Tìm hiểu xem cơ nào đang hoạt động tích cực với phong cách chống đẩy này và tại sao bạn cần áp dụng phong cách tập luyện này liên tục. Tất cả đàn ông đều muốn có bộ ngực đẹp, vạm vỡ. Điều này hoàn toàn có thể đạt được, bạn chỉ cần rèn luyện thường xuyên. Hơn nữa, điều này có thể được mong muốn không chỉ trong hội trường, mà còn ở nhà. Trước tiên, bạn cần phải nắm vững kỹ thuật của tất cả các bài tập mà bạn dự định thực hiện, bởi vì chỉ trong trường hợp này, bạn mới có thể đạt được kết quả mong muốn.
Nhiều người cho rằng không thể đạt được kết quả tích cực trong việc tập thể hình nếu không có dụng cụ thể thao đắt tiền. Tuy nhiên, có một số lượng lớn các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể cũng sẽ rất hiệu quả khi được thực hiện đúng cách. Hôm nay chúng tôi dự định nói về một trong số chúng, cụ thể là về chống đẩy trên ghế.
Tất nhiên, bạn có thể tiến bộ nhanh hơn nếu bạn có ít nhất một quả tạ. Nếu ngoài chúng ra còn có một thanh tạ, thì bạn có thể tập luyện hoàn hảo tại nhà. Cần lưu ý rằng bài tập chống đẩy trên ghế trong bất kỳ trường hợp nào cũng có thể được đưa vào chương trình tập luyện của bạn, kể cả khi bạn có các dụng cụ thể thao trên.
Cách chống đẩy trên ghế
Chúng tôi cảnh báo bạn ngay rằng để thực hiện động tác này, bạn phải có một thể lực nhất định. Khi thực hiện bài tập, cần hạ ngực xuống thấp nhất có thể. Đối với thiết bị tập luyện, bạn chỉ cần hai chiếc ghế, cũng như bất kỳ chiều cao nào, chẳng hạn như một chiếc ghế sofa mà bạn cần đặt chân. Đặt các ghế cách xa nhau sao cho bạn có thể hạ lồng ngực xuống thấp nhất có thể.
Bằng cách thực hiện chống đẩy trên ghế, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, điều này sẽ cho phép bạn kéo căng cơ một cách định tính và kết quả là bơm chúng hiệu quả. Ngoài ra, ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo, bạn nên duy trì một khoảng dừng ngắn, sau đó bạn có thể quay trở lại vị trí bắt đầu. Điều này sẽ làm tăng cường độ luyện tập, điều này rất quan trọng đối với sự phát triển chất lượng của các cơ nhắm mục tiêu. Thay vì ghế, bạn có thể sử dụng các đồ vật khác, điều quan trọng là bạn có cơ hội hạ thấp ngực nhất có thể. Quá trình thực hiện chống đẩy trên ghế không khác với kiểu bài tập cổ điển.
Chống đẩy hiệu quả khác
Chống đẩy là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh phổ biến nhất. Ngày nay có rất nhiều biến thể khác nhau của phong trào này, nhưng hôm nay chúng ta sẽ chỉ xem xét những biến thể hiệu quả nhất. Chúng ta đã nói về một điều ở đầu bài viết và đó là chống đẩy trên ghế. Khi thực hiện bất kỳ loại động tác này, bạn nên tuân thủ một số quy tắc chung:
- Lưng, cổ và chân phải nằm trên một đường thẳng.
- Cơ bụng và cơ chân phải luôn được giữ ở trạng thái căng.
- Ở vị trí thấp nhất của quỹ đạo, lồng ngực của bạn thực tế phải chạm đất.
- Không mở rộng hoàn toàn khớp khuỷu tay ở vị trí cuối trên của quỹ đạo để giảm căng thẳng lên nó.
Xem xét các loại chống đẩy hiệu quả nhất:
- Chống đẩy đầu gối. Động tác này có thể được khuyên để thực hiện cho các vận động viên mới tập. Nó nhẹ hơn đáng kể so với phiên bản cổ điển của phong trào, và cũng loại bỏ nguy cơ chấn thương cột sống thắt lưng. Điểm khác biệt duy nhất so với bài tập cổ điển là bạn cần tựa vào các khớp gối. Mọi thứ khác vẫn giữ nguyên.
- Chống đẩy cơ tam đầu. Đã có tên gọi của động tác, rõ ràng là nó nhấn mạnh tải trọng lên cơ tam đầu. Thực hiện tư thế tương tự như đối với động tác cổ điển, nhưng lòng bàn tay ngang eo và đặt chân ngang hông. Hít vào không khí, uốn cong khớp khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ, kéo chúng ra sau. Điều rất quan trọng là các khớp khuỷu tay không bị bung ra trong quá trình tập luyện. Họ phải lùi hẳn về phía sau. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Chống đẩy vòng tròn. Được thiết kế để vận động tích cực các cơ nhấn, lưng, cơ delta, cơ tam đầu và ngực. Trong trường hợp này, tải trọng lớn nhất rơi vào phần của hai nhóm cơ đầu tiên. Vị trí bắt đầu tương ứng với phiên bản cổ điển của bài tập. Hít vào không khí, bắt đầu chuyển trọng lượng cơ thể sang một tay và tiếp tục đi xuống. Sau đó chuyển cơ thể về phía tay kia, chuyển trọng lượng cơ thể sang tay kia, và khi bạn thở ra, nâng người về vị trí bắt đầu. Kết quả là, cơ thể bạn sẽ tạo thành một vòng tròn. Thực hiện luân phiên theo các hướng khác nhau.
- Chống đẩy với cánh tay rộng. Khi thực hiện động tác, tải trọng tập trung vào các cơ của ngực. Vị trí bắt đầu tương tự như phiên bản cổ điển, nhưng cánh tay nằm rộng hơn khoảng gấp đôi so với mức của khớp vai. Hít vào, bắt đầu đi xuống và khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên vị trí bắt đầu.
Xem kỹ thuật chống đẩy ghế trong video này:
