Học cách đấu vật như một người chuyên nghiệp trong môn vật tay. Học các kỹ thuật đào tạo bí mật từ các vận động viên giỏi nhất thế giới. Mỗi bộ môn thể thao sức mạnh đều có những đặc điểm tập luyện riêng. Trong môn vật tay còn mang sắc thái huấn luyện vận động viên. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về 8 bí quyết tập luyện vật tay sẽ giúp bạn cải thiện kết quả của mình.
Nguyên tắc tập luyện môn vật tay
Nguyên tắc biên độ và góc làm việc
Vật tay là một bộ môn thể thao tĩnh. Trong quá trình thi đấu, hầu hết các cơ không thay đổi chiều dài, do đó cố định các bộ phận của cánh tay ở một vị trí nhất định. Chúng được gọi là góc làm việc. Hầu hết tất cả các chuyển động trong vật tay đều có tính chất một pha và chỉ thực hiện được trong một biên độ nhất định, gọi là động tác.
Cả hai chỉ số này đều mang tính chất riêng lẻ và phụ thuộc phần lớn vào cấu tạo bàn tay, kỹ thuật chiến đấu, v.v. Khi bạn làm việc với trọng lượng tự do, bạn cần đảm bảo rằng phần lớn tải trọng rơi vào các góc làm việc. Để đạt được điều này, bạn phải luôn đặt phần làm việc (có thể uốn cong) của cánh tay vuông góc với vectơ tải trọng.
Nếu trong quá trình luyện tập, bạn có thể chọn khá chính xác trọng lượng để làm việc theo góc độ làm việc, thì việc luyện tập theo biên độ có thể gây ra một số khó khăn. Điều này là do thực tế là tại thời điểm uốn động của cánh tay, tải trọng ảnh hưởng đến một mức độ lớn hơn chỉ một điểm của một biên độ nhất định. Điều này dẫn đến việc bơm cơ không đồng đều. Vấn đề này có thể được loại bỏ bằng các bộ mô phỏng đặc biệt phân phối tải trên toàn bộ biên độ.
Ví dụ, khi bạn uốn cong một tay với tạ hoặc một thanh tạ trên băng ghế song song với mặt đất, thì khi bắt đầu chuyển động, tải trọng tối đa sẽ chỉ là khi bắt đầu chuyển động. Sau đó, nó sẽ bắt đầu giảm và nỗ lực tối đa sẽ xuất hiện ở giai đoạn giữa và giai đoạn cuối của biên độ. Thông thường, các vận động viên chỉ tập luyện cánh tay của họ trên băng ghế ngang sẽ gặp khó khăn khi gập bàn tay và giữ nó ở tư thế cong. Để tối đa hóa biên độ làm việc của bạn, bạn cần chia nó thành ba góc độ: bắt đầu, kết thúc và giữa. Chúng ta vừa nói về việc huấn luyện góc bắt đầu, và bây giờ chúng ta sẽ tập trung vào sự phát triển của hai góc còn lại.
Để tối đa hóa góc làm việc trung bình, bạn nên thay đổi góc của băng ghế sao cho ở vị trí chính giữa của góc làm việc tay song song với mặt đất. Để rèn luyện góc làm việc cuối cùng, cẳng tay phải vuông góc với mặt đất. Ngoài ra, khi làm việc về biên độ làm việc, bạn có thể sử dụng tải trọng tĩnh.
Nguyên tắc hướng làm việc
Nguyên tắc này dựa trên thực tế là cùng một loại cơ có thể có sức mạnh khác nhau không chỉ về chiều dài mà còn về chiều rộng. Giả sử cơ gấp của bàn tay có thể uốn cong nó theo hướng của bất kỳ ngón tay nào. Mỗi bó sợi cơ thực hiện các động tác này có thể có các chỉ số sức mạnh khác nhau và được tập luyện riêng biệt.
Để đạt được kết quả tối đa, bạn phải tuân thủ chuyên môn hóa nghiêm ngặt theo hướng bạn cần. Họ được gọi là công nhân và phụ thuộc vào phong cách đấu vật của vận động viên.
Khi đã quyết định được hướng làm việc, cần đặt bộ phận có thể uốn cong của cánh tay sao cho hướng làm việc ngược với vectơ trọng lực. Để thực hiện, bạn cần mở rộng cơ thể, cẳng tay và bàn tay.
Nếu bạn chỉ chuyên về một lĩnh vực công việc, thì kết quả của bạn sẽ nhanh chóng bắt đầu phát triển. Đồng thời, có thêm một hoặc hai kiểu chiến đấu trong kho có thể rất hữu ích.
Nguyên tắc ưu tiên tĩnh
Vào thời điểm đấu, lực căng cơ tĩnh chiếm ưu thế ở các vận động viên. Để tăng hiệu quả huấn luyện, cần chuyển tỷ lệ giữa ứng suất tĩnh và ứng suất động sang huấn luyện. Điều này áp dụng như nhau đối với bài tập không trọng lượng và bài tập trên máy.
Cần lưu ý rằng người ta thường phân biệt hai loại tải trọng tĩnh: chủ động và bị động (giữ). Động tác giữ thường được sử dụng trong quá trình tập luyện với trọng lượng tự do, trong khi bài tập hoạt động trên bàn.
Nguyên tắc của tiếp xúc vi mô
Nguyên tắc này dựa trên khả năng cơ bắp chịu được tải trọng rất lớn trong một khoảng thời gian ngắn, được tính bằng phần nhỏ của giây. Lực căng của các sợi cơ tại thời điểm này có thể đạt tới 140% mức tối đa, được vận động viên sử dụng trong quá trình luyện tập. Với sự trợ giúp của các tải trọng như vậy, các chỉ số sức mạnh của cơ bắp có thể nhanh chóng tăng lên, và các dây chằng và khớp cũng sẽ được tăng cường. Thông thường để phân biệt giữa hai loại tải thuộc loại này:
- Bị động (sốc).
- Đang hoạt động (giật).
Tải trọng thụ động được sử dụng để giữ. Bản chất của chúng nằm ở chỗ, trọng lượng của viên đạn mà vận động viên làm việc sẽ tăng lên đáng kể. Giả sử bạn có thể giữ một quả tạ nặng 70 đến 80% trọng lượng tối đa của bạn. Lúc này, chiến hữu của bạn nên đánh từ 5 đến 6 phát vào dụng cụ thể thao từ trên xuống dưới. Điều này sẽ làm tăng trọng lượng của đạn lên bốn mươi phần trăm, và góc làm việc sẽ không thay đổi.
Tải trọng hoạt động là lực lớn nhất phải được tác dụng vào một điểm cố định trong khoảng thời gian ngắn nhất có thể. Để làm điều này, bạn có thể thực hiện năm hoặc sáu động tác giật theo lệnh của một người bạn. Điều quan trọng cần lưu ý ở đây là bài tập này nên được thực hiện bởi các vận động viên có kinh nghiệm. Ngoài ra, để giảm nguy cơ chấn thương, cần đảm bảo rằng điểm tác dụng của lực có ít sự hấp thụ chấn động.
Nguyên tắc về mối quan hệ của các cơ
Nếu bạn tập trung vào sự phát triển của các góc độ và biên độ làm việc của mình, thì sự khác biệt về sự phát triển của các bó sợi cơ dọc theo chiều dài của nó sẽ dần dần tăng lên. Điều này sẽ dẫn đến tiến độ tổng thể bị chậm lại. Để tránh điều này, bạn nên vận động định kỳ vào những phần cơ còn yếu.
Đọc thêm về huấn luyện tay đòn trong video này:
