Độ nhạy insulin thấp có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Làm thế nào để có thể tăng chỉ số này? Nội dung của bài báo:
- Tập thể dục
- Dinh dưỡng hợp lý
- Chế độ hàng ngày
Ăn một chế độ ăn kiêng cụ thể là không đủ để giảm cân và xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng không kém là tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin.
Điều này là do cơ thể sẽ có thể tích lũy các tế bào mỡ dự trữ cần thiết để xây dựng cơ bắp. Đồng thời, điều đáng ghi nhớ về khả năng mắc bệnh tiểu đường. Độ nhạy insulin thấp là một trong những nguyên nhân chính gây ra tình trạng rất nghiêm trọng này. Để đạt được mục tiêu này, có nhiều cách có thể được chia thành nhiều nhóm có điều kiện:
- Hoạt động thể chất thường xuyên.
- Dinh dưỡng hợp lý
- Tuân thủ các thói quen hàng ngày
Hoạt động thể chất thường xuyên
Tập thể dục là điều cần thiết để tăng độ nhạy cảm với insulin. Sau khi tập luyện chất lượng, khối lượng cơ sẽ tăng lên và các tế bào cần được tăng cường dinh dưỡng. Sau khi gắng sức với cường độ cao, mô cơ bắt đầu tiêu thụ hầu hết năng lượng (khoảng 90%), được vận chuyển với sự trợ giúp của máu. Theo nghiên cứu, cơ bắp tăng 10% sẽ làm giảm 11% khả năng kháng insulin.
Tập luyện sức bền là hiệu quả nhất để tăng độ nhạy insulin. Nhưng cần phải nhớ rằng chúng chỉ phù hợp với những nhóm cơ được tập luyện bài bản. Ví dụ, ở những vận động viên chạy bộ, phần dưới cơ thể nhạy cảm nhất với insulin.
Hiệu quả lớn nhất chỉ có thể đạt được khi luyện tập kết hợp. Cần kết hợp tập thể dục nhịp điệu với sức mạnh. Chỉ trong trường hợp này mới có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa của sức khỏe
Những người không có lối sống năng động và thừa cân nên đặc biệt chú ý đến việc hấp thụ carbohydrate, và giảm lượng carbohydrate xuống còn 50 g mỗi ngày. Những người không gặp vấn đề về cân nặng dư thừa nên hạn chế lượng carbohydrate đi vào cơ thể ở mức 100-200 g, bạn cũng có thể dùng đến chu trình carbohydrate.
Những người chơi thể thao không chuyên nghiệp cũng nên hạn chế ăn những thực phẩm giàu chất này trong những ngày tập luyện. Thời gian còn lại, bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng low-carb.
Cần lưu ý các protein có tác động lớn đến độ nhạy insulin. Điều này là do khả năng của protein để làm chậm sự gia tăng lượng đường trong máu. Whey protein đã cho thấy kết quả rất tốt. Nó cho phép cơ thể dung nạp glucose tốt hơn. Theo nhiều cách, thực tế này có liên quan đến khả năng của chất này để giải phóng mạnh insulin vào máu. Điều này có vẻ hơi lạ, do có một lượng lớn axit amin trong thành phần của nó.
Nói đến dinh dưỡng hợp lý, cần lưu ý việc đưa càng nhiều loại rau vào chế độ ăn uống của bạn càng tốt. Cần đặc biệt chú ý đến các loại rau ăn lá và cây họ cải (súp lơ và bông cải xanh). Các sản phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng cần được lưu ý ở đây. Đây là những thực phẩm có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, chẳng hạn như quả mọng, và tất cả các loại trái cây giống nhau.
Rất hiệu quả trong việc tăng cường các thực phẩm có tính axit nhạy cảm với insulin - thêm chanh, chanh và giấm vào bữa ăn. Một số thực phẩm ngâm chua, chẳng hạn như gừng, cũng hoạt động tốt. Chúng được tiêu thụ tốt nhất với các loại thực phẩm giàu carbohydrate như khoai tây, cơm hoặc bánh mì sandwich. Nếu chúng ta tiếp tục chủ đề về gia vị, thì cần phải chú ý đến quế, nghệ và shambhala. Chúng có khả năng tăng cường tín hiệu insulin đến cơ bắp, giúp giảm lượng chất béo tích trữ trong cơ thể để tạo năng lượng.
Cần đưa cá béo vào chế độ ăn của bạn, là loại cá giàu chất làm tăng sức mạnh và tính linh hoạt của tế bào. Bạn cũng nên chú ý đến một số khoáng chất, đặc biệt là magiê. Nó có tác dụng hữu ích đối với các thụ thể insulin của tất cả các tế bào trong cơ thể. Như một thức uống, bạn nên dùng trà xanh hoặc trà xanh, những loại trà có nhiều chất chống oxy hóa.
Và bây giờ là lúc để nói về những thực phẩm không được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn uống của bạn. Ngay lập tức, điều đáng nói là đường, thứ phải được loại trừ khỏi chương trình dinh dưỡng của bạn. Điều này cũng áp dụng cho những sản phẩm chứa nó. Chúng được xử lý nhanh hơn và kích thích sự phóng thích mạnh mẽ của insulin vào máu.
Chất béo chuyển hóa được sử dụng trong các món nướng cũng nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Những chất này là không mong muốn đối với bất kỳ sinh vật nào, vì chúng là nguyên nhân của nhiều bệnh tim mạch.
Tiếp tục chủ đề về đường, không thể không nhắc đến đường fructose có trong trái cây và một số loại rau củ. Trước hết, chúng ta đang nói về đường fructose lỏng, được chứa trong nhiều loại đồ uống khác nhau, bao gồm hầu hết các loại đồ uống thể thao. Cây thùa đặc biệt giàu fructose, do đó, nó cần được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống. Trong số các loại trái cây và rau quả, có rất nhiều sản phẩm có chứa một lượng tối thiểu đường fructose (quả mọng, bơ, cà chua, v.v.), được khuyến khích sử dụng trong thực phẩm.
Hiện nay, dầu tinh luyện từ nhiều loại sản phẩm khác nhau (hướng dương, ngô, hạt cải dầu, v.v.) được sử dụng rộng rãi. Không có sản phẩm đã qua chế biến hoặc đóng gói nào hoàn chỉnh nếu không sử dụng chúng. Nhưng một lượng dư thừa của loại chất béo này góp phần làm suy thoái tế bào.
Các loại hạt rất tốt cho cơ thể, tuy nhiên bạn nên ăn những thực phẩm này một cách điều độ.
Tổ chức đúng thói quen hàng ngày
Tuân thủ chế độ là rất quan trọng đối với bất kỳ người nào, không chỉ là một vận động viên. Nó đã được chứng minh rằng thiếu ngủ làm giảm đáng kể độ nhạy insulin. Cảm giác này khiến một người ăn thực phẩm giàu carbohydrate, nhưng điều này chỉ có thể làm trầm trọng thêm tình trạng bệnh. Điều này là do giảm khả năng vận chuyển glucose. Tuy nhiên, nếu đôi khi bạn không thể ngủ đủ giấc, thì bạn nên cẩn thận trong việc lựa chọn thực phẩm.
Tác hại của việc ăn vặt muộn đã được biết đến từ lâu. Tuy nhiên, cần phải đề cập đến điều này. Thông thường vào buổi tối, bạn muốn ăn thức ăn có nhiều carbohydrate. Nếu bạn không cưỡng lại sự cám dỗ, thì rất nhiều insulin sẽ đi vào máu, và nhịp sinh học hàng ngày sẽ bị đánh gục. Đổi lại, điều này sẽ ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ, vì melatonin, hormone gây ra tình trạng này, chỉ có thể được tổng hợp sau khi mức insulin giảm.
Nếu tình trạng ăn vặt muộn xảy ra không thường xuyên, nó chỉ có thể đe dọa một đêm mất ngủ. Nó tệ hơn nhiều khi thức ăn liên tục được đưa vào trước khi đi ngủ. Vì lý do này, toàn bộ sự cân bằng nội tiết tố có thể thay đổi.
Chà, khuyến nghị cuối cùng liên quan đến vị trí ngồi. Khi ngồi lâu, độ nhạy insulin sẽ giảm đi đáng kể. Hơn nữa, về nguyên tắc bạn có tuân theo tất cả các điểm được mô tả trong bài báo hay không cũng không thành vấn đề. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau ba ngày sống ít vận động, những người trẻ tuổi đã giảm đáng kể độ nhạy cảm với insulin. Nhưng trong cuộc sống đời thường họ đều khá năng động.
Video về insulin:
