thế đứng, bạn cũng mắc lỗi tương tự - một động tác được thực hiện với khớp vai và lưng. Bạn chỉ cần di chuyển cánh tay của bạn để thực hiện cầu. Ngoài ra, thường chỉ thực hiện đánh cầu do chuyển động của lưng và vai đòn gánh hoàn toàn không tham gia vào công việc. Kết quả là, bạn sẽ không thể mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình, và điều này sẽ làm giảm đáng kể sự ổn định của bạn.
Làm thế nào để làm ấm và làm cầu nối đúng cách, bạn sẽ học được từ câu chuyện này:
