Kỹ thuật thực hiện bài tập bơm nước cho hình thang là nhún tạ đứng. Có hai loại: thanh tạ ở phía trước và phía sau lưng. Video và hình ảnh. Cơ bắp trapezius được rèn luyện mang lại cho cơ vai to lớn và khiến người sở hữu chúng tự tin hơn. Nhún vai là một bài tập giúp bạn bơm bẫy của mình trong một khoảng thời gian khá ngắn. Điều chính là tuân thủ kỹ thuật thực hiện chính xác và không "chơi" với trọng lượng lớn.
Khi chiêm ngưỡng những vận động viên thể hình đã bước vào sân khấu, ý nghĩa về mặt hình ảnh và thẩm mỹ của chiếc xe trượt tuyết tăng vọt. Trong khi tạo dáng thành thạo, hình thang là tâm điểm chú ý của vận động viên khi nhìn từ phía sau. Và ngay cả ở tư thế trực diện, nhóm cơ tàn bạo này cũng có khả năng gây bất ngờ với sức mạnh của nó. Sự phát triển của cơ bắp cũng rất cần thiết cho thành tích cạnh tranh trong các môn thể thao bùng nổ khác, vì cơ bắp tham gia vào tất cả các chuyển động của cơ vai.
Không có công cụ chung nào cho sự phát triển phức tạp của hình thang. Cấu trúc của cơ hình thang là để cho việc bơm của nó, cần phải sử dụng đồng thời ba chùm tia khác nhau trong quá trình làm việc, và điều này không thể thực hiện được với nhiều hơn một chuyển động đã biết.
3 khu vực chức năng độc lập của cơ hình thang - trên cùng, giữa và dưới, phải được tập luyện có mục đích riêng biệt. Dầm giữa của hình thang được phát huy tác dụng khi vận động viên thực hiện động tác chạy nhiều hàng trên mặt dốc. Gầm dưới được lắc bằng cách nâng trọng lượng lên trên đầu. Các cơ trên được luyện tập bằng cách sử dụng các động tác nhún.
Nhún tạ là bài tập xây dựng cơ hình thang phổ biến nhất. Nó là cơ sở để tăng khối lượng và tăng chiều dày của khối chóp cùng với cổ. Trong thể hình và thể dục, các vết sẹo làm tăng khối lượng của lưng trên và cổ, nhấn mạnh các cơ của cơ hình thang và cơ delta, tạo ra sự tách biệt rõ ràng giữa chúng trong thời gian khô. Có một lựa chọn khác - nhún vai với tạ.
Nhún nhún được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng trong mọi trường hợp, phần tải trọng của sư tử rơi vào phần trên của hình thang và các nhóm cơ khác hoạt động như bộ ổn định nhận tải trọng gián tiếp. Lựa chọn nổi tiếng nhất là nhún tạ đứng.
Nhún thanh tạ trước: kỹ thuật
Bản chất của việc thực hiện các động tác nhún vai là nâng cao và hạ thấp vai với tạ mà không cần đến cơ tay khi thực hiện. Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản và ngay cả người mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng đối phó với nó, nhưng đi chệch khỏi kế hoạch hành động và khuyến nghị đã quy định có thể dễ dàng gây ra chấn thương. Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động kỹ 10-15 phút để không làm rách cơ và không gây căng gân.
- Tiếp cận thanh tạ, đặt hai bàn chân rộng bằng vai, đầu gối hơi cong. Đây sẽ là vị trí bắt đầu.
- Với tay cầm thẳng (từ trên cao), nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ, giữ khoảng cách giữa hai lòng bàn tay rộng hơn chiều rộng vai một chút. Nếu ban đầu thanh nằm trên sàn, hãy nâng nó lên bằng deadlift.
- Đứng thẳng, thẳng người, thẳng vai, hơi cong lưng dưới, đưa ngực về phía trước.
- Nâng cằm của bạn lên song song với sàn và nhìn thẳng về phía trước.
- Hít vào, giữ hơi thở của bạn và không cúi về phía trước hoặc phía sau, không uốn cong khuỷu tay của bạn, nâng cao vai của bạn càng cao càng tốt về phía tai của bạn. Hãy tưởng tượng bạn chỉ nhún vai, không biết câu trả lời cho câu hỏi đang được hỏi.
- Ở điểm trên cùng, thở ra và duy trì khoảng dừng ngắn hai giây và quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Hạ vai xuống thấp nhất có thể mà không di chuyển các bộ phận khác của cơ thể. Ở điểm cuối của biên độ, các cơ phải căng hết mức có thể.
- Lặp lại bài tập với số lần tiếp cận cần thiết với các chuyển động trơn tru (theo quy luật, điều này là 8-10 lần lặp lại).
Nhún với tạ sau lưng
Kỹ thuật thực hiện động tác nhún sau lưng tương tự như kỹ thuật thực hiện động tác nhún với tạ ngang hông. Sự khác biệt duy nhất là ở vị trí của đường đạn và phạm vi chuyển động - hóa ra là ít hơn.
Cơ bắp trong phương án này sẽ ít co lại hơn, nhưng điều này không có nghĩa là các động tác nhún sau lưng kém hiệu quả hơn. Chúng rất lý tưởng cho việc chỉnh sửa tư thế, vị trí bị trầm trọng hơn do sự xuất hiện của vai "tròn" trong khi nhún vai cổ điển.
Rất khó để tự mình lấy thanh, vì vậy hãy nhờ người hàng xóm mang theo thiết bị và đảm bảo cách tiếp cận. Bây giờ bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập.
Khi kết thúc các lần lặp lại, bạn không nên thả lỏng vai để sức nặng của tải không kéo xuống.
Các sắc thái chính của việc biểu diễn thú nhún
Huấn luyện thể hình liên quan đến việc sử dụng trọng lượng trung bình trong bài tập nhằm mục đích bơm cơ mục tiêu và không gây hại cho tư thế với mức tạ quá mức. Nhưng bạn cần bắt đầu với mức tải tối thiểu để trau dồi kỹ thuật thực hiện đến mức lý tưởng và chỉ sau đó tăng dần mức tạ lên. Khi bơm cơ với đường đạn rất nặng, bạn nên sử dụng dây đai để tự tin cầm tạ trên tay.
Làm việc với trọng lượng lớn có hiệu quả không? Không phải cho tất cả mọi người và không phải luôn luôn. Một thanh tạ quá nặng sẽ không cho phép cơ lưng co tối đa và hiệu quả tập “thịt” sẽ giảm xuống. Tải trọng từ cơ thang sẽ được truyền sang cơ bả vai. Ngoài ra, trọng lượng nặng sẽ vô tình có ý định làm cho vận động viên vòng ra phía sau.
Dù sử dụng phiên bản nhún nào thì bạn cũng tuyệt đối không được xoay vai để không gặp các vấn đề về khớp vai.
Nhún vai là một bài tập cô lập phù hợp hơn cho các vận động viên có kinh nghiệm ở mức độ luyện tập nghiêm túc, nhưng những người mới bắt đầu cũng nên chú ý đến phần lưng trung tâm của họ. Thường xuyên sử dụng tạ nhún trong kho vũ khí luyện tập của bạn sẽ giúp bạn có một chiếc cổ khỏe và phần lưng trên cong rõ rệt.
Video về thú nhún với tạ đứng - kỹ thuật thực hiện:
