Chỉ trong 5 phút, chúng tôi sẽ cho bạn biết cách tập luyện với sự cống hiến hết mình và sử dụng tất cả các sợi cơ để tăng khối lượng tối đa. Khoa học đã chứng minh rằng sự phát triển cơ bắp và hiệu suất sức mạnh có mối quan hệ với nhau. Khi sức mạnh tăng lên, sự phát triển cơ bắp cũng xảy ra. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ nói về các loại sợi khác nhau, phương pháp nỗ lực tối ưu trong thể hình, và chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một chương trình đào tạo để tăng khối lượng.
Như bạn đã biết, yếu tố chính giúp tăng sức mạnh và phát triển cơ bắp chính là động cơ hoặc đơn vị vận động. Nó nên được hiểu là một tế bào thần kinh vận động và các sợi cơ mà nó có thể kích hoạt bên trong.
Lưu ý rằng motoneuron không gắn với một bó sợi cơ cụ thể, mà bao gồm các phần khác nhau của cơ. Nói một cách đơn giản, khi thực hiện một chuyển động cô lập, bạn sẽ không thể sử dụng một số lượng lớn các đơn vị vận động, vì hoạt động của chúng phụ thuộc vào hoạt động của các sợi bên trong chúng. Thực tế này là chính, chứng minh tầm quan trọng của các chuyển động cơ bản đối với sự phát triển của sức mạnh và khối lượng.
Tăng số lượng các đơn vị vận động tích cực trong thể hình
Bạn đã hiểu rằng để tiến bộ, bạn cần học cách sử dụng càng nhiều đơn vị vận động càng tốt, điều này sẽ làm tăng số lượng sợi làm việc. Dưới đây là hai điểm quan trọng cần ghi nhớ:
- Với việc rèn luyện sức bền, số lượng các đơn vị vận động tích cực tăng lên.
- Nền đồng hóa càng thấp, độ trong của các sợi càng ít rõ rệt.
Như vậy, chúng ta có thể nói rằng để tăng hiệu quả đào tạo, bạn nên quản lý tải và tăng nền đồng hóa. Bây giờ chúng ta sẽ nói về yếu tố đầu tiên, vì yếu tố thứ hai phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng hợp lý ngay từ đầu.
Nguyên tắc nỗ lực tối đa
Bạn sẽ cần sử dụng trọng lượng tối đa là 90 phần trăm. Trong mỗi cách tiếp cận, nên thực hiện từ một đến ba lần lặp lại. Phương pháp này là tối ưu nhất để tăng hiệu suất nguồn điện. Điều này là do thực tế là với tải vật lý mạnh, số lượng tối đa các đơn vị động cơ được kết nối để làm việc, bao gồm cả những đơn vị ngưỡng cao. Tuy nhiên, phương pháp này cũng có một nhược điểm khá nghiêm trọng - đó là suy nhược hệ thần kinh.
Nguyên tắc thực hiện thử lại khi không thành công
Tập với mức tạ cho phép bạn thực hiện từ 3 đến 5 lần đến thất bại. Các đơn vị vận động sẽ hoạt động khi tình trạng mỏi cơ tăng lên. Trọng lượng làm việc nên được sử dụng từ 40 phần trăm tối đa, nhưng thường phạm vi này là 70-80 phần trăm. Như trong trường hợp của nguyên tắc trước, đào tạo từ chối rất hiệu quả trong việc liên quan đến các đơn vị vận động trong công việc, nhưng nó có tác động tiêu cực đến hệ thần kinh và nội tiết.
Nguyên tắc thực hiện lặp lại không từ chối
Trọng lượng làm việc nên nằm trong khoảng 60 đến 80 phần trăm của mức tối đa, nhưng vấn đề không thể được đưa đến mức cơ bắp không hoạt động. Sử dụng nguyên tắc này, bạn sẽ không thể sử dụng một số lượng lớn các đơn vị vận động, nhưng bạn sẽ cải thiện các kết nối giữa não và cơ bắp.
Yếu tố này rất quan trọng và sẽ cho phép bạn bơm các đơn vị động cơ. Nguyên tắc rất phổ biến trong số những người tập tạ. Thực hiện 3 đến 6 lần lặp lại trong một set. Nguyên tắc này cũng có những nhược điểm. Trong khi các nhà khoa học không thể nói chắc chắn, kỹ thuật này có phần hiệu quả để tăng khối lượng. Tuy nhiên, nếu bạn không nhận được kết quả tích cực từ các phương pháp tập luyện trên, thì bạn nên chú ý đến điều này.
Chương trình đào tạo nỗ lực tối đa
Vì cường độ dự kiến sẽ không quá cao nên cần tăng khối lượng luyện tập. Như bạn đã biết, thông số này phụ thuộc vào số lượng bộ và số lần lặp lại. Nó được sử dụng tốt nhất bởi những người mới tập thể hình. Ai tập toàn thân và chưa chuyển sang phân thân. Dưới đây là một ví dụ về chu kỳ đào tạo bốn tuần:
- Thứ hai. - squat, tạ đòn, deadlift.
- Thứ Tư - squat, tạ đòn, deadlift.
- T6 - Lặp lại các bài tập tương tự như vào thứ Tư.
Và đây là cách tải nên được phân phối trong mesocycle này:
Tuần 1
- Thứ hai. - Trọng lượng làm việc 60% của 1RM, bốn hiệp, sáu đại diện.
- Thứ Tư - Trọng lượng làm việc 65% của 1RM, năm hiệp, năm đại diện
- T6 - Trọng lượng làm việc 70% của 1RM, sáu hiệp, bốn đại diện.
2 tuần
- Thứ hai. - Trọng lượng làm việc 65% của 1RM, năm hiệp, năm đại diện.
- Thứ Tư - Trọng lượng làm việc 70% của 1RM, sáu hiệp, bốn đại diện.
- T6 - Trọng lượng làm việc 75% của 1RM, bảy hiệp, ba đại diện.
3 tuần
- Thứ hai. - Trọng lượng làm việc 70% của 1RM, sáu hiệp, bốn đại diện.
- Thứ Tư - Trọng lượng làm việc 75% của 1RM, bảy hiệp, ba đại diện.
- T6 - Trọng lượng làm việc 80% của 1RM, tám hiệp, hai đại diện.
4 tuần
- Thứ hai. - Trọng lượng làm việc 80% của 1RM, tám hiệp, ba đại diện.
- Thứ Tư - Trọng lượng làm việc 75% của 1RM, bảy hiệp, bốn đại diện.
- T6 - Trọng lượng làm việc 80% của 1RM, tám hiệp, ba đại diện.
Chương trình ABBN để tăng khối lượng trong thể hình
Chương trình này được thiết kế cho các vận động viên thích đào tạo tự nhiên. Hãy cùng xem các nguyên tắc cơ bản của chương trình này:
- Chỉ áp dụng các động tác cơ bản.
- Tập mỗi nhóm cơ từ 2 đến 3 lần trong tuần.
- Không sử dụng các thử lại bị từ chối.
- Thời gian đào tạo phải ngắn.
Như bạn có thể nhận thấy, những nguyên tắc này mâu thuẫn với những nguyên tắc được chấp nhận trong thể hình. Lưu ý rằng chương trình này sử dụng phương pháp nỗ lực tốt nhất được mô tả ở trên. Mỗi cặp bài tập trong buổi học nên được kết hợp thành các superset, nhưng nên có khoảng dừng 60 giây giữa các lần thực hiện động tác. Bạn cần xen kẽ các bài tập thể tích với các bài tập chuyên sâu và bạn cũng có thể nhận thấy rằng không có động tác đặc biệt nào để luyện tay trong chương trình. Tác giả của kỹ thuật này chắc chắn rằng các cơ của cánh tay tham gia tích cực vào việc thực hiện các bài tập cho các nhóm khác, và điều này là khá đủ.
Tuần đầu tiên
- Thứ 2: Bấm ghế và cúi gập người: 80% trọng lượng làm việc, 8 hiệp, 3 lần.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 60% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám đại diện.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, ba hiệp.
Tuần thứ hai
- Thứ hai: Bấm ghế và cúi gập người: 60% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám lần.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, ba hiệp.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 60% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám hiệp.
Tuần thứ ba
- Thứ 2: Bấm ghế và cúi gập người: 80% trọng lượng làm việc, 8 hiệp, 4 lần.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 65% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám hiệp.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, bốn đại diện.
Tuần thứ tư
- Thứ hai: Bench press và các hàng gập người: 65% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám lần.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, bốn đại diện.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 65% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám lần.
Tuần thứ năm
- Thứ hai: Bench press và các hàng gập người: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, năm đại diện.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 70% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám hiệp.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, năm đại diện.
Tuần thứ sáu
- Thứ hai: Bấm ghế và cúi gập người: 70% trọng lượng làm việc, ba hiệp, tám lần.
- Thứ 4: Shoulder Squat, Standing Barbell Press: 80% trọng lượng làm việc, tám hiệp, năm đại diện.
- Thứ sáu: Deadlift, Bench Press: 70% trọng lượng làm việc, 3 hiệp, 8 lần.
Tác giả của chương trình có một cách tiếp cận phi tiêu chuẩn đối với việc phân phối các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống. Theo ý kiến của ông, chất béo, carbohydrate và protein nên được trình bày theo tỷ lệ bằng nhau, cụ thể là 33 phần trăm. Nếu chương trình dinh dưỡng này không hiệu quả với bạn, thì hãy tăng số lượng carbohydrate lên 50 phần trăm. Trong trường hợp này, các hợp chất protein nên có trong chế độ ăn uống với số lượng 30 phần trăm, và chất béo - 20. Cần phải bổ sung thức ăn sau mỗi ba giờ.
Tìm hiểu về Chương trình tập luyện tăng khối lượng thể hình tự nhiên trong video này:
