Trong bất kỳ môn thể thao nào, bạn có thể bị thương. Tìm ra những bài tập thể hình dễ gây chấn thương nhất và khả năng thay thế chúng bằng những loại ít nguy hiểm hơn. Các môn thể thao an toàn tuyệt đối đơn giản là không tồn tại. Mọi người đều có nguy cơ bị thương. Các bài tập luyện để tăng cơ cũng bao gồm các bài tập thể hình chống chấn thương. Khi vận động viên bắt đầu hoạt động càng nặng thì càng khó điều khiển dụng cụ thể thao, tải trọng lên cơ thể tăng lên và điều này làm tăng nguy cơ chấn thương. Vì lý do này, tất cả các bài tập nên được thực hiện một cách chính xác về mặt kỹ thuật.
Danh sách các bài tập chấn thương
Có những bài tập mà nguy cơ chấn thương cao hơn đáng kể. Vì vậy, trong quá trình này, bạn nên cực kỳ cẩn thận:
- Ép tạ trên cao có nguy cơ gây trật khớp.
- Đứng ép quân - có thể làm chấn thương cột sống hoặc các cơ delta.
- Những lọn tóc trên băng ghế dự bị - có thể khiến bắp tay của bạn bị thương.
- Ép ghế ở tư thế nằm sấp - khả năng bị thương ở bàn tay và khớp khuỷu tay, và với trọng lượng làm việc lớn, đứt cơ ngực là có thể xảy ra.
- Deadlift là một trong những bài tập khó nhất và có thể gây tổn thương cho cột sống.
- Barbell squats - khả năng chấn thương tay, khuỷu tay và đầu gối.
Vì các bài tập chấn thương trong thể hình luôn tồn tại và không thể phủ nhận điều này, nên vận động viên cần thể hiện sự chú ý và cẩn thận trong các buổi tập. Điều quan trọng nhất là thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác về mặt kỹ thuật. Không cần phải tăng tải đột ngột và nhanh chóng thay đổi trọng lượng làm việc.
Hầu như không thể thay thế một số bài tập, và một số bài nguy hiểm có thể được đổi thành bài ít chấn thương hơn. Bây giờ cuộc trò chuyện sẽ tập trung vào những bài tập có thể được thay thế mà không ảnh hưởng đến hiệu quả của toàn bộ khóa đào tạo.
Nguy cơ bị thương khi ngồi ép
Cơ thể con người được thiết kế sao cho việc nâng tạ trong khi đứng dễ dàng hơn nhiều. Ở tư thế này, các cơ của đùi được kết nối để hoạt động. Nếu ấn được thực hiện ở tư thế ngồi, thì nguy cơ chấn thương khớp vai sẽ tăng lên.
Sự thay thế
: ném bóng để rèn luyện sức khỏe. Khi thực hiện bài tập, bạn cần đứng trước tường ở khoảng cách một mét. Bóng phải ngang ngực. Ném sao cho bóng chạm tường cao hơn đầu bạn một mét. Sau khi nảy, bóng nên được giữ lại bằng cách hơi cúi người xuống. Nhờ việc đưa cơ đùi vào làm việc, tải trọng lên vai giảm đi đáng kể.
Giảm tay trên trình mô phỏng ở tư thế ngồi
Trong bài tập này, khớp vai là nơi dễ bị tổn thương nhất. Cũng cần lưu ý rằng bài tập này không hiệu quả lắm.
Sự thay thế
: Cơ ngực được phát triển tốt nhất với những động tác chống đẩy đơn giản từ trên sàn. Các vận động viên được đào tạo có thể đặt chân của họ trên băng ghế. Chống đẩy được thực hiện theo nhiều cách, mỗi lần lặp lại 10-15 lần. Bạn có thể ngạc nhiên về hiệu quả của bài tập đơn giản này.
Ngồi hàng dọc do chấn thương
Đối với những người mới bắt đầu, bài tập này trong tập luyện khối lượng có vẻ rất đơn giản và tiện lợi. Tuy nhiên, nó rất khó về mặt kỹ thuật và rất hiếm khi được thực hiện một cách chính xác. Điều này làm tăng nguy cơ cho lưng và khớp vai.
Sự thay thế
: kéo lên trên một thanh thấp. Cũng có thể sử dụng máy Smith hoặc giá đỡ điện có thanh gắn vào nó. Điều quan trọng là thanh phải ngang với đai của người nâng. Bò dưới nó, duỗi chân về phía trước, trong khi cơ thể phải bằng phẳng và nằm trên một đường thẳng. Bắt đầu kéo lên bằng cách chạm vào thanh với ngực của bạn. Khi thực hiện bài tập, các khớp khuỷu tay phải dang rộng.
Những chấn thương có thể xảy ra với máy Smith
Cần phải thừa nhận rằng trình mô phỏng này rất thuận tiện cho việc thực hiện các bài tập, do thanh được cố định trên một mặt phẳng. Tuy nhiên, đồng thời, tải trọng cao được đặt lên lưng dưới, khớp vai và khớp gối, do đó bài tập không thể thực hiện theo đường cong.
Sự thay thế
: Squats với thanh tạ thông thường. Đây là một bài tập khá phổ biến trong các môn thể thao sức mạnh và không kém phần hiệu quả. Thách thức chính với barbell squats là giữ thăng bằng.
Chấn thương ở chân
Toàn bộ sự nguy hiểm khi thực hiện kiểu bench press này nằm ở chỗ cần phải uốn cong lưng mà không liên quan đến các cơ, đây là một loại áo nịt dành cho vùng thắt lưng và ngực của cơ thể. Vì lý do này, thực tế cột sống không có khả năng tự vệ và có thể bị tổn thương.
Sự thay thế
: squat thông thường. Trong trường hợp này, bạn nên tuân theo kỹ thuật thực hiện của họ, nếu không sẽ không đạt được hiệu quả cần thiết. Khi ngồi xổm, lưng phải thẳng và bạn cần ngồi xuống càng thấp càng tốt. Số lần ngồi xổm trong cách tiếp cận nên được tăng dần lên.
Nguy cơ bắt cóc hông bằng máy mô phỏng
Bài tập này có thể khiến lưng và hông bị thương. Nguy cơ chấn thương tăng lên đáng kể khi tập tạ nặng và thường xuyên sử dụng bài tập như một phần của chương trình đào tạo.
Sự thay thế
: lunges với một bộ mở rộng. Các vòng dây giãn nở phải được buộc chặt vào mắt cá chân và thực hiện các bước bên. Để thực hiện một cách chính xác, bạn nên dành một chút thời gian cho việc thuần thục, nhưng thực tế nó rất an toàn cho cơ thể.
Chấn thương phần mở rộng chân trên trình mô phỏng
Bài tập này rất hiệu quả trong một chu trình tập luyện tăng khối lượng và giúp bạn có thể tập cơ tứ đầu đùi một cách hiệu quả. Tuy nhiên, nó có thể làm tổn thương dây chằng và gân bao quanh xương bánh chè. Điều này xảy ra vì lý do bạn phải thực hiện các động tác không tự nhiên đối với chúng.
Sự thay thế
: Ngồi xổm trên một chân. Bước lên bệ bậc hoặc băng ghế. Chân hỗ trợ nên hơi cong ở khớp gối và chân kia mở rộng về phía trước. Khi ngồi xổm, cần đảm bảo gót chân không trồi lên khỏi bề mặt, hông hơi hóp lại. Có thể ở giai đoạn đầu của bài tập này, vận động viên sẽ khó giữ thăng bằng. Trong trường hợp này, bạn có thể dựa vào bất kỳ bộ phận cố định nào nằm gần trình mô phỏng.
Như bạn thấy ở trên, nhiều bài tập thể hình dễ gây chấn thương có thể được thay thế bằng những bài ít nguy hiểm hơn.
Để biết những lỗi thường gặp khi tập luyện và cách phòng tránh chấn thương, hãy xem video:
