Bạn có muốn bơm ngực tại nhà, dành nửa giờ mỗi ngày? Sau đó, hãy xem kỹ kỹ thuật chống đẩy bí mật để phát triển cơ cốt lõi của bạn. Nội dung của bài báo:
- Kỹ thuật thực hiện
- Lỗi
- Lời khuyên cho vận động viên
Chống đẩy tay nắm rộng là một động tác cơ bản và cho phép bạn bơm cơ ngực một cách chất lượng. Ưu điểm chính của phong trào là khả năng thực hiện trong bất kỳ điều kiện nào. Chính điều này đã khiến anh rất được các vận động viên yêu thích. Tải trọng chính rơi vào cơ ngực và cơ tam đầu. Ngoài chúng, cẳng tay, cơ tam đầu, ấn và, nghe có vẻ lạ, có liên quan đến cơ tứ đầu.
Chống đẩy tay cầm rộng có thể được coi là một phương pháp tương tự một cách an toàn của máy ép băng ghế ở tư thế nằm sấp. Khi hai tay dang rộng ra, phần lớn tải trọng dồn vào cơ ngực. Nếu bạn giảm khoảng cách giữa hai cánh tay, thì cơ tam đầu sẽ được kết nối tích cực hơn với công việc.
Kỹ thuật chống đẩy từ trên sàn với tay cầm rộng
Tập trung vào tư thế nằm trên cánh tay dang rộng. Bạn có thể đặt chân theo ý muốn để giữ thăng bằng. Bạn có thể chống đẩy bằng lòng bàn tay hoặc nắm đấm. Vị trí này là vị trí bắt đầu và bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy tay rộng.
Khi bạn đi xuống, uốn cong cánh tay của bạn để các khớp khuỷu tay hướng về các hướng khác nhau. Ở vị trí thấp hơn của quỹ đạo, không được nán lại, mà ngay lập tức bắt đầu thực hiện chuyển động theo hướng ngược lại. Đảm bảo rằng lưng của bạn luôn giữ thẳng và đầu của bạn không bị hạ xuống hoặc ngẩng lên.
Chống đẩy tay rộng là một động tác hoàn toàn an toàn, không gây hại cho tất cả những ai dùng để phát triển cơ ngực. Đồng thời, bạn cần tuân thủ đúng kỹ thuật, vì chỉ trong trường hợp này mới có thể thu được kết quả tối đa.
Trước hết, điều này liên quan đến các khớp khuỷu tay và để giảm nguy cơ chấn thương, bạn không nên duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của mình ở vị trí trên của quỹ đạo. Vị trí của lưng cũng quan trọng không kém. Nó phải luôn luôn bằng phẳng. Nếu bạn uốn cong lưng dưới của mình, nó sẽ làm giảm căng thẳng cho cơ ngực của bạn bằng cách chuyển một phần của nó ra phía sau của bạn. Khi nâng tạ có thể gây ra tổn thương do lưng dưới bị lệch.
Để loại bỏ khả năng chân bị trượt trên sàn, bạn cần đi giày có đế chống trượt. Ngoài ra, để cố định cơ thể một cách chắc chắn, bạn có thể tựa chân vào bất kỳ đồ vật hoặc bức tường nào.
Các lỗi khi chống đẩy từ trên sàn với tay cầm rộng
- Bỏ qua việc khởi động. Đây là một sai lầm rất phổ biến của một số lượng lớn các vận động viên mới tập khi thực hiện bất kỳ động tác nào và chống đẩy từ trên sàn với tay vợt rộng cũng không ngoại lệ. Dù đối với bạn có vẻ đơn giản và dễ dàng như thế nào thì động tác này không có chất lượng cao, bạn có thể làm hỏng các khớp của mình. Bạn có thể chuẩn bị cho động tác này bằng cách sử dụng tạ.
- Lỗi thở … Cũng là một lỗi phổ biến thường gặp đối với những người mới bắt đầu. Hít thở đóng một vai trò quan trọng và bạn cần luôn ghi nhớ điều này. Nín thở sẽ làm căng cơ rất nhiều và bạn sẽ có thể tập thể dục hiệu quả hơn. Nếu bạn hết hơi, thì kết quả của việc thực hiện động tác sẽ bị giảm đi. Thở ra ở phía trên của quỹ đạo và hít vào ở phía dưới.
- Chuyển động bị giật. Với sức mạnh cơ bắp không phát triển đầy đủ, vận động viên không thể chống đẩy một cách chính xác và cố gắng tự tập cơ lưng. Nếu bạn làm điều này, lưng dưới của bạn sẽ bắt đầu bị uốn cong, có thể dẫn đến chấn thương.
Mẹo chống đẩy tay nắm rộng dành cho vận động viên
Trong suốt động tác, bạn cần đảm bảo rằng lưng và chân của bạn được kéo căng trên một đường thẳng. Không uốn cong lưng hoặc hạ thấp (không nâng cao) xương chậu của bạn. Nếu bạn nâng cao khung xương chậu, thì hiệu quả của chuyển động sẽ giảm mạnh.
Để cải thiện hiệu suất tốc độ của cơ bắp, rất hữu ích cho các đại diện của võ thuật, hãy thực hiện chống đẩy với bông. Lựa chọn đơn giản nhất là vỗ tay trước mặt bạn. Nếu bạn muốn phức tạp hóa nhiệm vụ, thì hãy vỗ tay sau đầu. Các vận động viên có kinh nghiệm có thể vỗ tay sau lưng.
Đặt cánh tay của bạn trên giá đỡ sẽ giúp bạn hạ thấp cơ thể và hoạt động cơ bắp của bạn nhiều hơn.
Cách thực hiện chống đẩy từ trên sàn với tay cầm rộng, hãy xem video này:
