Tìm hiểu xem việc tập luyện hàng ngày như các vận động viên chuyên nghiệp có mang lại lợi ích cho sức khỏe và sự phát triển thể chất của bạn hay không. Thông thường, câu hỏi liệu có thể chơi thể thao mỗi ngày hay không là câu hỏi của các vận động viên mới tập. Mong muốn của họ để đạt được kết quả tốt nhất có thể trong một thời gian ngắn là điều dễ hiểu. Đồng thời, họ thường cống hiến hết mình trong lớp học, dồn toàn lực cho hội trường. Rất nhanh chóng, sự nhiệt tình của họ nhường chỗ cho sự ngạc nhiên về cách các vận động viên chuyên nghiệp có thể tập thể dục hàng ngày. Câu trả lời khá đơn giản, bởi vì họ đã tập luyện trong nhiều năm, và cơ thể của họ đã học cách xả stress tốt. Đây không phải là điều điển hình cho những người mới bắt đầu, và hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết liệu bạn có thể tập thể thao hàng ngày hay không.
Cơ sở khoa học của việc hạn chế tần suất tập thể dục
Đầu tiên, cần tìm hiểu lý do tại sao một người quyết định bắt đầu đến phòng tập thể dục. Điều này thường xảy ra vào những thời điểm khi mọi người muốn giảm cân hoặc khôi phục lại vóc dáng thon gọn trước đây của họ. Nếu bạn bắt đầu chơi thể thao với mục đích giảm cân, thì bạn thậm chí không nên nói về việc bạn có thể chơi thể thao hàng ngày hay không.
Cần hiểu rằng nếu bạn thừa cân, thì điều này dẫn đến việc tăng tải trọng lên cơ tim và các khớp. Nhìn chung, trong tình huống như vậy, tất cả các hệ thống cơ thể đều hoạt động ở giới hạn khả năng của chúng. Rõ ràng là hoạt động thể chất quá mức trong tình huống như vậy có thể dẫn đến những hậu quả tiêu cực nghiêm trọng.
Nếu trước đây bạn đã tập thể thao và bây giờ, sau một thời gian dài nghỉ ngơi, quyết định tiếp tục tập luyện, thì điều quan trọng là phải hiểu rằng cơ thể nói chung và các cơ nói riêng đã tự cai được sức lực. Vì vậy, bạn một lần nữa phải trải qua cơn đau nhói ở các cơ sau khi tập luyện, mà trong thể thao thường được gọi là DOMS.
Đó là hệ quả của việc sản xuất một lượng lớn axit lactic, là chất chuyển hóa của các phản ứng năng lượng. Đừng đánh giá thấp tín hiệu này từ cơ thể, vì nếu không, bạn có thể bị buộc phải ngừng tập thể dục không theo ý muốn nữa.
Nếu bạn đã tập được một vài tháng và cơ thể đã có thể thích ứng với một tải trọng nhất định, bạn không nên ngay lập tức tăng số lượng bài tập trong suốt cả tuần. Cơ thể cần thời gian để hồi phục, chính lúc này cơ bắp phát triển, các mô mỡ tích cực được đốt cháy.
Nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi sau khi tập luyện, bạn sẽ rơi vào tình trạng được gọi là tập luyện quá sức. Điều khó chịu nhất ở đây không phải là tình trạng này ảnh hưởng tiêu cực không chỉ đến cơ bắp mà còn cả hệ thần kinh. Đó là hệ thống thần kinh trung ương phục hồi sau khi gắng sức trong thời gian dài nhất có thể và bạn sẽ phải ngừng tập thể dục ít nhất một hoặc thậm chí hai tuần.
Tất nhiên, cơ thể mỗi người là một cơ chế riêng. Một số người có thể phục hồi sớm hơn, trong khi đối với những người khác, quá trình này có thể bị trì hoãn. Tuy nhiên, có một khuyến cáo chung là bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ giữa các buổi học. Trong hầu hết các trường hợp, khoảng thời gian này là đủ để cơ thể khôi phục lại công việc của tất cả các hệ thống.
Ngay cả khi bạn đang tập luyện tim mạch chứ không phải sức mạnh, bạn nên nghỉ ngơi ít nhất một ngày. Cũng nên nhớ rằng với việc tăng tải, nó sẽ tăng lên và cơ thể cần thời gian để phục hồi. Điều này chủ yếu áp dụng cho các nhóm cơ lớn: chân và lưng. Chúng có thể mất khoảng 72 giờ để hồi phục.
Khá khó khăn cho những người mới bắt đầu tổ chức quá trình luyện tập của mình một cách hợp lý. Chúng tôi khuyên bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người sẽ tạo ra một lịch trình đào tạo tối ưu cho bạn và tạo ra một chương trình đào tạo hiệu quả. Nếu vì lý do nào đó mà bạn không thể thực hiện việc này và quyết định độc lập tham gia vào quá trình đào tạo của mình, thì hãy tuân thủ các quy tắc sau:
- Không tập thể dục nhiều hơn ba lần trong một tuần.
- Sau giờ học, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 24 giờ, và sau khi vận động cơ bắp chân và lưng - 48 giờ.
- Nếu bạn có vấn đề về huyết áp hoặc hoạt động của cơ tim, hãy theo dõi các giá trị của chúng và nếu cần, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ.
- Nếu bạn muốn tăng tần suất tập luyện của mình, thì bạn nên tìm đến một chuyên gia mát-xa giỏi, người sẽ giúp bạn thoát khỏi căng thẳng quá mức.
- Phân bổ bài tập của các nhóm cơ vào các ngày khác nhau, hãy nhớ rằng các cơ nhỏ phục hồi nhanh hơn.
Các cô gái có thể đi thể thao mỗi ngày không?
Hầu hết các cô gái đến phòng giảm cân cũng mong muốn có kết quả nhanh chóng. Họ quan tâm không kém khi biết câu trả lời cho câu hỏi liệu có thể chơi thể thao hàng ngày so với các chàng trai hay không. Nếu bạn yêu thích thể dục đến mức sẵn sàng đến phòng tập thể dục mỗi ngày, thì điều này là tốt, nhưng bạn nên cực kỳ cẩn thận với các bài tập thường xuyên. Khi một cô gái muốn biết liệu có thể chơi thể thao mỗi ngày để loại bỏ cân nặng dư thừa càng sớm càng tốt và sẵn sàng xả hết sức cho việc này hay không, thì câu trả lời chắc chắn sẽ là phủ định.
Một số yếu tố ảnh hưởng đến số lượng phiên mỗi tuần. Trước hết, đó là cường độ của các lớp và loại của chúng. Ngoài ra, mức độ đào tạo của cô gái và mục tiêu đặt ra cho cô ấy là quan trọng. Hãy xem một vài ví dụ để trả lời câu hỏi này.
Cô gái bình thường chơi thể thao để giảm cân để có vóc dáng mảnh mai và cân đối. Nếu kinh nghiệm tập luyện không quá ba hoặc bốn tháng, và trong quá trình tập luyện không sử dụng trọng lượng lớn, thì cơ thể sẽ có thể phục hồi trong khoảng một ngày.
Trong tình huống này, bạn nên tập luyện ba lần một tuần bằng cách sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh và trong khoảng thời gian tạm dừng giữa các lần tải yếm khí, bạn có thể tiến hành các buổi tập tim mạch. Trong tình huống như vậy, cơ thể sẽ có thể hồi phục hoàn toàn, và bạn sẽ có thể đạt được mục tiêu của mình.
Nếu một cô gái đã tập luyện hơn một năm, sau đó cô ấy sử dụng mức tạ nghiêm trọng và sẽ cần ít nhất hai ngày để hồi phục. Nếu bạn trực tiếp trả lời câu hỏi chơi thể thao hàng ngày có được không thì câu trả lời có thể là có. Tuy nhiên, có một sắc thái luôn cần được ghi nhớ.
Chúng ta đã nói về vấn đề này, cụ thể là về tốc độ phục hồi của các nhóm cơ lớn. Nếu hôm qua bạn tập cơ chân hoặc cơ lưng, thì hôm nay bạn có thể tập một bài, tập trung tất cả vào các cơ nhỏ. Cũng trong tình huống như vậy, nó được phép tiến hành một buổi tập tim mạch, kéo dài khoảng nửa giờ. Tuy nhiên, ít nhất một hoặc tốt hơn hai ngày một tuần nên hoàn toàn không tập thể dục.
Nếu bạn không sử dụng phương pháp rèn luyện sức mạnh và thích tập luyện theo nhóm dưới sự giám sát của một người cố vấn giàu kinh nghiệm, thì một lần nữa câu trả lời cho câu hỏi - có thể tập thể thao mỗi ngày không, sẽ là tích cực. Nhưng ở đây cũng vậy, có một điều kiện, đó là điều kiện bắt buộc - việc tập luyện hàng ngày của bạn nên có tính chất khác.
Giả sử hôm qua bạn đã tập khiêu vũ và hôm nay bạn có thể đi tập yoga. Sau đó, bạn có thể tham gia các lớp học ngắt quãng và ngày khác hãy đến thăm Pilates. Lịch trình tập luyện này có thể hoàn hảo cho những người yêu thích thể dục đang muốn tăng cân.
Nếu bạn có cơ hội để xem các phần khác nhau, bạn có thể làm điều đó một cách an toàn. Khi không có cơ hội như vậy, thì hãy chọn loại hình thể dục mà bạn thích nhất. Bạn có thể thử hàng ngày, nếu không cảm thấy khó chịu hoặc mệt mỏi quá mức thì hãy tiếp tục tập luyện.
Làm thế nào để tập thể dục thể thao một cách chính xác?
Bây giờ chúng tôi sẽ đưa ra các khuyến nghị về tổ chức đào tạo, có thể hữu ích cho những người quyết định bắt đầu chơi thể thao, nhưng không biết gì về nó. Trước hết, bạn phải chắc chắn rằng bạn không có chống chỉ định. Để làm điều này, nó là giá trị đi qua một cuộc kiểm tra y tế đầy đủ. Nếu các bệnh mãn tính đã được chẩn đoán, bác sĩ sẽ giúp bạn chọn môn thể thao hữu ích nhất cho bạn.
Hiện tại có một số lượng lớn các môn thể thao và bạn chắc chắn có thể chọn cho mình một thứ gì đó. Điều rất quan trọng cần nhớ là việc tập luyện của bạn phải thỏa mãn về thể chất và tinh thần. Nếu không phải như vậy thì chắc chắn phải thay đổi bộ môn thể thao.
Dinh dưỡng là một nửa thành công của việc tập luyện. Chúng tôi khuyên tất cả những người quyết định tham gia thể thao nên xem xét lại chương trình dinh dưỡng của mình. Hầu hết chúng ta đều không ăn uống đúng cách, và nếu bạn tiếp tục với tinh thần như vậy thì bạn sẽ phải đợi một thời gian rất dài mới có kết quả khả quan. Trước hết, bạn nên chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ và ăn ít nhất năm lần một ngày. Đồng thời, chế độ ăn uống của bạn phụ thuộc vào mục tiêu mà bạn đã đặt ra cho bản thân. Dinh dưỡng để tăng cân và giảm cân có sự khác biệt đáng kể và đây là một chủ đề rất rộng. Có thể nói bây giờ bạn nên từ bỏ rượu và thuốc lá, cũng như những sản phẩm độc hại không có giá trị dinh dưỡng cho cơ thể.
Hầu hết mọi người, quyết định bắt đầu chơi thể thao, không theo đuổi mục tiêu đạt được kết quả cao. Chỉ cần giảm cân hoặc tăng cơ là đủ. Trái với suy nghĩ của nhiều người, tập luyện tại nhà cũng có thể mang lại hiệu quả, nhưng bạn nên có một bộ dụng cụ và thiết bị tối thiểu.
Để việc tập luyện tại nhà đạt hiệu quả, bạn cần chú ý một số yếu tố sau:
- Ăn uống hợp lý.
- Không làm cơ thể quá tải.
- Có rất nhiều bài tập hiệu quả và bạn không cần phải phát minh ra những bài tập mới. Nắm vững kỹ thuật của các động tác cổ điển.
Đó là tất cả những gì chúng tôi muốn nói với bạn về việc bạn có thể tham gia thể thao mỗi ngày hay không. Và thông tin thêm về vấn đề này trong video dưới đây:
