Tìm hiểu lý do tại sao squat không chỉ giúp phát triển phần thân dưới mà còn tạo ra nền tảng đồng hóa cho sự phát triển của cánh tay lớn. Thật khó để tìm một bài tập thân dưới hiệu quả hơn squat. Khi thực hiện động tác này, không chỉ cơ chân tham gia làm việc mà cả lưng và cơ ấn. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách ngồi xổm sâu trong thể hình.
Đặc điểm của squat sâu trong thể hình
Squats sâu là những động tác trong đó vận động viên rơi xuống dưới song song với mặt đất. Điều này cho phép bạn tăng thời gian làm việc của các cơ và biên độ. Tất cả những yếu tố này làm tăng tải trọng lên cơ một cách đáng kể.
Đồng thời, khi thực hiện động tác squat sâu, nhiều cơ tham gia hơn và động tác này khó hơn rất nhiều so với phiên bản cổ điển. Một vận động viên thực hiện bài squat sâu phải có đủ sức mạnh và sự phối hợp. Nhưng mặt khác, bài tập này làm tăng tốc đáng kể việc tiết hormone đồng hóa và tăng sức mạnh.
Ngồi xổm sâu có nguy hiểm không?
Có rất nhiều thông tin trên mạng cho rằng khớp gối có thể bị tổn thương khi thực hiện bài squat sâu. Động tác squat sâu được sử dụng phổ biến nhất là trong môn cử tạ, nhưng theo thống kê, chấn thương đầu gối trong môn thể thao này thấp hơn trong bóng đá.
Trong thực tế, việc ngồi xổm sâu giúp ổn định khớp gối. Có hai dây chằng trong khớp này - dây chằng chéo sau và dây chằng chéo trước. Khi vận động viên được hạ xuống tư thế ngồi xổm hoàn toàn, khớp gối phải chịu ít áp lực hơn so với phiên bản cổ điển được sử dụng trong thể hình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về kỹ thuật thực hiện bài tập, và nếu bạn nắm vững nó, thì nguy cơ chấn thương là tối thiểu.
Làm thế nào để thực hiện một squat sâu một cách chính xác?
Chuẩn bị cho thực tế là bạn sẽ mất ít nhất một tháng để hiểu tất cả các nội dung phức tạp của bài tập. Các vận động viên mới tập có thể kết hợp nghiên cứu các khía cạnh kỹ thuật của squat để song song với full squats. Đặc biệt phải chú ý phát triển các tố chất như nhanh nhẹn, phối hợp và linh hoạt. Để có được vị trí bắt đầu chính xác, bạn cần phải làm như sau:
- Dùng sức chân để nhấc thanh tạ ra khỏi giá chứ không phải dùng lưng. Để làm được điều này, bạn cần phải gắn vào một thiết bị thể thao.
- Chỉ cần di chuyển ra khỏi giá đỡ hai hoặc ba bước là đủ.
- Các thiết bị thể thao phải được đặt ở vị trí thuận tiện ở phần sau của vùng đồng bằng hoặc hình thang.
- Cơ thể nên hơi nghiêng về phía trước với cằm song song với sàn.
Một điểm rất quan trọng khi thực hiện động tác squat sâu là trọng lượng được phân bố đều dọc theo toàn bộ chiều dài của bàn chân.
Phong trào đi xuống
Sau khi hít vào, bắt đầu di chuyển xuống. Điều quan trọng là phải duy trì vị trí ban đầu của cơ thể và không chuyển trọng lượng cơ thể lên các ngón chân của bàn chân. Các đoạn quan trọng nhất của phạm vi chuyển động là lúc bắt đầu chuyển động đi xuống và thời điểm chuyển động song song. Nếu bạn cho phép mình đi chệch khỏi quỹ đạo mong muốn, thì tải trọng lên các cơ mục tiêu sẽ giảm đáng kể.
Khi bạn đi song song, xương chậu sẽ bắt đầu hóp lại một chút và điều này là khá bình thường. Bạn cần đảm bảo rằng tại thời điểm này, lưng vẫn ngang bằng và trọng lượng được phân bổ đều trên bàn chân. Khi bạn đạt đến điểm cực hạn của quỹ đạo, không được thả lỏng các cơ.
Xu hướng gia tăng
Khi bạn bắt đầu leo lên, điều quan trọng là phải giữ nguyên quỹ đạo và các điểm hỗ trợ. Bạn nên ở vị trí thấp hơn trong thời gian ít nhất có thể, và bạn nên bắt đầu di chuyển lên với tốc độ bùng nổ. Khởi đầu nhạy bén sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua quãng đường giữa quỹ đạo khó khăn nhất. Bạn cũng phải duy trì vị trí bắt đầu của cơ thể.
Để biết thêm thông tin về kỹ thuật thực hiện động tác squat sâu, hãy xem video sau:
[media =
