Tìm hiểu những gì Joe Weider sử dụng để đào tạo: cho người mới bắt đầu, vận động viên trung cấp và vận động viên nâng cao. Joe Weider có thể được gọi một cách an toàn là người sáng lập của thể hình hiện đại. Nhiều vận động viên tiếp tục sử dụng các nguyên tắc đào tạo của Joe Weider khi thiết kế chương trình đào tạo của họ. Điều này cho phép các vận động viên tiến bộ đáng kể. Hôm nay tất cả các nguyên tắc cơ bản của việc tạo ra một quá trình đào tạo cho các vận động viên ở các cấp độ đào tạo khác nhau sẽ được mô tả.
Nguyên tắc đào tạo của Joe Weider cho người mới bắt đầu
Cần lưu ý ngay rằng Vader coi người mới bắt đầu là vận động viên đã có kinh nghiệm huấn luyện từ 6 đến 9 tháng. Nếu bạn tập trong phòng gym ít hơn thời gian quy định, thì còn quá sớm để bạn áp dụng các nguyên tắc tập luyện của Joe Weider, nhưng chắc chắn bạn nên làm quen với chúng.
Nguyên tắc tải lũy tiến
Bản chất của nguyên tắc này xuất phát từ sự cần thiết phải liên tục tăng tải cho các buổi tập. Cần phải làm sao để các cơ hoạt động mạnh hơn trước. Nguyên tắc này là nền tảng cho sự phát triển của mô cơ. Điều quan trọng cần lưu ý là không chỉ tăng trọng lượng làm việc mà còn phải tăng số lần tiếp cận trong tất cả các bài tập. Để rèn luyện sức bền của các cơ và giúp chúng nhẹ nhõm, cần giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Nguyên tắc của cú sốc
Theo nguyên tắc này, cơ bắp phải ngạc nhiên. Nói một cách đơn giản, cơ thể nhanh chóng làm quen với quá trình tập luyện và cần được đa dạng hóa nhiều nhất có thể. Điều này có thể đạt được bằng cách thay đổi các bài tập, trình tự thực hiện của chúng, thay đổi góc độ, số lần tiếp cận và lặp lại. Điều này làm tăng căng thẳng trên các mô cơ, điều này kích thích đáng kể sự phát triển của chúng.
Nguyên tắc cách ly
Để phát triển hiệu quả hơn một số cơ nhất định, cần cố gắng cách ly chúng. Điều này có thể thực hiện được bằng cách thay đổi vị trí giải phẫu của thân trong khi vận động. Ví dụ, để cô lập bắp tay, bạn có thể thực hiện động tác gập cánh tay khi đứng dựa vào tường và đồng thời khớp khuỷu tay phải chạm vào nó hoặc sử dụng một thiết bị đặc biệt.
Nguyên tắc đào tạo của Joe Weider cho vận động viên trung cấp
Nguyên tắc ưu tiên
Bí quyết của nguyên tắc này là cần phải tập cho các cơ trễ khi bắt đầu một buổi tập. Trong giai đoạn này, vận động viên có thêm sức mạnh, năng lượng và hệ thần kinh chưa bị căng thẳng nặng do tập luyện. Như vậy, các cơ sẽ hoạt động mạnh hơn, từ đó đẩy nhanh tốc độ phát triển của chúng.
Nguyên tắc kim tự tháp
Khoa học đã chứng minh rằng cơ bắp có thể phát triển dưới tác động của trọng lượng và trọng lượng của chúng phải rất đáng kể. Nhưng nếu bạn bắt đầu sử dụng những tải trọng như vậy ngay từ khi bắt đầu lớp học, bạn có thể bị thương. Đây là điều mà hệ thống kim tự tháp sẽ giúp tránh được. Bạn nên bắt đầu tập với mức tạ bằng 60 và giảm số lần lặp lại còn 10-12. Sau đó, bạn nên đưa dần mức tạ về 80% mức tối đa và thực hiện 5-6 lần lặp lại. Điều này sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ chấn thương.
Nguyên tắc dòng Super
Để tuân thủ nguyên tắc này, vận động viên phải thực hiện liên tiếp hai cách tiếp cận đối với cái gọi là cơ đối kháng. Cơ đối kháng là những cơ có chức năng trái ngược nhau. Ví dụ, bắp tay và cơ tam đầu, ngực và lưng, v.v. Khi thực hiện superseries, mô cơ tái tạo nhanh hơn. Điều này cho phép bạn xây dựng và sửa chữa cơ bắp một cách hiệu quả.
Nguyên tắc kết hợp các cách tiếp cận
Bản chất của nguyên tắc là thực hiện hai bài tập trên một cơ hai lần liên tiếp. Ví dụ, đây có thể là động tác thả tạ trong tư thế nằm sấp và ép ghế. Điều này cản trở sự phục hồi của các mô cơ và buộc chúng phải hoạt động chuyên sâu đến mức giới hạn khả năng của chúng. Điều rất quan trọng là không nhầm lẫn giữa loạt siêu và cách tiếp cận kết hợp. Trong trường hợp đầu tiên, nó thực hiện hai cách tiếp cận trên hai cơ khác nhau và trong trường hợp thứ hai cũng là hai cách tiếp cận, nhưng trên một cơ.
Nguyên tắc xây dựng chu trình đào tạo
Nguyên tắc này dựa trên việc thay đổi hướng đào tạo. Tại một thời điểm bạn đang làm việc để tăng khối lượng, và vào thời điểm thứ hai - để giảm bớt. Điều này sẽ bổ sung sự đa dạng cần thiết cho việc tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và giúp bạn tiến bộ liên tục.
Nguyên tắc chính trực
Các mô cơ chứa nhiều hệ thống và cấu trúc khác nhau của các hợp chất protein. Một số cơ tăng khối lượng tốt hơn khi sử dụng mức tạ cao cho số lần thực hiện thấp. Những người khác, lần lượt, phát triển tốt hơn với đào tạo sức bền. Để đa dạng hóa chương trình đào tạo và đạt được sự phát triển cơ bắp hài hòa, bạn nên thực hiện một số lần lặp lại các bài tập khác nhau trong cách tiếp cận.
Nguyên tắc đào tạo của Joe Weider cho các vận động viên nâng cao
Gian lận bởi Joe Weider
Nguyên tắc này dựa trên việc đánh lừa các cơ. Đến những thời điểm nhất định, vận động viên không nâng được tạ nữa do mệt. Trong trường hợp này, các cơ khác được sử dụng để điều khiển cơ đang được huấn luyện bị hỏng. Điều này được thực hiện trong hai hoặc ba đại diện bổ sung. Cần lưu ý rằng kỹ thuật hiệu quả này thường bị lạm dụng khi vận động viên bắt đầu sử dụng nó ở đầu bài tập. Ví dụ, khi tập bắp tay, vận động viên bắt đầu lắc lư và giúp bản thân thực hiện bài tập bằng chân và lưng. Điều này phân phối tải trọng giữa tất cả các cơ và giảm nó khỏi bắp tay. Cheating chỉ nên được sử dụng trong giai đoạn cuối cùng của bài tập. Đây là cách duy nhất để buộc các cơ hoạt động trong giới hạn khả năng của chúng.
Nguyên tắc bộ ba
Một vận động viên có thể thực hiện ba bài tập cùng một lúc cho mỗi nhóm cơ mà không cần nghỉ ngơi. Điều này cho phép bạn tạo ra hiệu ứng bơm, tăng sức bền của cơ và tăng tính mạch máu của chúng.
Phương pháp tiếp cận khổng lồ của Joe Weider
Nguyên tắc này ngụ ý việc thực hiện 4 đến 6 bài tập cho mỗi nhóm cơ mà không cần tạm dừng để nghỉ ngơi hoặc nó phải càng nhỏ càng tốt. Một ví dụ là phương pháp tập luyện ngực khổng lồ. Vận động viên thực hiện động tác ép trên băng ghế nằm ngang, sau đó nằm nghiêng. Sau đó, anh ta thực hiện động tác chống đẩy trên các thanh không bằng phẳng và ở cuối lần tiếp cận, thực hiện động tác “hiệp một” với tạ. Cách làm này có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần và thúc đẩy cơ bắp phát triển hài hòa.
Nguyên tắc trước khi cạn kiệt
Theo nguyên tắc này, vận động viên nên làm cạn kiệt các cơ bằng các bài tập riêng biệt, và sau đó thực hiện bài cơ bản. Nói một cách đơn giản, các bài tập phụ được thực hiện trước, sau đó mới đến các bài cơ bản.
Nguyên tắc tạm dừng nghỉ
Theo các quy tắc của nguyên tắc này, 7 đến 10 lần lặp lại được thực hiện với trọng lượng làm việc lớn nhất. Trong trường hợp trọng lượng được chọn cho bài tập mà vận động viên chỉ có thể thực hiện 2 hoặc 3 lần lặp lại, thì cần tạm dừng từ 40 đến 60 giây và thực hiện thêm 2-3 lần lặp lại. Sau đó, sau 1 phút tạm dừng, hãy thực hiện hai lần và tạm dừng lại trong 60–90 giây. Sau đó, một hoặc hai lần lặp lại cuối cùng được thực hiện.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về các nguyên tắc đào tạo của Joe Weider trong video này:
