Tìm hiểu tỷ lệ chất béo, protein và carbohydrate nên được tiêu thụ bởi các vận động viên tham vọng để tối đa hóa sự tiến bộ của họ trong việc đạt được khối lượng cơ nạc. Sự phát triển của cơ bắp không chỉ phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý, mà còn là công việc của tất cả các hệ thống cơ thể, cũng như giai điệu chung. Những người tập thể hình không nên mắc sai lầm khi xây dựng một chương trình dinh dưỡng, vì chúng có thể làm giảm đáng kể tốc độ tiến bộ. Dù bạn có tập luyện tốt đến đâu nhưng do tính toán sai lầm trong chế độ dinh dưỡng thì mọi cố gắng đều có thể trở nên vô ích. Hãy cùng nhau tìm hiểu xem bạn cần ăn gì để có cơ bắp khi tập thể hình.
Bạn nên ăn gì và ăn như thế nào để tăng cơ?
Bạn nên ăn bao lâu một lần?
Thông thường, mọi người sử dụng ba bữa một ngày, điều này hoàn toàn không phù hợp với những người xây dựng. Nếu bạn ăn ba lần một ngày, thì sẽ có thời gian nghỉ dài giữa các bữa ăn và điều này không được phép. Bạn chắc chắn sẽ có thời gian để cảm thấy đói, điều này sẽ kéo theo sự gia tăng chất dị hóa. Ngoài ra, trong quá trình nhịn ăn, cơ thể sử dụng lượng carbohydrate dự trữ có trong gan và mô cơ.
Kết quả là, bạn có thể bắt đầu giảm khối lượng cơ và lượng glycogen dự trữ của bạn sẽ giảm đáng kể. Vì lý do này, bạn cần ăn ít nhất năm lần trong ngày, nhưng khẩu phần ăn phải nhỏ. Cố gắng ăn ba hoặc thậm chí hai tiếng rưỡi một lần. Trong số những thứ khác, dinh dưỡng phân đoạn giúp tăng tốc độ trao đổi chất, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
Loại dinh dưỡng nào là đúng?
Đây là một câu hỏi rất phổ biến và mặc dù có rất nhiều thông tin về chủ đề này nhưng những người mới tập thể hình thường quan tâm đến việc ăn gì để tăng cơ bắp khi tập thể hình. Hãy loại trừ khỏi chế độ ăn uống của bạn tất cả những thực phẩm không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể. Đây là các sản phẩm bánh kẹo khác nhau, nước ngọt có ga, đồ ngọt, v.v. Đồng thời ngừng ăn thức ăn béo và chiên.
Tất cả các sản phẩm thực phẩm mà bạn ăn phải hoàn toàn tự nhiên. Đó là rau xanh, trái cây, thịt nạc, rau, cá, v.v. Tất cả các loại thực phẩm tiện lợi nên được loại bỏ khỏi danh sách của bạn vì chúng có ít chất dinh dưỡng. Khi nấu ăn, chỉ sử dụng dầu thực vật.
Bạn có thể ăn thức ăn nhanh không?
Nếu bạn có vấn đề với việc thừa cân, thì chắc chắn là không. Nếu bạn thuộc ectomorphs, bạn cũng có thể ăn thức ăn nhanh, nhưng với số lượng hạn chế. Khi làm điều này, cố gắng không sử dụng khoai tây chiên, kem và các loại bánh ngọt khác.
Hợp chất protein tốt nhất là gì?
Nếu chúng ta nói về dinh dưỡng thể thao, và cụ thể hơn là về hỗn hợp protein, thì whey protein là hiệu quả nhất để tăng khối lượng. Như bạn có thể biết, có ba loại chất bổ sung này được bán trên thị trường: cô đặc, thủy phân và cô lập. Isolate là phổ biến nhất vì nó có chi phí chấp nhận được và thực tế không chứa chất béo. Uống bổ sung protein trước và sau khi tập luyện.
Chất béo
Không nên loại trừ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống, vì chất dinh dưỡng này cần thiết cho cơ thể. Chỉ cần nói rằng testosterone được tạo ra từ lipid. Chất béo là nguồn năng lượng mạnh mẽ nhất. Bạn có thể ăn chất béo, nhưng chỉ có nguồn gốc thực vật. Chất béo động vật cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống, nhưng không phải hoàn toàn. Bạn nên nhớ rằng không phải bản thân chất béo gây nguy hiểm cho cơ thể mà là do chúng tiêu thụ quá mức.
Làm thế nào để ăn trước khi đến lớp?
Nếu bạn ăn ngay trước khi bắt đầu tập luyện, bạn có thể làm việc với cường độ cao hơn. Để làm được điều này, bạn cần sử dụng bữa ăn gồm hai bước. Đầu tiên, khoảng một tiếng rưỡi hoặc tối đa hai tiếng trước khi đến lớp, hãy ăn những thực phẩm thông thường có chứa ít nhất 40 gam hợp chất protein và 80 gam carbohydrate cùng với mousse. Sau đó, hai mươi phút trước khi bắt đầu bài học, hãy uống một phần hỗn hợp protein-carbohydrate.
Làm thế nào để ăn sau giờ học?
Ngay sau khi tập luyện, bạn cần uống một ly protein có chứa 20 đến 40 gam hợp chất protein, cũng như 40 đến 100 gam carbohydrate. Đây có thể là món tăng vị hoặc hỗn hợp protein tự chế. Sau đó về nhà và ăn thức ăn lành mạnh.
Nước
Nước là thứ quan trọng hàng đầu đối với bất kỳ ai. Tuy nhiên, đối với các vận động viên, tầm quan trọng của nó càng tăng lên, do trong quá trình luyện tập, một lượng lớn nước sẽ được đào thải ra ngoài qua đường mồ hôi. Bạn nên uống ít nhất ba lít rưỡi nước trong cả ngày.
Có rất nhiều ví dụ về các chương trình dinh dưỡng, nhưng bạn nên tạo ra chương trình của riêng mình. Tất nhiên, điều này sẽ mất thời gian, vì cần phải tính toán hàm lượng calo trong khẩu phần và tỷ lệ của tất cả các chất dinh dưỡng chính. Nhưng nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, thì bạn không thể không có nó.
5 loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ trong video này:
