Tại sao cơ bắp không thể chịu được tải trọng đào tạo? Làm thế nào để chọn số lượng công việc tối ưu trong đào tạo? Làm thế nào để dùng anabolic steroid đúng cách bằng cách sử dụng các nguyên tắc đào tạo được mô tả trong bài viết này? Bỏ ra vài phút để nghiên cứu thông tin, bạn sẽ tăng cơ tăng cơ 100%! Điểm quan trọng nhất trong sơ đồ tập luyện khối lượng lớn là khả năng phân bổ chính xác tải trọng và cường độ thông qua các bài tập, hiệp tập và số lần lặp lại. Nếu bạn ngay lập tức bắt đầu sử dụng các tổ hợp tập luyện phức tạp và đồ sộ của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp với xác suất 101%, việc tập luyện quá sức sẽ xảy ra trong bối cảnh căng thẳng quá mức mà cơ thể không thể xử lý được. Các ngôi sao thể hình phải mất nhiều năm, đôi khi là hàng chục năm mới có thể đưa cơ thể của họ trở lại trạng thái luyện tập với cường độ cao như hiện nay. Chúng làm tăng căng thẳng ở những phần nhỏ, do đó cho phép cơ thể và hệ cơ thích nghi và phì đại cơ. Để hiểu rõ hơn, bạn cần đi sâu hơn về vấn đề luyện tập quá sức, để không gia nhập hàng ngũ những người hâm mộ tiếp theo đã bắt được người chặn và cao nguyên.
Tập luyện khối lượng lớn là chìa khóa để bơm các cấu trúc cơ lớn chỉ dành cho những vận động viên hiểu đầy đủ mọi khía cạnh của sinh lý học và biết cách phân phối khối lượng tập luyện hợp lý để cơ thể thích ứng với căng thẳng mới.
Làm thế nào để đối phó với việc tập luyện quá sức và thích ứng là gì?
Phần này có giá trị đáng kinh ngạc, bởi vì hiểu đúng về thông tin bên dưới sẽ cung cấp cho bạn sự tiến bộ liên tục và bền vững trong bệnh phì đại cơ, bất kể khuynh hướng di truyền ban đầu.
Mọi du khách đến phòng tập thể dục và ngay cả một vận động viên mới tập đều phải đối mặt với vấn đề là các phương pháp tập luyện chuyên nghiệp nhằm thực hiện một khối lượng lớn công việc không phát triển cơ bắp, mà ngược lại, dẫn đến kết quả thiếu hoàn toàn. Bạn đã tự hỏi tại sao điều này lại xảy ra? Xét cho cùng, các vận động viên chuyên nghiệp không phải là những người tinh ranh và thực sự công khai những phương pháp đào tạo cho phép cá nhân họ đạt được thành công lớn nhất.
Ngoài ra, suy nghĩ đầu tiên cũng nổi lên, đó là một loại biện minh cho những nỗ lực không thành công để tiến bộ về cơ bắp, là chỉ trích việc sử dụng thuốc kích thích của các vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Chúng tôi nhanh chóng làm bạn thất vọng, bởi vì chu kỳ steroid là một phần nhỏ của khía cạnh phục hồi và thích ứng nhiều mặt. Hãy nhìn xem xung quanh chúng ta có bao nhiêu vận động viên vô lý, sử dụng vô số liều lượng dược phẩm thể thao, nhưng cấu trúc cơ bắp của họ, nói một cách nhẹ nhàng, thì còn xa lý tưởng.
Cầu chì tâm lý
Điều đầu tiên bạn cần học là đặt các thiết bị an toàn sinh lý một cách độc lập có hướng véc tơ chống lại sự ngu ngốc mà một vận động viên có thể phạm phải. Để hiểu rõ nhất, chúng ta hãy đi thẳng vào những ví dụ từ cuộc sống, nếu bạn đã phát triển kỹ năng bơi lội trong hồ bơi được 10 năm, thì bạn không nên mạo hiểm mà hãy bắt tay ngay vào việc chinh phục Kênh Tiếng Anh. Tại sao?
Với 101% khả năng chết đuối, không phải do cá mập tấn công hay một cơn bão bất ngờ, đơn giản là bạn không có đủ khả năng sinh lý để vượt qua tải trọng cực kỳ gia tăng so với nền của những lần bơi trước đây trong hồ bơi.
Tuy nhiên, bất chấp những nỗi sợ hãi, sau khi nghe các khuyến nghị của các chuyên gia bơi lội giả, bạn sẽ tự thuyết phục mình rằng bơi Channel Anh dễ dàng hơn bao giờ hết và thêm vào đó, các kỹ năng bơi mới sẽ được phát triển. Đương nhiên, kết quả cuối cùng sẽ gây chết người, vì một lý do duy nhất, cơ thể bạn chưa sẵn sàng để xử lý quá nhiều căng thẳng.
Tất cả những điều trên là hoàn toàn bình đẳng về tỷ lệ và áp dụng cho việc luyện tập theo khối lượng. Hãy nhớ và thậm chí viết vào nhật ký luyện tập của bạn:
"Sự tiến triển của tải trọng khi tập luyện thể tích nên diễn ra trong một thời gian dài, có hệ thống và từ từ, điều này là cần thiết để cơ thể, hệ cơ và hệ thần kinh thích ứng tốt với sự gia tăng căng thẳng". Đương nhiên, hành vi phi lý trí như vậy sẽ khiến cơ thể rơi vào tình trạng tập luyện quá sức. Như vậy, bạn có thể tạm biệt căn bệnh phì đại cơ một cách tốt đẹp và lâu dài. Tại sao? Bởi vì bạn làm suy kiệt hoàn toàn khả năng sinh lý của cơ thể với quá nhiều và tăng căng thẳng tập luyện ngay lập tức.
Khi nào cơ bắp phát triển? Câu trả lời hoàn toàn chính xác! Với sự tiến triển có hệ thống của tải trọng, nếu sự gia tăng dần dần căng thẳng xảy ra, sẽ khá hợp lý khi mong đợi một phản ứng từ cơ thể dưới dạng tăng khối lượng cơ. Và một quy luật sinh lý khác hoàn toàn đúng, không có tải trọng tiến triển - tạm biệt bệnh phì đại cơ. Trong môn thể thao sắt, mọi thứ khá trung thực liên quan đến sự tiến bộ của bạn, cơ thể là một cơ chế phức tạp và đồng thời được gỡ lỗi hoàn hảo không thể bị đánh lừa.
Các phương pháp để tiến triển tải đào tạo:
- Lựa chọn đầu tiên bao gồm việc tăng trọng lượng đào tạo một cách có hệ thống, cụ thể là trọng lượng trực tiếp lên thanh tạ và đòn tạ.
- Phương án thứ hai là tăng khối lượng trong quá trình tập luyện, việc bạn tập trong phòng gym sẽ có số lượng set tăng lên tương ứng.
Ngay lập tức, chúng tôi lưu ý rằng tùy chọn đầu tiên, giúp tăng dần trọng lượng tập luyện, là một loại Chén Thánh trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên sử dụng phương pháp tăng dần này cho những người mới tập thể hình, vì nhiều lý do, trong đó quan trọng nhất là những lý do sau:
- Thứ nhất, một vận động viên mới bắt đầu thiếu kinh nghiệm, nhờ áp dụng một phương pháp tương tự để tiến triển căng thẳng trong luyện tập, sẽ không đẩy cơ thể vào giai đoạn tập luyện quá mức và sẽ bảo toàn các nguồn lực phục hồi. Tại sao? Chỉ là hệ thống cơ bắp không thể đối phó với gánh nặng quá mức và thực hiện nhiều hơn những gì mà cơ bắp đơn giản là không cho phép.
- Thứ hai, hóa ra là một số loại cầu chì tự nhiên tự động được kích hoạt, bảo vệ chống lại việc nâng một trọng lượng không tương xứng với mức độ khả năng phục hồi của cơ thể. Bạn chỉ đơn giản là buộc phải tăng từ từ khối lượng đào tạo từ 1 đến 2 kg, và những mức tăng nhỏ như vậy đang chờ bạn trong toàn bộ chu kỳ.
- Thứ ba, nói chung, tăng cân một cách tích cực hơn sẽ không chế ngự các nhóm cơ của bạn. Đây là một kỹ năng sinh lý rất có giá trị và tuyệt vời có thể cứu cả người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm khỏi việc làm việc quá sức.
Tăng khối lượng đào tạo
Bây giờ chúng ta hãy đi sâu vào tùy chọn thứ hai để xây dựng tiến trình, đó là tăng cường độ bằng cách:
- Setov.
- Các bản phát lại.
- Bài tập.
Đây chính xác là khía cạnh mà chương trình giáo dục về đào tạo khối lượng lớn này đang dành cho, gây ra một mối nguy hiểm lớn, được thể hiện qua mức độ tải trọng đào tạo không giới hạn. Cách tiếp cận này hoàn toàn thiếu một yếu tố quan trọng như chất bảo vệ sinh lý, điều này có thể dễ dàng khiến bạn rơi vào tình trạng luyện tập quá sức đáng kinh ngạc. Hãy nhìn xem, bạn có thể thực hiện bao nhiêu hiệp tập với một trọng lượng nhất định cho một nhóm cơ cụ thể, như bạn nói với não của mình, theo lẽ tự nhiên, các cơ chỉ phải chấp nhận số phận của chúng và thực hiện các động tác co lại. Ví dụ, bằng cách đặt trọng lượng tập luyện chính xác, bạn có thể thực hiện 100 đến 200 lần động tác trên cơ ngực. Tuy nhiên, tập với mức 200 kg trong 3 hiệp 8 lần là một nhiệm vụ khó khăn. Bây giờ bạn đã hiểu cách hoạt động của hiệu ứng cầu chì.
Thông thường trong các khu liên hợp thể thao, bạn có thể xem những người mới bắt đầu thậm chí không có khối lượng bắp tay 40 cm, tuy nhiên, điều lo lắng và quan trọng là thực hiện một bài tập tay bao gồm 20 hiệp, khiến một cơ nhỏ như vậy trở thành một bài tập quá sức đáng kinh ngạc. Về thời gian, những buổi tập như vậy mất ít nhất hai giờ, đương nhiên, họ sao chép một cách mù quáng các tổ hợp huấn luyện của các ngôi sao thể hình.
Mọi người đều bắt đầu từ một kết luận khá tầm thường, nếu bạn muốn giống như Arnold Schwarzenegger, thì hãy rèn luyện như một "Mr. Olympia" chín lần. Về vấn đề này, không ai hiểu rằng Arnold đã phải mất ít nhất 10 năm để cơ thể thích nghi với khối lượng luyện tập quá mức như vậy. Tỷ lệ phục hồi bổ sung được thúc đẩy bởi các steroid đồng hóa. Nói một cách dễ hiểu, các nhà vô địch sẽ không thể đạt được sự phát triển cơ bắp hiện tại của họ nếu sử dụng một chương trình chuyên nghiệp ở giai đoạn đào tạo ban đầu.
Hãy tóm tắt một chút kết luận về chương trình giáo dục của chúng ta:
“Tăng khối lượng bài tập trong một thời gian cực kỳ dài và từng phần nhỏ, điều này là cần thiết để hệ thống cơ bắp của bạn có thời gian thích nghi và sau đó phát triển.”
Thời gian đào tạo giữa các hiệp
Có nhiều người hoài nghi cho rằng hệ thống đào tạo khối lượng lớn:
- Đầu tiên, nó là tốn thời gian.
- Thứ hai, nó đề cập đến các chương trình đào tạo phải được kết hợp với các khóa học đồng hóa.
Sẽ rất thích hợp để lưu ý ở đây rằng việc sản xuất hormone góp phần vào quá trình đồng hóa tự nhiên sẽ giảm sau khi vượt qua rào cản thời gian năm mươi phút trong quá trình rèn luyện sức mạnh.
Những người khẳng định điều trên có lẽ không biết về sự cần thiết phải đưa toàn bộ quá trình tập luyện khối lượng lớn vào khung thời gian lên đến 45 phút. Sao có thể như thế được? Về cơ bản, đối với điều này là đủ để rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp, và một cơ hội lớn sẽ mở ra, trong khoảng thời gian cần thiết, để thực hiện khối lượng công việc cần thiết.
Đừng mắc phải sai lầm phổ biến của một số đông vận động viên mới tập và kinh nghiệm là nghỉ ngơi từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp tập, khoảng cách thời gian như vậy là rất tốt cho những người tập tạ, nhưng trong tập thể hình thì điều này phải được loại bỏ.
Hãy nhớ rằng thời gian nghỉ ngơi dài được thiết kế để xây dựng sức mạnh và không có tác dụng gì? Đúng vậy, HIỆU SUẤT ĐIỆN! Tập trung hoàn toàn vào thời gian nghỉ 60 giây giữa các hiệp, điều này có lợi thế tăng trưởng cơ bắp vô giá so với mô hình nghỉ hai phút tiêu chuẩn. Điều này cho phép bạn rèn luyện sức bền nhiều hơn trong 45 phút luyện tập.
Ghi lại và lưu ý thời gian chịu tải trong quá trình thực hiện một bài tập trong 99% trường hợp, nó sẽ không vượt qua được rào cản 15 giây. Do đó, 45 giây nghỉ ngơi sẽ đủ để bạn phục hồi nhóm cơ một cách tối ưu cho set tiếp theo. Rõ ràng là hiệu suất với trọng lượng tối đa hoàn toàn bị loại trừ. Tại sao?
Vì cần hạn chế nồng độ oxy hóa đến mức tối đa, tiếp theo là thiết lập tối đa sự cân bằng năng lượng tích cực và phục hồi các phân tử ATP. Các quá trình sinh hóa được mô tả chỉ có thể thực hiện được với một mức độ nghỉ ngơi kéo dài. Tuy nhiên, 45 giây nghỉ ngơi là quá đủ để tập luyện với sức đề kháng vừa phải.
Bạn có nghi ngờ? Sau đó, hãy sử dụng tất cả các phép toán yêu thích và thực hiện các phép tính cần thiết. Bạn thực hiện một set (15 giây) và sau đó nghỉ 45 giây. Hóa ra chu kỳ tròn đầy của giai đoạn đặt + nghỉ = 60 giây. Điều đó có nghĩa là gì?
Trong nửa giờ tập luyện, bạn có thể hoàn thành 30 hiệp tập. Hãy tưởng tượng những con số và khối lượng đào tạo bạn có thể hoạt động. Giả sử giới hạn số lần lặp lại của bạn là không quá 8 lần, vì vậy 30 set sẽ làm hài lòng nhóm cơ của bạn với 240 reps. Đây là tất cả tính đến tỷ lệ mà từ 100 đến 200 lần lặp lại cho một bộ phận nhất định của cơ thể là quá trình đào tạo của một vận động viên thể hình chuyên nghiệp. Chắc hẳn bây giờ nhiều người sẽ không còn muốn tranh cãi rằng luyện tập khối lượng lớn mất nhiều thời gian. Hãy thử nó và xem cho chính mình kết quả được tuyên bố.
Đương nhiên, nhịp điệu tập luyện như vậy không tạo cơ hội để trò chuyện với các chàng trai trong phòng tập thể dục và thể hiện gần các cô gái đang thực hiện các tư thế gợi cảm! Tuy nhiên, bạn đã trở thành một người đàn ông và tăng khối lượng các nhóm cơ, vậy thì bạn có vui lòng đặt toàn bộ buổi tập vào chế độ 45 phút không. Tập thể dục hơn một giờ là ngu ngốc và vô ích, đặc biệt nếu bạn không kích thích cơ thể bằng thuốc đồng hóa.
Đồng hóa và đào tạo khối lượng lớn
Nhiều người kết hợp việc tập luyện khối lượng lớn với việc sử dụng quá liều lượng thuốc đồng hóa và chu kỳ steroid liên tục. Biện minh cho cơ bắp to lớn của các ngôi sao thể hình bằng chế độ bơm khối lượng lớn nhờ hỗ trợ đồng hóa mạnh mẽ. Chúng tôi muốn bác bỏ ngay lập tức một ảo tưởng như vậy, đã được xác nhận bằng các thí nghiệm khoa học.
Nghiên cứu khoa học đã được thực hiện với sự tham gia của những người đam mê môn thể thao sắt, những người sử dụng phương pháp tập luyện tự nhiên, nhưng sử dụng các chế độ khác nhau để đạt được mức phì đại cơ tối đa.
Người trước thực hiện một set trong một bài tập cụ thể cho nhóm cơ, người sau áp dụng phương pháp tập luyện khối lượng lớn. Ba tháng sau, các nhà khoa học so sánh thành tích của các vận động viên và cho thấy sự phì đại cơ và sự gia tăng sức mạnh ở tất cả các vận động viên. Tuy nhiên, có một ngoại lệ, kết quả của những vận động viên thể hình tập theo chế độ tập luyện với khối lượng lớn cao hơn nhiều lần so với thành công của những vận động viên khác. Hơn nữa, hiệu quả và lợi thế rõ ràng chính là ở việc tăng khối lượng cơ.
Các kỹ sư di truyền đã phân tích việc sản xuất các hormone tự nhiên chịu trách nhiệm cho quá trình đồng hóa trực tiếp trong quá trình đào tạo ở cả hai nhóm và đưa ra kết luận sau:
"Những vận động viên thể hình sử dụng phương pháp tập luyện khối lượng lớn, việc tiết ra testosterone, somatropin và IGF-1 vượt quá đáng kể mức độ hoạt động của các kích thích tố của các vận động viên tự nhiên."
Các khía cạnh cơ bản để tránh luyện tập quá sức khi luyện tập với khối lượng lớn:
- Đầu tiên, hãy thực hiện việc tăng sức mạnh dần dần trong một tỷ lệ nhỏ.
- Thứ hai, theo dõi cẩn thận khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp, sử dụng đồng hồ bấm giờ.
- Thứ ba, luôn tuân thủ kế hoạch đào tạo và kiểm soát tất cả các quá trình bằng nhật ký đào tạo.
Luôn nhắc nhở bản thân rằng chỉ có tăng cường khối lượng là cách hợp lý và hiệu quả nhất để buộc cơ thể thích nghi với căng thẳng thông qua việc phì đại cơ. Tuy nhiên, thiết kế khối lượng lớn cũng gây nguy hiểm lớn nhất. Tại sao? Bởi vì, bạn sẽ phải tự mình kiểm soát tiến trình và khoảng thời gian giữa các set. Thật không may, cầu chì sinh lý sẽ không hoạt động ở đây do không hiệu quả. Tất cả những thành công trong thể thao và việc sử dụng hợp lý một chương trình tập luyện khối lượng lớn dựa trên nền tảng của sự phát triển cơ bắp đáng kinh ngạc!
Xem video - bản chất của thể hình (luyện cơ thể tích):
