Làm thế nào để tiếp tục tiến bộ trong quá trình phát triển của vai gáy? Nhiều người sẽ nói rằng nó là không thực tế! Nhưng bạn sẽ phản ứng thế nào sau khi đọc những bí quyết của những vận động viên thể hình tốt nhất. Mọi người đàn ông đều mơ về một hình chữ V. Chính cô ấy là người phân biệt một người đàn ông với một người phụ nữ. Hình thể phụ nữ được đặc trưng bởi khung xương chậu rộng hơn so với xương vai, có liên quan đến nhu cầu sinh con. Ở nam giới thì ngược lại và vai phải rộng hơn xương chậu. Vai áo càng rộng thì dáng người càng lực lưỡng. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về các bài tập tốt nhất cho vai rộng trong thể hình.
Bạn cần lắc lư đầu tiên để luyện vai là gì?
Khi nói đến hình chữ V, điều này có nghĩa là lưng và vai rộng. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các bài tập tốt nhất cho vai rộng trong thể hình, và bài tập lưng xứng đáng có một bài viết riêng.
Chiều rộng của vai liên quan trực tiếp đến sự phát triển của các cơ delta, giúp di chuyển các cơ theo các hướng khác nhau so với khớp vai. Chi trước có tính di động cao như vậy là đặc điểm phân biệt của con người với các loài động vật có vú khác. Chỉ có các loài linh trưởng mới có thể di chuyển các chi trước của chúng một cách gần như tự do, vì chúng di chuyển rất nhiều trên cây.
Về vấn đề này, cần lưu ý rằng khớp vai là một cấu trúc khá phức tạp và mỏng manh. Tính di động càng cao, thiết bị càng phức tạp và do đó, khả năng xảy ra sự cố càng tăng.
Các khớp khác trong cơ thể con người không thể thực hiện các chuyển động phức tạp như vậy. Về nguyên tắc, chúng có thể được chia thành hai nhóm:
- Kéo - gân kheo, lưng, bắp tay, v.v.
- Đẩy - tạ, ngực, cơ tam đầu, v.v.
Tất cả các chuyển động này chỉ có thể được thực hiện theo một hướng. Với khớp vai, mọi thứ phức tạp hơn nhiều, và nó cho phép bạn thực hiện cả hai kiểu chuyển động. Điều này chắc chắn là tốt, nhưng đồng thời, nguy cơ chấn thương cũng tăng lên. Vì vậy, bạn cần hết sức lưu ý về kỹ thuật thực hiện các bài tập liên quan đến khớp vai.
Khả năng vận động của vai như vậy có liên quan đến sự gắn kết đa dạng của các sợi cơ vào khung xương. Tổng cộng, ba phần (bó) cơ được sử dụng để kiểm soát khớp vai:
- Phía trước - bắt cóc cánh tay và thực hiện các động tác ấn.
- Trung bình - Thực hiện cả động tác nhấn và kéo.
- Phía sau - được thiết kế cho lực kéo và thêm tay.
Như bạn có thể nhận thấy, thú vị nhất trong cả ba bộ phận là bộ phận ở giữa, vì nó thực hiện cả hai loại chuyển động (kéo và đẩy). Thực tế này có thể tạo điều kiện thuận lợi rất nhiều cho nhiệm vụ luyện tập cơ vai của bạn.
Bài tập vai tốt nhất
Một số lượng lớn các bài tập đã được tạo ra để huấn luyện các động tác delta, nhưng chúng đều là các biến thể của hàng và cách nhấn. Hiệu quả nhất là bài ép ngực đứng và tạ đòn hoặc tạ đòn.
Phong trào đầu tiên hoạt động tốt hơn delta phía trước và thứ hai - phía sau. Các bài tập này càng an toàn cho khớp càng tốt, vì chúng gần với các chuyển động tự nhiên. Điều này làm cho nó có thể sử dụng trọng lượng làm việc lớn. Rất thường thấy các vận động viên thực hiện các động tác ép từ trên cao tự tin rằng điều này sẽ cho phép họ mở rộng vai. Tuy nhiên, trong thực tế điều này không xảy ra. Trước hết, điều này là do đây là một động tác ấn bình thường được thực hiện dưới hình thức không tự nhiên đối với khớp. Nếu ngày nay môn ép ngực đứng khá phổ biến trong giới vận động viên, thì điều này không thể không nói đến những bài tập ép ngực. Phổ biến nhất là các dao động ảnh hưởng đến vùng đồng bằng giữa và phía sau. Đồng thời, các bài tập này là các bài tập về lực kéo và có thể cung cấp một tải trọng riêng biệt lên các cơ.
Đổi lại, các bài hướng dẫn đề cập đến các chuyển động nhiều khớp và cùng với khớp vai, chúng liên quan đến khuỷu tay. Thực hiện các động tác xoay người khác nhau và bỏ qua bài tập cơ bản (broach), hầu hết các vận động viên không thể hiểu được lý do dẫn đến sự tiến bộ yếu của các cơ. Có điều là họ cho tải sai.
Chương trình tập luyện vai
Vì vậy, chúng tôi đã quyết định các bài tập lý tưởng để giải quyết nhiệm vụ được đặt ra trước mắt - tập và ấn từ ngực ở tư thế đứng. Để có kết quả tối đa, bạn nên xen kẽ các cách tiếp cận của các động tác này. Ví dụ: đầu tiên bạn làm một bộ máy ép, sau đó một bộ máy ép, v.v. Giữa các hiệp, bạn cần tạm dừng ba mươi giây để nghỉ ngơi. Kết quả là một bộ siêu tập kéo dài của hai bài tập.
Nếu bạn để ý, broach là phần đầu tiên trong hàng đợi thực thi, và điều này không phải ngẫu nhiên. Thực tế là phần sau của delta thường bị trễ nhất trong quá trình phát triển so với phía trước, phần này cũng hoạt động trong tất cả các chuyển động nhấn. Ngoài ra, về mặt trực quan, mặt sau của các đồng bằng tạo ra chiều rộng lớn hơn của vai so với mặt trước.
Trong hình thức mà chương trình đào tạo này được trình bày, bạn có thể thực hiện một số lượng khá lớn các hiệp, và bạn không nên giới hạn ở bốn hiệp cho mỗi động tác. Chẳng bao lâu, bạn sẽ nhận ra rằng những bài tập này rất hiệu quả và điều này sẽ tạo thêm động lực để thực hiện chúng.
Bạn cũng có thể thêm nhiều loại vào chương trình trên. Để làm được điều này, bạn nên thêm, ví dụ như động tác xoay tạ và động tác ép tạ ngồi. Nên xen kẽ các động tác này giống như động tác chính. Mặc dù thực tế là bạn chỉ có thể thực hiện hai bài tập để tăng chiều rộng của đòn gánh hoặc nếu bạn muốn bốn bài, bạn có thể đánh giá rất nhanh hiệu quả của một chương trình như vậy.
Không có ý nghĩa gì nếu bạn thực hiện nhiều bài tập và nhận được kết quả kém. Sẽ thực tế hơn nhiều khi thực hiện một vài bài tập thực sự hiệu quả. Bằng cách này bạn có thể tiết kiệm thời gian và thần kinh của mình. Không có gì bí mật khi không có tiến bộ rõ ràng trong tập luyện, các vận động viên bắt đầu căng thẳng và điều này có thể gây ra sai lầm.
Hãy xem các kỹ thuật tập vai trong video này:
