Đến một khoảng thời gian nhất định, các vận động viên mới tập luyện cần có những thay đổi lớn trong quá trình tập luyện. Tìm hiểu bí quyết đào tạo vận động viên chuyên nghiệp. Các chuyên gia cho rằng quá trình luyện tập trong thể hình bao gồm ba giai đoạn. Đầu tiên trong số đó là bước khởi đầu và vận động viên trong khoảng thời gian này cần phải nắm vững kỹ thuật bài tập và tạo nền tảng để phát triển hơn nữa. Lựa chọn tốt nhất cho người mới bắt đầu là thực hiện các bài tập cho tất cả các cơ trên cơ thể. Ở giai đoạn này, bạn chỉ cần thực hiện một cách tiếp cận cho mỗi nhóm cơ là khá đủ.
Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng giai đoạn này không được trì hoãn quá sáu tháng. Sau đó, vận động viên lên trình độ nâng cao. Ở đây anh ta cần phát huy hết tiềm năng di truyền đầy đủ của mình. Giai đoạn cuối cùng của quá trình huấn luyện được gọi là giai đoạn trước khi thi đấu. Nhiệm vụ chính của vận động viên trong khoảng thời gian này là cải thiện hình thể của các cơ. Hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các khuyến nghị đào tạo cho thể hình nâng cao.
Làm thế nào để tổ chức đào tạo nâng cao?
Trước hết, vận động viên cần bắt đầu sử dụng các bài tập chia nhỏ hoặc chia nhỏ. Nói một cách đơn giản, bạn đã cần phải chia khóa đào tạo thành các nhóm riêng biệt. Điều này là do thực tế là với cách tiếp cận này, bạn sẽ có cơ hội tăng cường độ tải, và do đó, đạt được kết quả tốt hơn.
Lúc đầu, bạn nên sử dụng động tác tách đôi, chia toàn bộ cơ thể thành hai nhóm cơ. Có nhiều lựa chọn cho cách phân chia như vậy, nhưng thường là sử dụng sơ đồ "cơ trên cùng" hoặc "cơ kéo đẩy". Trong trường hợp đầu tiên, trong một bài học, bạn tập ở nửa trên của cơ thể và tiếp theo là nửa dưới.
Sơ đồ thứ hai liên quan đến việc tập luyện đầu tiên tất cả các cơ kéo (gân kheo, lưng, bắp tay), và sau đó là đẩy (cơ tứ đầu, cơ tam đầu, ngực và cơ tam đầu). Đây sẽ là các lớp học của bạn trong ba tháng, sau đó bạn cần chuyển sang chế độ chia ba.
Ngoài ra còn có rất nhiều lựa chọn và sự lựa chọn là của bạn. Giả sử Dorian Yates tập riêng cho ngực, lưng và chân, giúp tăng thêm cơ bắp cho chúng. Sau khi chuyển sang phân chia, bạn sẽ phải xuất hiện trong phòng tập thường xuyên hơn, nhưng đồng thời, mỗi nhóm cơ riêng lẻ cũng cần được tập luyện ít thường xuyên hơn.
Điều này là do cường độ tập luyện tăng lên và cơ bắp sẽ mất nhiều thời gian hơn để phục hồi. Thông thường, do cường độ cao, một nhóm nên tập luyện không quá hai lần trong khoảng thời gian bảy ngày. Ngoài ra, sau khi chuyển sang trình độ nâng cao, bạn sẽ cần tăng khối lượng các lớp học hoặc đơn giản hơn là công việc bạn làm. Để thực hiện điều này, bạn có thể đi theo cách đơn giản và nhàm chán - tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận. Nhưng điều này, trong số những thứ khác, không phải là phương pháp đào tạo hiệu quả nhất.
Nhưng tăng lượng vận động sẽ rất có lợi. Đồng thời, thực hiện các động tác giống nhau liên tục cũng không phải là một lựa chọn, vì cơ thể thích ứng với tải trọng như vậy và tiến trình sẽ chậm lại, và sau đó sẽ dừng lại hoàn toàn. Bắt đầu với các bài tập đơn khớp chỉ liên quan đến một khớp. Sau ba tháng, hãy thêm các bài tập đa khớp vào chương trình đào tạo của bạn.
Để có tiến bộ liên tục, bạn phải sử dụng nguyên tắc định kỳ của tải. Làm việc với một cường độ mọi lúc sẽ không hiệu quả và bạn cần phải thay đổi nó. Tùy chọn tốt nhất để định kỳ là sử dụng microcycles (thời hạn 7 ngày), mesoc cycle (thời hạn 60 ngày) và macrocycles (thời hạn 180 ngày). Trong mỗi chu kỳ này, cần thay đổi tải trọng như sau: từ luyện tập khối lượng lớn ở cường độ thấp sang luyện tập khối lượng thấp ở cường độ cao.
Bạn cũng phải sử dụng các phương pháp để tăng cường độ. Lần đầu tiên, ba sẽ là đủ, mặc dù có khá nhiều trong số chúng. Chúng nên được sử dụng một lần trong vòng 14 ngày. Bây giờ chúng ta hãy xem xét ba phương pháp này.
Supersets
Kỹ thuật này bao gồm việc kết hợp hai bài tập phát triển cơ đối kháng. Điều này có thể là, ví dụ, nâng thanh cho bắp tay và nhấn xuống cho cơ tam đầu. Điều rất quan trọng là thời gian tạm dừng giữa hai bài tập này là tối thiểu và sự vắng mặt hoàn toàn của nó là lý tưởng.
Điện áp đẳng áp
Kỹ thuật này liên quan đến việc căng các cơ mà không sử dụng tạ trong 3 đến 6 giây với số lần lặp lại từ 3 đến 4 lần. Bạn có thể sử dụng lực căng đẳng áp giữa các set solo hoặc kết hợp với kéo căng.
Phát lại một phần
Nếu ở cấp độ ban đầu, bạn thực hiện các bài tập với biên độ đầy đủ là rất hiệu quả, thì ở cấp độ nâng cao, bạn nên tập lặp lại từng phần một. Nói một cách đơn giản hơn, bạn sử dụng hai hoặc thậm chí một phần ba toàn bộ đường chuyển động. Điều này có thể làm tăng trọng lượng làm việc. Nhưng đừng quá lặp lại từng phần, vì khi chúng được thực hiện, tải trọng lên bộ máy khớp-dây chằng sẽ tăng lên.
Kiểm tra các kỹ thuật bài tập nâng cao:
