Học cách tập thể dục đúng cách để phát triển sức bền và đồng thời đạt được cơ bắp. HIIT trong tiếng Nga có nghĩa là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Đây không phải là một hệ thống đào tạo mới. Rốt cuộc, nó đã được tạo ra cách đây vài thập kỷ, nhưng ngày nay nó đã trở nên phổ biến rộng rãi. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về đào tạo hiit - nó là gì và giới thiệu cho bạn các nguyên tắc tổ chức của họ.
Không có gì đáng ngạc nhiên về sự phổ biến của HIIT, vì trong quá trình nhiều nghiên cứu, tính ưu việt của nó so với các hệ thống đào tạo khác đã được chứng minh. Bạn có thể đã nghe nói về một tổ chức quốc tế như Hiệp hội Khoa học Thể thao (ISSA). Trong một bài báo của mình, chủ tịch của nó, Tiến sĩ Hatfield, thừa nhận rằng ông không biết HIIT có thể hiệu quả đến mức nào. Điều này xảy ra sau khi đến thăm một căn cứ quân sự, nơi huấn luyện ngắt quãng cường độ cao được sử dụng để huấn luyện lính thủy đánh bộ. Giờ đây, Hatfield là một trong những người hâm mộ hệ thống này và phổ biến nó bằng tất cả sức lực của mình. Chúng ta hãy xem hệ thống này là gì và quá trình đào tạo nên được tổ chức như thế nào.
Tập luyện HIIT - nó là gì?
Nếu bạn nghiên cứu tài liệu của Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ, bạn có thể tìm thấy định nghĩa sau đây về HIIT - một kỹ thuật tập luyện bao gồm việc thay đổi các chu kỳ tập luyện cường độ cao ngắn thành các chu kỳ tập luyện cường độ thấp hơn để phục hồi. Một ví dụ về tập luyện HIIT là chạy nước rút trong 25 giây, sau đó là đi bộ chậm trong một phút. Tổng thời lượng của chu kỳ này là 10 phút.
Phải nói ngay rằng HIIT không chỉ dùng cho tim mạch mà còn có thể tập luyện sức mạnh. Thông thường, các bài tập tim mạch (chạy, đi bộ, v.v.) với nhịp tim là 60 hoặc 65% mức tối đa được sử dụng để tăng sức bền. Thời lượng của các lớp học như vậy là khoảng 45 phút và thậm chí nhiều hơn.
Nếu HIIT được sử dụng, thì người ta cho rằng có một cách tiếp cận khác, đối lập trực tiếp với việc xây dựng quy trình đào tạo. Sau khi tải cường độ cao với nhịp tim 80–95 phần trăm mức tối đa (thời gian của giai đoạn này có thể từ năm giây đến vài phút), giai đoạn phục hồi sẽ xảy ra sau đó. Thời gian của giai đoạn thứ hai có thể bằng với công việc chuyên sâu hoặc vượt quá thời gian này.
Lưu ý rằng ở giai đoạn thứ hai, vận động viên thường hoạt động với nhịp tim cao nhất là 40-50 phần trăm. Tổng thời lượng của một bài học là từ năm phút đến một giờ, mặc dù hầu hết các bài tập như vậy thường mất 15-30 phút.
Chương trình tập luyện HIIT hoạt động như thế nào?
Chúng tôi đã nói với huấn luyện hiit nó là gì, nhưng không phải ai cũng hiểu kỹ thuật này hoạt động như thế nào. Ở đây bạn chỉ cần nhìn vào cơ thể của một vận động viên chạy nước rút và một vận động viên marathon. Vận động viên thứ hai chạy cự ly dài, nhưng cơ thể của anh ta trông không hấp dẫn như nhiều người mong muốn.
Nếu bạn nhìn vào những vận động viên chạy nước rút, họ có cơ bắp mạnh mẽ và rất giống với các mô hình thể dục xuất hiện trên các phương tiện in thể thao. Khi đào tạo vận động viên chạy cự ly ngắn, hệ thống HIIT được sử dụng. Theo đại diện của ACSM (Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ), HIIT phổ biến do kết quả cao hơn so với tập luyện tim mạch cổ điển.
Hơn nữa, để đạt được kết quả tương tự khi sử dụng HIIT, bạn sẽ cần ít thời gian hơn nhiều. Có điều là trong quá trình tập luyện trên hệ thống này, quá trình đốt cháy chất béo diễn ra tích cực hơn. Lưu ý rằng hầu hết năng lượng được đốt cháy không phải trong quá trình tập luyện mà là sau khi hoàn thành, vì cơ thể tích cực tiêu thụ oxy để phục hồi nhanh nhất có thể. Các nhà khoa học gọi quá trình này là EPOC.
Hãy lưu ý những ưu điểm chính của hệ thống HIIT:
- Tăng sức bền và tăng khối lượng cơ bắp cùng một lúc.
- Mô mỡ được sử dụng với nguy cơ mất khối lượng cơ tối thiểu.
- Độ nhạy insulin tăng lên và cơ thể có thể sử dụng carbohydrate hiệu quả hơn để tạo năng lượng.
- Huyết áp giảm.
- Cấu hình lipoprotein được bình thường hóa.
HIIT có hiệu quả hơn để giảm cân so với cardio cổ điển không?
Câu trả lời cho câu hỏi, đào tạo hiit, nó là gì, chúng tôi đã nhận được. Bây giờ chúng ta nên chuyển sang khoa học và tìm hiểu tại sao HIIT lại hiệu quả hơn so với cardio thông thường. Bài tập aerobic đã được các vận động viên chuyên nghiệp và nghiệp dư sử dụng trong nhiều năm để đốt cháy mô mỡ và tăng sức bền. Tuy nhiên, nếu bạn hiểu bản chất của vấn đề, thì các bài tập cardio hàng giờ không phải là cách hiệu quả và nhanh chóng nhất để giải quyết lượng cân thừa. Tại thời điểm này, nhiều kết quả nghiên cứu đã được công bố trong đó các nhà khoa học so sánh hiệu quả của HIIT và cardio cổ điển. Các chuyên gia thể hình đồng ý rằng tập thể dục nhịp điệu kéo dài buộc cơ thể phải sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.
Đồng thời, họ thu hút sự chú ý rằng nếu chúng ta xét về góc độ dài hạn, thì xét về mức tiêu hao năng lượng cuối cùng, HIIT đang dẫn trước đáng kể so với tim mạch dài hạn. Như chúng tôi đã lưu ý ở trên, điều này là do hiệu ứng EPOC.
Trong một số lượng lớn các nghiên cứu khoa học về hai hệ thống tập luyện này, người ta đã chứng minh HIIT là cách tốt nhất để chống lại chất béo. Thêm vào đó ít thời gian hơn để đạt được kết quả tương tự và việc lựa chọn hệ thống đào tạo sẽ là điều hiển nhiên. Trong số tất cả các nghiên cứu, tiết lộ nhiều nhất là thí nghiệm do các nhà khoa học Canada thực hiện.
Đối với điều này, hai nhóm đối tượng đã được chọn, nhóm đầu tiên sử dụng tim mạch cổ điển trong năm tháng và nhóm thứ hai tập HIIT trong 15 tuần. Kết quả là, các nhà khoa học đã tuyên bố một thực tế rằng do HIIT đã tiêu tốn gần gấp đôi năng lượng. Sau khi đo khối lượng chất béo, người ta thấy rằng các đại diện của nhóm thứ hai giảm lượng mỡ nhiều hơn 9 lần so với các đối tượng từ nhóm đầu tiên.
Nhà khoa học y học thể thao nổi tiếng Jim Stoppani trong một bài báo của mình đã đề cập đến kết quả của một nghiên cứu khác cũng cho kết quả gần như tương tự. Thí nghiệm được thực hiện sau đó hai năm và phụ nữ đã tham gia. Các đối tượng được chia thành hai nhóm và được đào tạo như sau:
- Tim mạch dài hạn (thời gian 40 phút) với nhịp tim tối đa là 60%.
- Các cuộc đua nước rút (thời gian 8 giây) được theo sau bởi 12 giây nghỉ ngơi. Toàn bộ quá trình tập luyện kéo dài 20 phút.
Sau khi hoàn thành nghiên cứu, người ta thấy rằng ở nhóm thứ hai, các đối tượng giảm mỡ nhiều hơn gấp sáu lần và đồng thời thời gian tập luyện của họ kéo dài hơn một nửa. Kết quả thu được có vẻ tuyệt vời đối với một số người, nhưng các nhà khoa học đã cố gắng tìm ra nguyên nhân của những gì đang xảy ra.
Họ tự tin rằng HIIT kích hoạt những thay đổi nhất định trong quá trình trao đổi chất, dẫn đến sự phân giải lipid nhanh chóng. Lưu ý rằng Stoppani tuyên bố rằng không chỉ có thể loại bỏ mỡ thừa bằng kỹ thuật HIIT mà còn có thể tăng cơ. Để giải thích cho hiện tượng này, một chuyên gia nổi tiếng nói về sự gia tăng nồng độ testosterone.
Ví dụ về các bài học về chương trình HIIT
Câu trả lời cho câu hỏi Hiit training là gì sẽ không hoàn chỉnh nếu không giải thích các nguyên tắc cơ bản của việc tổ chức lớp học theo hệ thống HIIT. Các chuyên gia thể hình đã tạo ra các chương trình đào tạo có tính đến thời lượng, cường độ và tần suất của các giai đoạn cường độ cao.
Bạn phải làm việc với nhịp tim là 80% mức tối đa của bạn. Nếu bạn đánh giá giai đoạn cường độ cao là "khó" hoặc "rất khó", thì tải đã được chọn chính xác. Trong giai đoạn phục hồi, cường độ nên bằng 40-50 phần trăm nhịp tim tối đa. Cuộc trò chuyện bình thường trong trường hợp không bị hụt hơi có thể được sử dụng như một đánh giá chủ quan về tải trọng trong thời gian hồi phục.
Tuy nhiên, bạn không nên dựa vào những đánh giá chủ quan để đạt hiệu quả tốt nhất. Chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện các phép tính sau bằng công thức Karvonen nổi tiếng. Bản chất của công thức là một phép tính đơn giản của 220 - "tuổi".
Ví dụ, công thức có dạng như sau:
HR = [(220 - tuổi) - HRp] x ITN + HRp
Ở đâu:
- HR là nhịp tim được khuyến nghị trong quá trình tập luyện tim mạch;
- ITN là cường độ dự kiến của tải. Đối với quá trình đốt cháy chất béo, nó nên bằng 60-80% nhịp tim tối đa. Theo tỷ lệ, con số này sẽ là 0,6-0,8%;
- HRp - nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Và bây giờ trong các con số, nếu bạn là một cô gái ba mươi, công thức cho bạn sẽ giống như sau:
- Nhịp tim = [(220 - 30) - 70] x 0,6 + 70 = 142 nhịp / phút. Tùy chọn này hiển thị giới hạn thấp hơn của nhịp tim cho quá trình đốt cháy chất béo.
- HR = [(220 - 30) - 70] x 0,8 + 70 = 166 nhịp / phút. Con số này hiển thị giới hạn nhịp tim cho phép trên.
Ghi chú! Hiệu quả nhất là đo nhịp tim của bạn 3-5 phút sau khi bắt đầu tập luyện tim mạch. Để không phải tính cả một phút, chỉ cần đo mạch trong 15 giây là đủ, sau đó nhân nó với bốn. Như bạn thấy, mọi thứ khá đơn giản và bạn có thể dễ dàng tự mình thực hiện tất cả các phép tính cần thiết. Ngày nay có rất nhiều chương trình tập HIIT. Ví dụ, làm việc trên một chiếc xe đạp tĩnh:
- 0,5 phút làm việc cường độ cao.
- Giai đoạn hồi phục 1 phút.
Lặp lại chu kỳ này từ ba đến năm lần, sẽ đủ cho người mới bắt đầu.
Thông tin thêm về đào tạo hiit (HIIT) xem bên dưới:
