Tìm hiểu cách thực hiện các bài tập thể dục dưới nước đúng cách, tác dụng của việc tập luyện như vậy và tại sao bạn nên đưa loại hoạt động này vào kế hoạch của mình. Mọi người đều biết rằng nước là cơ sở của sự sống trên hành tinh của chúng ta. Cơ thể của chúng ta có 80% cấu tạo từ chất này. Một người được làm quen với nước ngay cả trước khi được sinh ra, bởi vì ngay từ khi được thụ thai, một đứa trẻ đã ở trong nước được chín tháng. Tất cả điều này là lý do cho các khuyến nghị tham gia vào các môn thể thao dưới nước. Chắc hẳn nhiều người nghĩ ngay đến bơi lội, nhưng hiện nay thể dục nhịp điệu dưới nước đang rất phổ biến.
Công dụng của việc luyện nước là gì?
Bây giờ chúng ta sẽ nói về lợi ích của việc tập luyện dưới nước bằng cách sử dụng ví dụ về thể dục nhịp điệu dưới nước.
Thậm chí có thể tập cho những người không biết bơi
Nhiều người thích dành thời gian ngâm mình trong nước ấm. Vào mùa hè, mọi người đều phấn đấu để đi biển hoặc nhiều hơn là ra sông, hồ. Vào mùa đông, nhiều người tích cực đến thăm bể bơi. Nếu bạn đang ở trên bãi biển, không nhất thiết phải biết bơi, vì bạn có thể nhận được rất nhiều niềm vui từ vùng nước nông. Nhưng hồ bơi vào mùa đông chỉ được đến thăm bởi những người đã học bơi.
Tuy nhiên, ngày nay ai cũng có thể tập luyện dưới nước. Để làm được điều này, bạn chỉ cần bắt đầu tham dự phần thể dục nhịp điệu dưới nước. Các lớp học về loại hình thể dục này được tổ chức ở độ sâu nông. Kết quả là, nhiều người không chỉ được hưởng lợi rất nhiều từ việc tập luyện dưới nước mà cuối cùng còn học bơi. Tất cả bắt đầu từ việc nghiện nước đơn giản và khả năng duy trì nó.
Các khớp được bảo vệ tốt
Khi tập luyện trên mặt đất, các khớp bị căng thẳng nghiêm trọng. Trước hết, câu lệnh này áp dụng cho việc chạy và nhảy. Hầu hết tất cả các loại thể dục nhịp điệu, ở mức độ này hay mức độ khác, đều bao gồm các yếu tố này. Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng không ngoại lệ. Tuy nhiên, nhờ các bài tập dưới nước, các khớp được bảo vệ một cách đáng tin cậy.
Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng những vận động viên chạy marathon giảm chiều cao trung bình một cm khi kết thúc cuộc đua. Điều này là do một căng thẳng tiêu cực mạnh lên cột sống. Nước có thể dập tắt tác hại. Theo nghiên cứu khoa học, khi tập thể dục dưới nước, các khớp xương ít bị căng thẳng tiêu cực hơn 90%.
Điều này cực kỳ quan trọng khi về già, khi bộ máy khớp - dây chằng đã có nhiều tổn thương. Khi mang thai, phụ nữ cũng nên chăm sóc xương khớp và thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc yoga sẽ là một môn thể thao tuyệt vời cho họ. Các vận động viên chuyên nghiệp tích cực tập luyện dưới nước trong thời gian phục hồi chức năng sau chấn thương.
Trong y học, đối với các dạng hoại tử xương cấp tính, các thủ thuật về nước thường được quy định, nhưng tốt hơn hết là bạn nên từ chối huấn luyện tích cực trên cạn vào thời điểm này. Nếu một người có vấn đề nghiêm trọng với việc thừa cân, thì anh ta nên cực kỳ cẩn thận khi lựa chọn một môn thể thao. Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng có thể là một giải pháp tuyệt vời. Điều này sẽ cho phép bạn giảm cân và tăng cường cơ bắp của bạn cùng một lúc. Sau khi đạt được mục tiêu, bạn có thể bắt đầu tập luyện trên mặt đất.
Hiệu quả cao
Nhìn từ bên ngoài, có vẻ như tập luyện dưới nước chỉ là trò vui và có thể không có lợi cho sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trên thực tế, mọi thứ lại diễn ra hoàn toàn ngược lại. Nước có thể làm giảm tải xung kích, do đó bảo vệ cột sống và các khớp, nhưng đồng thời các cơ hoạt động tích cực nhất có thể. Đồng ý rằng cần thêm nỗ lực để vượt qua khả năng chống nước.
Bằng cách thực hiện các bài tập đơn giản dưới nước, bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với tập trên cạn. Rất nhanh chóng, một người không được chuẩn bị bắt đầu cảm thấy mệt mỏi trong quá trình bơi lội dưới nước, và nhịp tim tăng nhanh. Tham dự một buổi hướng dẫn về bất kỳ loại hình thể thao dưới nước nào và tự mình khám phá.
Cảm giác mát lạnh dễ chịu
Tập thể dục trên mặt đất có thể dẫn đến quá nóng nghiêm trọng của cơ thể và toàn bộ cơ thể. Không phải ai cũng có thể chịu đựng được điều này một cách bình thường. Nước có khả năng làm mát tốt và việc huấn luyện dễ dàng dung nạp hơn. Ngoài ra, mồ hôi tiết ra ít hơn, do đó, giảm thiểu sự mất chất lỏng. Đồng thời, cần phải sử dụng nước trong các lớp học thể dục thể thao dưới nước.
Tuyệt vời cho những người nhút nhát
Thông thường, những người mới bắt đầu đến phòng tập thể dục hoàn thiện vì vóc dáng của họ. Ngoài ra, họ không chắc chắn rằng tất cả các động tác được thực hiện một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Điều này chỉ dẫn đến thực tế là các sai lầm thêm được thực hiện và hiệu quả của việc đào tạo giảm sút. Aquafitness loại bỏ mọi phức tạp, bởi vì một người ở trong nước hơn phân nửa, người ngoài khó có thể nhìn ra sự không hoàn hảo của bộ dáng. Tình hình tương tự với kỹ thuật động tác.
Ngoài các hoạt động thể chất, cơ thể được mát xa tốt
Tập luyện dưới nước không chỉ giúp tăng cường hệ tim mạch hay cơ bắp. Nước có tác dụng massage toàn bộ cơ thể, có tác động tích cực đến hoạt động của tất cả các cơ quan nội tạng và hệ thống bạch huyết. Aquafitness không chỉ có thể bình thường hóa lưu thông máu, mà còn lưu lượng bạch huyết và trao đổi chất.
Tập luyện dưới nước thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường cơ bắp. Đồng thời, cơ thể trở nên mịn màng và đàn hồi. Từ lâu, các nhà khoa học đã chứng minh rằng phương pháp điều trị bằng nước là một cách tuyệt vời để chống lại cellulite. Xoa bóp liên tục các khu vực có vấn đề cho phép bạn đạt được kết quả tích cực trong thời gian ngắn. Ngoài ra, trong quá trình nghiên cứu khoa học, người ta đã chứng minh rằng nước giúp phục hồi sức lực và tăng cường hoạt động thể chất.
Làm thế nào để đào tạo đúng cách trong nước?
Biết được lợi ích của việc tập luyện dưới nước, bạn nên nắm rõ các quy tắc cơ bản. Tuân thủ chúng sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt nhất có thể.
- Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn cần dành ra 10 phút để khởi động. Chỉ cần thực hiện những bài tập đơn giản, bạn sẽ có thể làm nóng cơ tốt, tránh được những chấn thương khó chịu.
- Người mới bắt đầu và những người có trọng lượng cơ thể lớn không nên tập các buổi dài. Ban đầu chỉ cần luyện nửa tiếng là đủ, tăng dần thời lượng các tiết học.
- Tốt nhất là tập trong nước có nhiệt độ thoải mái. Nước mát kích thích quá trình phân giải lipid diễn ra tốt hơn rất nhiều, do cơ thể phải tốn thêm năng lượng để làm nóng cơ thể. Nhưng bạn nên tránh nước quá lạnh, vì điều này có thể dẫn đến co giật.
- Trong quá trình tập luyện dưới nước, bạn phải liên tục di chuyển. Nếu bạn chọn bơi, thì bạn phải bơi ít nhất 80 phần trăm thời gian, không được đứng yên.
- Bơi lội có hiệu quả khi bạn thực hiện luân phiên giữa các kiểu khác nhau. Trong thể dục, loại hình đào tạo này được gọi là đào tạo cách quãng và được coi là hiệu quả nhất để giảm cân.
- Bạn có thể ăn thức ăn từ 1-5 giờ trước và sau khi tập.
Khi tập thể dục dưới nước nên tập những bài gì?
Như chúng tôi đã nói ở trên, tập luyện dưới nước sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cường cơ bắp trên toàn cơ thể. Nếu bạn muốn tập thể dục nhịp điệu dưới nước, thì bây giờ chúng tôi sẽ cho bạn biết về các bài tập hiệu quả nhất cho các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Bài tập dưới nước cho bàn chân
- Đắm mình trong nước, dùng tay nắm lấy thành bể và ở tư thế nằm. Ở vị trí này, bắt đầu dang rộng và đưa chân của bạn. Động tác này cho phép bạn tập luyện bề mặt bên trong của đùi một cách có chất lượng. Thực hiện 25 lần lặp lại.
- Giữ tư thế đứng với cánh tay của bạn mở rộng về phía trước ngang với ngực. Nâng một chân lên, cố gắng tiếp cận bằng các ngón tay của bàn tay đối diện. 15 lần lặp lại nên được thực hiện cho mỗi chân.
- Duỗi hai tay ra trước mặt, bắt đầu luân phiên nâng hai chân lên cao. Uốn chúng ở các khớp đầu gối. Việc bắt chước đi bộ này cho phép bạn tải tốt các cơ ở mông và đùi.
- Giữ tư thế đứng thẳng lưng. Căng cơ mông, luân phiên uốn cong đầu gối, cố gắng chạm vào mông.
- Nhảy qua lại, cố gắng luân phiên đưa hai chân về phía trước. Thực hiện 20 lần nhảy trên mỗi chân.
Bài tập cho cơ bụng
Có khá nhiều bài tập nhằm mục đích phát triển cơ bụng. Bây giờ chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn những cái hiệu quả nhất.
- Quay lưng về phía thành bể và dùng tay nắm lấy nó. Bắt đầu kéo hai chân về phía ngực, sau đó sang phải và trái. 10 lần lặp lại nên được thực hiện theo mỗi hướng.
- Không thay đổi vị trí, bắt đầu thực hiện các động tác mô phỏng việc đạp xe. Đầu tiên "đạp" về phía bản thân và sau đó rời xa bạn. Thực hiện 15 lần lặp lại cho mỗi hướng.
Bài tập cho mông và đùi
- Chạy tại chỗ là một trong những động tác tập mông hiệu quả.
- Co chân luân phiên theo quy định của đầu gối, nâng lên. Thực hiện đồng thời các chuyển động mô phỏng các tác động. Bài tập này giúp tăng cường không chỉ cơ mông mà còn cả cánh tay.
Bài tập với tạ trong nước
Tập luyện dưới nước với tạ giờ đây là một lĩnh vực riêng của thể dục - thể thao dưới nước. Bạn sẽ cần các quả tạ cao su, ống mềm và dây đai để tập luyện.
- Nhặt tạ nặng một ki-lô-gam và giơ cao chân, đi tại chỗ. Đôi tay cũng nên được tham gia vào công việc. Thời lượng của bài tập là hai phút.
- Hai chân ngang với khớp vai, cánh tay ép vào ngực. Đẩy cánh tay của bạn về phía trước với quả tạ và trở lại vị trí ban đầu. Thời lượng của bài tập là hai phút.
- Cơ thể phải hơi nghiêng, đặt hai chân ngang với khớp vai. Cánh tay phải với tạ hướng lên và tay trái hạ xuống. Vượt qua sức cản của nước, thay đổi vị trí của tay bạn. Thực hiện động tác 15 lần lặp lại.
- Hai chân ngang với khớp vai, đầu gối hơi khuỵu xuống. Hơi nghiêng người về phía trước và nắm lấy các quả tạ, giữ chúng trước ngực. Từ vị trí này, bắt đầu thực hiện các động tác xoay. 15 lần lặp lại phải được thực hiện theo mỗi hướng.
- Chân đưa vào nhau, và cánh tay với tạ dang rộng ra. Nhảy, cố gắng chạm đầu gối vào ngực. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 10 lần lặp lại.
Tập luyện trong nước không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng và tăng cường cơ bắp mà còn cải thiện hoạt động của hệ hô hấp. Để thực hiện các bài tập thở, bạn phải chọn một nơi trong hồ bơi, nơi nước ngập đến nách. Thực hiện 5 động tác xoay tròn với hai tay duỗi thẳng, sau đó hít sâu và cúi mặt xuống nước, từ từ thở ra. Bắt đầu với năm lần lặp lại và dần dần làm việc lên đến mười.
Tự hỏi làm thế nào để giảm cân trong hồ bơi? Xem video sau:
