Một câu hỏi rất quan trọng hiện nay là loại protein nào là tốt nhất để sử dụng? Tìm hiểu loại nào tốt nhất cho người tập thể hình - protein nhanh hay chậm. Các hoạt động cường độ cao thôi không đủ để phát triển khối lượng cơ bắp, và các vận động viên cần hết sức lưu ý đến chế độ dinh dưỡng. Protein đi vào cơ thể bằng thức ăn, nhưng điều này là chưa đủ mà bạn phải sử dụng các loại thực phẩm thể thao bổ sung protein. Ngay cả những vận động viên mới tập cũng biết điều này, và câu hỏi chính là nên uống khi nào và bao nhiêu protein? Cuộc tranh luận lớn nhất hiện nay là về protein nhanh và chậm và giá trị của chúng đối với các vận động viên. Hôm nay chúng ta sẽ cố gắng tìm ra loại nào tốt hơn cho người tập thể hình - protein nhanh hay chậm.
Sự khác biệt về nguồn protein
Một trong những điểm chính của cuộc thảo luận là sự khác biệt và lợi ích của các nguồn protein khác nhau. Nó là an toàn để nói rằng có sự khác biệt. Khi nói về protein nhanh và chậm, bạn có thể rút ra sự tương tự với carbohydrate (đơn giản và phức tạp). Cấu trúc của bất kỳ loại đường nào càng phức tạp thì cơ thể càng hấp thụ chậm và do đó, tác dụng của nó sẽ lâu hơn.
Ví dụ, lấy một quả táo và khoai tây cỡ vừa. Cả hai sản phẩm đều chứa trung bình khoảng 20 gam carbohydrate và thực tế không chứa chất béo và các hợp chất protein. Khoai tây có chứa carbohydrate phức hợp tiêu hóa chậm. Đồng thời, một quả táo được tạo thành từ các carbohydrate đơn giản và khi tiêu thụ, lượng đường và insulin tăng lên gần như ngay lập tức.
Tình hình cũng tương tự với các protein có tỷ lệ hấp thụ khác nhau. Nó đã được thiết lập để chắc chắn rằng các protein nhanh và chậm tồn tại, nó vẫn chỉ để trả lời câu hỏi - cái nào trong số chúng hiệu quả hơn.
Cần phải nói ngay rằng đối với người bình thường, tốc độ hấp thụ protein hoàn toàn không quan trọng. Nhưng đây là một chỉ số khá quan trọng đối với các vận động viên. Hãy quay lại với carbs và chỉ số đường huyết một lần nữa. Carbohydrate phức hợp có chỉ số thấp và được cơ thể hấp thụ chậm. Vì lý do này, mức insulin không tăng mạnh, và do đó, chất béo không tích tụ trong cơ thể.
Nhưng với protein, tình hình hoàn toàn ngược lại. Các so sánh phổ biến nhất là whey protein (nhanh) và casein (chậm). Khi uống vào cơ thể, whey protein sẽ được xử lý trong vòng vài giờ và casein sẽ mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, điều này cho phép cơ thể cung cấp các hợp chất protein trong một thời gian dài hơn.
Vì những người tập thể hình phải duy trì mức độ cao của các hợp chất axit amin, họ cần phải ăn thường xuyên. Các cuộc chiêu đãi tốt nhất là ba giờ một lần. Do đó, có thể giả định rằng protein nhanh có lợi thế đáng kể so với protein chậm và việc sử dụng protein sau có vẻ không hợp lý. Cũng nên nhớ rằng whey protein chứa tất cả các phân đoạn sinh học có giá trị, ví dụ, IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin và immunoglobulin. Tất cả điều này cho thấy giá trị sinh học cao hơn của protein nhanh. Vì hầu hết các chất này dễ bị phá hủy trong dạ dày và ruột, nên vận động viên cần bổ sung lượng lớn protein. Cũng có logic tự nhiên trong suy luận này, vì sữa của phụ nữ chứa các chất tương tự.
Đối với các vận động viên, tốc độ hấp thụ protein có tầm quan trọng cơ bản, nhưng có một sắc thái khác cần được chú ý. Hệ thống cần nghỉ ngơi. Một lượng năng lượng nhất định được sử dụng để chế biến thức ăn và kết quả là cơ thể nhận được ít năng lượng hơn. Điều này có thể giải thích kết quả của một số lượng lớn các nghiên cứu trong đó whey protein có hiệu quả hơn casein. Bây giờ chúng ta không nói về thực tế là casein hoàn toàn vô dụng đối với các vận động viên. Về vấn đề này, cần nhắc lại kết quả của các nghiên cứu đã chứng minh rằng protein chậm có đặc tính chống dị hóa cao. Điều này có thể làm giảm đáng kể các quá trình phá hủy mô cơ.
Một số nhà khoa học cho rằng tất cả các loại protein đều cung cấp mức insulin tăng xấp xỉ nhau, giúp duy trì mức độ cần thiết của các hợp chất axit amin. Nhưng điều quan trọng cần hiểu là với việc sử dụng thường xuyên loại whey protein, một vận động viên không chỉ có thể duy trì mức độ cao của các hợp chất axit amin trong cơ thể. Mức độ này sẽ cao hơn mức có thể đạt được với các protein chậm hơn.
Nói về loại nào tốt hơn cho người tập thể hình - protein nhanh hay chậm, người ta không thể không đặt ra vấn đề sử dụng casein thường xuyên hơn. Điều gì có thể xảy ra trong trường hợp này? Ít nhất, sự thèm ăn đối với thức ăn chính sẽ giảm đi và sự hình thành khí mạnh sẽ bắt đầu trong cơ thể. Trong trường hợp xấu nhất, cảm giác buồn nôn có thể xuất hiện và công việc của đường tiêu hóa có thể bị gián đoạn.
Tất nhiên, có thể uống casein, nhưng với liều lượng nhỏ và không thường xuyên. Nếu bạn nghiêm túc trong việc tập luyện và cố gắng tăng cơ tối đa, thì bạn không nên xây dựng chương trình dinh dưỡng của mình xung quanh protein chậm.
Dựa trên kinh nghiệm thực tế sẵn có, có thể lập luận rằng casein chỉ có thể được sử dụng làm chất bổ sung protein chính cho một số ít vận động viên có kinh nghiệm tập luyện lâu năm và quá trình luyện tập của họ rất cường độ cao. Nếu vận động viên không có cơ hội đến phòng tập với tần suất cần thiết hoặc bị hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm bổ sung protein thể thao, thì cách tối ưu để thoát khỏi tình trạng này là sử dụng kết hợp các loại protein nhanh và chậm để duy trì khối lượng đã đạt được.. Rất khó để tính thêm trong trường hợp này.
Để biết thêm thông tin về phân loại protein và lựa chọn tối ưu cho người tập thể hình, hãy xem video này:
