Bạn muốn tập luyện cơ gân kheo của mình một cách riêng biệt? Tìm hiểu kỹ thuật thực hiện các động tác gập người thay thế. Tập thể dục tạo ra sự nhẹ nhõm tuyệt vời. Có rất nhiều bài tập để xây dựng cơ bắp chân. Điều này cũng khá dễ hiểu, vì đó là đôi chân phải gánh trọng lượng của cả cơ thể. Ngoài ra, các cô gái cũng rất chú trọng đến việc rèn luyện đôi chân, cố gắng làm sao để vóc dáng của mình trở nên hoàn hảo. Hôm nay chúng ta sẽ nói về bài tập gập chân trong máy đứng.
Chúng dành cho sự phát triển của gân kheo, cơ bán nguyệt và cơ bán thân (semimembranosus). Tất cả chúng đều có cùng chiều dài, nhưng gân kheo có kích thước mặt cắt ngang lớn nhất. Động tác này rất được các vận động viên ở các mức độ thể lực khác nhau sử dụng rất tích cực. Mức độ phát triển của 3 cơ này có tầm quan trọng lớn trong bóng đá, đấu vật, thể dục nghệ thuật và một số bộ môn thể thao khác. Trong số những thứ khác, những cơ này giúp tăng cường các chất ổn định phía trước và phía sau của khớp gối.
Kỹ thuật thực hiện uốn chân bằng máy đứng
Kỹ thuật thực hiện động tác gập chân trong máy đứng ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tập bắp tay, bạn cần tiếp cận với sự phát triển của động tác một cách đầy trách nhiệm. Để hoàn thành nó, bạn sẽ cần một trình mô phỏng đặc biệt.
Một chân phải được nâng lên, đặt nó trên con lăn mềm của mô phỏng. Mặt trước của đùi phải được ép chặt vào lưng và đảm bảo rằng nó luôn ở tư thế này. Nếu không, tải trên chân công tác sẽ được giảm bớt.
Để giữ thăng bằng dễ dàng hơn, hãy lấy một giá đỡ đặc biệt, tựa ngực vào lưng. Sau khi hít vào, giữ hơi thở của bạn và uốn cong chân làm việc của bạn. Ở vị trí cực trên của quỹ đạo, con lăn phải nằm ở phía đùi, gần như chạm vào nó. Thở ra theo hướng ngược lại.
Nếu bạn thực hiện động tác cuộn chân trong giả lập khi đang đứng đúng kỹ thuật thì khả năng tổn thương khớp gối là rất lớn. Để tránh điều này, hãy làm việc với tốc độ chậm và không sử dụng tạ nặng. Vì vậy, bạn sẽ không chỉ tập luyện cơ bắp với chất lượng cao mà còn không bị thương.
Điểm quan trọng không kém là bạn nên rúc vào lưng càng chặt càng tốt. Nếu bạn cho phép sự di chuyển của thân cây, thì hiệu quả của bài tập sẽ giảm xuống đáng kể.
Những lỗi chính khi uốn cong chân trong giả lập khi đứng
Không xé ngực ra khỏi mặt sau của bộ mô phỏng trong quá trình di chuyển. Điều này rất phổ biến ở các vận động viên mới bắt đầu. Nếu bạn không tuân theo điều này, thì phần lớn tải trọng sẽ đi từ chân ra phía sau.
Ngoài ra, bạn không cần phải sử dụng trọng lượng lớn, và đặc biệt là cho người mới bắt đầu. Nếu kinh nghiệm tập luyện ngắn, dây chằng khớp gối yếu và có thể bị đứt khi chịu tác động của trọng lượng nặng. Thực hiện đúng động tác quan trọng hơn so với việc sử dụng tạ nặng.
Ngoài ra, các vận động viên thường thực hiện các chuyển động sắc nét. Điều này dẫn đến tăng sự mệt mỏi của cơ bắp và kết quả là bạn sẽ không thể tập luyện chúng đúng cách.
Mẹo cong chân đứng cho vận động viên
Trước hết, để thực hiện chính xác chuyển động, cần phải điều chỉnh tốt bộ mô phỏng, cụ thể là chiều cao của con lăn. Nó phải nằm dưới trứng cá muối. Lưu ý rằng đòn bẩy càng lớn thì hiệu quả của bài tập càng cao.
Không nhấc khớp gối từ phía sau ở vị trí cực trên của quỹ đạo. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là phần lớn tải trọng được chuyển sang cơ mông. Đồng thời, nếu bạn cần hoạt động thêm ở mông, thì thực tế này có thể hữu ích cho bạn.
Cố gắng uốn cong chân đứng sau khi nghiêng, nâng người và duỗi thẳng chân. Điều này sẽ làm tăng hiệu quả của động tác này.
Xem kỹ thuật cuộn chân đứng đúng cách trong video này:
