Nhiều phương pháp đã được tạo ra để đào tạo các bài tập cạnh tranh trong nâng cao sức mạnh. Hãy xem Chương trình đào tạo báo chí 180kg cho người tập tạ 180kg của Stuart McRobert. Stuart McRobert là một người rất nổi tiếng trong làng thể thao sức mạnh thế giới. Chắc hẳn nhiều người đã quen thuộc với cuốn sách “Think!” Của anh. Nó trở nên rất phổ biến, bởi vì không phải vô cớ mà chính Joy Wider đã gọi nó là cuốn sách hay nhất thế kỷ 20 dành riêng cho thể hình.
MacRobert đã mô tả trong tác phẩm của mình một điều mới mẻ và người ta thậm chí có thể nói những nguyên tắc mang tính cách mạng về rèn luyện sức mạnh. Cuốn sách này đã giúp hàng ngàn vận động viên có được sức mạnh và tăng cân đáng kể. Bất kỳ ai đã làm việc trên hệ thống Stewart McRobert cho máy ép ghế 180 kg đều khẳng định rằng chương trình thực sự hoạt động. MacRobert đảm bảo 100% rằng phương pháp của ông sẽ hoạt động.
Sử dụng chương trình của anh ấy, các vận động viên mới tập sẽ có thể nhanh chóng đạt được kết quả ở bài ép ghế từ 130 đến 140 kg. Những vận động viên có kinh nghiệm hơn sẽ có thể vượt qua mốc 150 kg và tiến gần tới mốc 180. Đây không phải là công việc lý thuyết. Tác giả đã áp dụng mọi thứ được nêu trong cuốn sách của MacRobert vào thực tế, đây là một bằng chứng khác về hiệu quả của kỹ thuật này.
Những lý do có thể có của việc thiếu tiến bộ trong đào tạo báo chí bằng băng ghế dự bị
Hầu hết các vận động viên đến thăm các phòng tập thể dục và làm việc chăm chỉ với "bàn ủi", nhưng sự tiến bộ thực tế là không đáng chú ý. Dù nhiều người mơ ước đạt được thành công nhất định nhưng do chương trình đào tạo được thiết kế không phù hợp nên không thành công. Trong hầu hết mọi phòng tập thể dục đều có một vận động viên giàu kinh nghiệm ép tạ rất nhiều hoặc ngồi xổm với nó. Mọi người đều muốn lặp lại kết quả của mình, nhưng kết quả là, chỉ một số ít thành công.
Thông thường, các vận động viên trong bất kỳ bài tập nào cũng đạt đến một mốc nhất định và đây là lúc sự tiến bộ của họ dừng lại. Điều này thường được giải thích bởi di truyền học, nhưng có nhiều ví dụ khi những người không có gen tốt nhất về mặt đào tạo có thể trở thành nhà vô địch. Chìa khóa thành công nằm ở chế độ luyện tập và dinh dưỡng hợp lý. Ngoài ra, điều này nên được thêm vào một mong muốn lớn để đạt được tất cả các mục tiêu. Nếu không có sự kết hợp của ba thành phần này, đơn giản là không thể đạt được chiều cao.
Nhiều vận động viên tin rằng nếu họ đến phòng tập thể dục năm lần trong tuần, thì họ sẽ tiến bộ nhanh hơn. Đồng thời, trọng số làm việc tối đa và một số lượng lớn các phương pháp tiếp cận có lặp lại được sử dụng. Cũng cần lưu ý rằng nhiều người không chú ý đầy đủ đến một số nhóm cơ nhất định, điều này là không thể chấp nhận được. Vấn đề ở đây không phải là cơ thể sẽ không phát triển hài hòa. Khi một số cơ thực sự yếu so với những cơ khác, thì bạn không nên hy vọng vào kết quả cao. Thông thường các vấn đề của các vận động viên liên quan đến các bài tập được lựa chọn không chính xác. Trước hết, bạn nên tập trung vào các bài tập cơ bản và kỹ thuật thực hiện chúng. Các vận động viên mới bắt đầu dành rất ít thời gian cho công nghệ, đó là một trong những lý do chính dẫn đến sự thiếu tiến bộ. Tất cả những người mới bắt đầu nên nhớ rằng squat, deadlifts và bench press là nền tảng đưa bạn đến thành công sau này. Không phải vô cớ mà chúng được gọi một cách chính đáng là “bộ ba vàng”.
Và tất nhiên, bạn phải luôn nhớ về chế độ dinh dưỡng và thói quen hàng ngày. Nếu vận động viên không ngủ đủ giấc và không ăn uống đúng cách, bạn có thể quên tiến độ. Sau khi tập luyện cường độ cao, cơ thể cần phục hồi, nhưng điều này sẽ không xảy ra nếu không nhận đủ chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi ít thời gian.
Vì vậy, nếu chúng ta tóm tắt tất cả những điều trên, thì những sai lầm chính của các vận động viên, trước hết là những người mới bắt đầu, nằm ở chương trình tập luyện sai lầm, dinh dưỡng và không đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi. Theo phương pháp của Stuart McRobert đối với người tập tạ 180 kg, ba lần đến phòng gym trong một tuần là đủ, cần sử dụng các bài tập cơ bản, và chỉ thêm các bài tập riêng biệt sau khi đã đặt nền. Bạn cũng nên chọn số lượng phương pháp tiếp cận phù hợp với các lần lặp lại. Bạn cũng nên xem lại chương trình dinh dưỡng của mình và tiêu thụ lượng calo cần thiết hàng ngày.
Kỹ thuật ép băng ghế dự bị Macrobert
Bạn nên bắt đầu ngay với bài tập phức hợp Stuart McRobert dành cho máy ép băng ghế 180 kg, được thiết kế trong 12 tuần. Tất cả các bài tập được thực hiện trong năm hiệp, mỗi hiệp năm lần lặp lại, ngoại trừ động tác vặn mình, nhưng trước tiên hãy thực hiện động tác đầu tiên.
1 ngày
- Squats
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp;
- Hàng của khối trên cho đầu;
- Xoắn. Bài tập này nên được thực hiện trong một set với 30 reps.
Ngày thứ hai
- Nhấn từ phía sau đầu ở tư thế ngồi;
- Nâng xà đơn bắp tay;
- Kiễng chân lên;
- Xoắn. Bây giờ bài tập sẽ được thực hiện theo cách tương tự như tất cả các bài khác - 5x5.
Ngày 3
- Squats với trọng lượng 80% mức tối đa;
- Ghế ép ở tư thế nằm, tay cầm hẹp;
- Deadlift.
Nếu bạn đã không tiến bộ trong một thời gian dài, thì sơ đồ mô tả ở trên sẽ giúp bạn vận động các cơ chính của mình. Một số lượng lớn các vận động viên mới làm quen sử dụng các kỹ thuật của các ngôi sao thể hình mà quên rằng chúng thường được sử dụng trong quá trình luyện tập dưới tác động của steroid và bao gồm một số lượng lớn các cách tiếp cận và lặp lại. Nếu với sự hỗ trợ của dược lý, đây là điều kiện tiên quyết để tăng trưởng, thì với việc đào tạo "tự nhiên", cách tiếp cận như vậy có nhiều khả năng dẫn đến việc luyện tập quá sức. Tất nhiên, lúc đầu sẽ có sự tiến bộ rõ ràng, nhưng nó sẽ sớm dừng lại và tình trạng trì trệ cơ bắp sẽ bắt đầu. Đơn giản là vận động viên sẽ cạn kiệt mọi nguồn lực cơ bắp mà không thể nhanh chóng phục hồi.
Như đã đề cập ở trên, tất cả các bài tập được thực hiện trong năm hiệp, năm lần lặp lại. Trong trường hợp này, hai trong số năm bộ phải là khởi động và tải trọng trong chúng nên được tăng dần lên. Ba cách tiếp cận còn lại sẽ hoạt động.
Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi sử dụng sơ đồ 5x5, hãy chuyển sang 4x5. Trong trường hợp này, hai nhóm sẽ là khởi động và hai sẽ là nhóm làm việc. Khi cơ bắp của bạn khỏe, hãy thực hiện 5 hiệp với 5 lần mỗi hiệp. Đừng cố gắng sử dụng các chương trình của các nhà vô địch, có thể được tìm thấy với số lượng lớn trên Internet và trên các tạp chí chuyên ngành. Đối với các vận động viên đầy tham vọng, máy ép ghế 180kg của Stuart McRobert là một sự lựa chọn tuyệt vời.
Hãy xem kỹ thuật ép băng ghế dự bị của Stuart McRobert trong video này:
