Stuart McRobert sở hữu một số phương pháp huấn luyện được sử dụng rộng rãi trong giới vận động viên. Kiểm tra kỹ thuật luyện tay của anh ấy. Chương trình này, Bàn tay Titan của Stuart McRobert, được thiết kế cho các vận động viên mới bắt đầu đến trung cấp. Những vận động viên đã đạt đến chu vi cánh tay là 40 cm có thể ngay lập tức tiến hành phần thứ hai của khóa đào tạo. Nhưng rất có thể, không có nhiều vận động viên như vậy và tốt nhất là bạn nên học trọn vẹn chương trình đào tạo.
Bạn không cần nhiều dụng cụ thể thao để luyện tập. Bạn cần tạ có trọng lượng từ nhẹ nhất đến 90 kg, khung trợ lực, bệ nâng tạ, nâng Olympic, thanh kéo xà đơn, ghế dài, tạ Olympic, thiết bị để nắm và nâng bằng ngón chân ở tư thế ngồi và đứng, thanh tạ cong và thanh song song để chống đẩy.
Tác giả của phương pháp “Hands of the Titan”, Stuart McRobert, chắc chắn rằng không cần phải lắp đặt một số lượng lớn các thiết bị mô phỏng trong phòng tập thể dục. Theo anh, điều này sẽ làm xao nhãng các bài tập cơ bản, không mang lại hiệu quả cao. Ví dụ, nếu bạn có một máy hack, bạn chắc chắn sẽ bị cám dỗ để sử dụng nó, nhưng tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác ngồi xổm cổ điển.
Giai đoạn đầu của chương trình Stuart McRobert
Mục tiêu chính của một vận động viên ở giai đoạn đầu tiên của quá trình luyện tập Hands of Titan của Stuart McRobert là tăng cường sức mạnh. Trong tuần, bạn nên đến thăm hội trường hai lần. Trong ngày huấn luyện đầu tiên, 3 bài tập được thực hiện:
- Máy ép ghế ở tư thế nằm sấp;
- Squats
- Lực đẩy xuống.
Ngày thứ hai bạn cần làm bốn bài tập:
- Deadlift;
- Nhún vai;
- Ghế ép ở tư thế nằm, tay cầm hẹp;
- Kéo lên.
Số lượng đào tạo nên được giới hạn và tất cả nên chú ý đến các bài tập cơ bản. Các vận động viên nên nhớ rằng họ có thể đạt được tiến bộ đáng kể với sự giúp đỡ của họ. Chương trình đào tạo liên quan đến mẫu 5x5, có nghĩa là năm bộ năm lần lặp lại mỗi mẫu. Trong mỗi động tác, set đầu tiên nên được khởi động và thực hiện với mức tạ nhẹ. Sau đó, trong mỗi cách tiếp cận, trọng lượng làm việc nên được tăng lên. Bạn cũng nên thay đổi chương trình dinh dưỡng của mình. Ở giai đoạn đầu, từ bỏ tất cả các chất bổ sung thể thao, chỉ để lại các phức hợp vitamin và khoáng chất trong chế độ ăn uống. Lượng thức ăn trong ngày nên chia nhỏ từ 4 đến 5 lần. Chế độ ăn uống chỉ nên là các sản phẩm tự nhiên. Nhiều vận động viên mắc sai lầm nghiêm trọng khi phụ thuộc quá nhiều vào thực phẩm bổ sung. Bạn nên hiểu rằng hầu hết các chất dinh dưỡng mà cơ thể phải nhận được từ thực phẩm thông thường. Thực phẩm bổ sung chỉ là một bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn. Cần lưu ý rằng với sự gia tăng khối lượng cơ, nhu cầu của cơ thể về chất dinh dưỡng sẽ tăng lên và bạn sẽ phải ăn nhiều hơn.
Giai đoạn thứ hai của chương trình
Cần lưu ý rằng chương trình Hands of Titan của Stuart McRobert giả định mười ngày nghỉ ngơi trong quá trình chuyển đổi từ giai đoạn đầu tiên sang giai đoạn thứ hai. Bây giờ bạn phải luyện ba lần trong tuần theo sơ đồ 5x5 đã quen thuộc với bạn.
- Ngày đầu tiên, cần thực hiện các động tác squat, bench press, deadlifts ở khối trên, ấn từ sau đầu ở tư thế ngồi, kiễng chân lên (bài tập này thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần và khối lượng tạ trong đó. vẫn không thay đổi), xoắn (tổng một set từ 40 đến 50 reps).
- Ngày thứ hai, bạn sẽ phải dành cho các bài tập sau: đẩy ghế nghiêng (góc 45 độ), đẩy tạ bằng một tay, nhún tạ, vặn người (1 hiệp với tốc độ 40-50 đại diện), gập người (thực hiện một hiệp. mỗi hướng từ 30 - 40 lần lặp lại).
- Và vào ngày cuối cùng của chu kỳ hàng tuần, hãy thực hiện: squat, bench press (cầm vợt hẹp), deadlift, kiễng chân (hai hiệp 20 lần với trọng lượng làm việc không đổi), vặn mình (hai hiệp 40-50 lần) …
Như bạn có thể nhận thấy, squats được thực hiện hai lần một tuần. Vì lý do này, vào ngày thứ hai của bài tập này, trọng lượng hoạt động của thiết bị thể thao phải nhỏ hơn ngày đầu tiên khoảng 20-30 phần trăm.
Để tăng cường khả năng cầm nắm và thư giãn lưng, mỗi ngày tập luyện nên được kết thúc bằng cách treo trên thanh tạ. Treo càng lâu càng tốt.
Giai đoạn thứ ba của chương trình đào tạo
Giai đoạn thứ ba liên quan đến việc chuyển sang chế độ luyện tập hai ngày trong một tuần. Điều này thay đổi sơ đồ đào tạo từ 5x5 thành 5x6. Bạn phải thực hiện 5 hiệp 6 lần lặp lại tất cả các động tác cơ bản. Bây giờ sẽ có ba bộ khởi động, và ba bộ còn lại đang hoạt động.
- Vào ngày đầu tiên, tập squat, chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng, kéo lên (cầm vừa tay, lòng bàn tay hướng về phía bạn), nhún vai, kiễng chân lên (4 hiệp 10-15 lần), gập bụng (một hiệp 40 lần. -50 đại diện).
- Vào ngày thứ hai, thực hiện deadlifts, bench press, kéo khối trên về phía ngực, ấn thanh ở tư thế ngồi, kiễng chân ở tư thế ngồi (4 set với 15-20 lần lặp lại), vặn mình (1 set trong 80-100 reps và không sử dụng trọng lượng).
Cũng như giai đoạn trước, mỗi ngày khi kết thúc buổi học, bạn nên bám xà đơn càng lâu càng tốt. Để làm phức tạp mọi thứ, bạn có thể quấn xà ngang bằng một chiếc khăn. Khi thực hiện động tác nhúng, hãy tập trung vào kỹ thuật để giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn gặp vấn đề với khớp vai, hãy loại trừ chống đẩy khỏi chương trình tập luyện. Chúng có thể được thay thế bằng máy ép bàn có tay cầm hẹp.
Bí mật chính của chương trình "Bàn tay Titan" của Stuart McRobert là cánh tay to chỉ có thể trở thành khi đạt được tổng khối lượng cơ bắp vừa đủ. Điều này được tạo điều kiện thuận lợi bởi các bài tập cơ bản, được nhấn mạnh trong kỹ thuật này. Nếu muốn, bạn có thể đưa tạ vào chương trình tập của mình. Bạn sẽ không cần bất kỳ bài tập bổ sung nào khác.
Để biết thêm thông tin về cách bơm các cánh tay bằng titan, hãy xem video này:
