Cùng tìm hiểu các bài tập tạ tay hiệu quả nhất cho bạn gái để có được tỷ lệ hông và mông hoàn hảo. Kỹ thuật bí mật. Mọi phụ nữ, bất kể tuổi tác, đều mong muốn được thon gọn và phù hợp. Cần phải bắt đầu xây dựng hình thể mơ ước của bạn bằng cách đốt cháy chất béo, tích cực sử dụng tim mạch cho việc này. Sau đó, bạn nên thêm một số bài tập sức mạnh để siết chặt các cơ. Lưu ý rằng các cô gái thường sợ tập luyện sức mạnh và vô ích.
Bằng cách sử dụng tạ và thanh tạ, bạn có thể cải thiện vóc dáng của mình. Hôm nay chúng ta sẽ nói về tính năng tập luyện và các bài tập cho nữ với tạ. Sử dụng thiết bị thể thao này, bạn có thể đạt được kết quả xuất sắc trong một thời gian khá ngắn, sử dụng mức tạ vừa phải trong luyện tập.
Lợi ích của việc tập luyện với tạ đối với phụ nữ
Bằng cách tập với một thanh tạ, bạn sẽ tăng cường và xây dựng cơ bắp của mình một cách đáng kể. Chính từ "xây dựng" đã khiến nhiều cô gái không khuyến khích việc tập luyện sức mạnh. Nhưng bạn hoàn toàn không có gì phải lo sợ, vì mức tăng khối lượng sẽ rất khiêm tốn. Đồng thời, cơ bắp có thể có ích trong cuộc sống hàng ngày và mang lại cho vóc dáng thanh mảnh.
Bạn phải nhớ rằng các cơ chịu trách nhiệm về tư thế, dáng đi và ngoại hình nói chung. Ví dụ, mông có thể trở nên đàn hồi chỉ khi luyện tập sức bền và tất cả các cô gái đều muốn đạt được điều này. Nếu bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp, bạn có thể quên đi chứng cellulite. Một lợi thế quan trọng không kém của việc sử dụng một thanh tạ là tăng sự trao đổi chất. Tốc độ đốt cháy chất béo và khả năng tạo cặn mới của cơ thể phụ thuộc phần lớn vào điều này. Nếu bạn có đủ khối lượng cơ bắp, thì cơ thể sẽ phải đốt cháy thêm 20% calo khi nghỉ ngơi. Tất nhiên, ngay cả trong tình huống này, bạn vẫn phải tuân theo chương trình dinh dưỡng.
Đặc điểm của các bài tập cho nữ với tạ
Tất nhiên, việc tập tạ đối với các bạn nữ rất khác so với các bạn nam. Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên kết hợp rèn luyện sức bền với rèn luyện sức bền để có kết quả tối đa. Tập thể dục nhịp điệu sẽ ngăn chặn sự hình thành của những cái mới và đốt cháy lượng mỡ hiện có trong cơ thể. Đến lượt mình, rèn luyện sức mạnh sẽ cho phép bạn duy trì sự săn chắc của cơ bắp trong cơ thể.
Nếu bạn không có kế hoạch tham gia thể thao chuyên nghiệp, thì bạn có thể dễ dàng thực hiện mà không có chế độ dinh dưỡng thể thao. Nếu các chàng trai cần ngay cả khi họ chỉ muốn bơm lên, thì các cô gái không nhất thiết phải sử dụng thực phẩm thể thao.
Nó cũng cần thiết để xóa bỏ có lẽ lầm tưởng phổ biến nhất về tốc độ sản xuất testosterone cao. Các cô gái hoàn toàn không nên sợ điều này, mặc dù cơ thể nam giới thực sự phản ứng với các hoạt động thể chất mạnh mẽ bằng cách đẩy nhanh quá trình tiết testosterone. Để một người phụ nữ có được một lượng cơ đáng kể, chỉ tập luyện sức mạnh thôi là chưa đủ và người ta không thể làm gì nếu không sử dụng trang trại thể thao. Tuy nhiên, bạn không cần và không nên sợ sự xuất hiện của lông mặt và các triệu chứng nam hóa khác.
Bài tập tạ tay cho nữ
Deadlift
Động tác này rất hiệu quả để tăng khối lượng và sức mạnh. Tuy nhiên, các bạn nữ không nên vắt kiệt sức mình với những bài tập nặng và đẩy tạ nặng. Lựa chọn tốt nhất cho động tác này cho phụ nữ là sumo deadlift. Động tác này sử dụng cơ bắp của chân nhiều nhất có thể, và đây là điều mà các cô gái cần. Đồng thời, do tải trọng ít lên cơ lưng nên deadlift sumo khá an toàn.
Sự khác biệt chính so với phiên bản cổ điển là thế đứng rộng của chân. Bạn cần phải ở vị trí xuất phát (NP), nắm lấy thiết bị thể thao bằng tay trong khi cúi thấp người. Cũng cần di chuyển xương chậu về phía sau để khớp gối không bị nhô ra quá mức của tất. Sau đó, bắt đầu duỗi thẳng chân, hơi đẩy xương chậu về phía trước và giữ thẳng tay. Sau đó, bạn cần trở lại NP và lặp lại động tác.
Squats
Squats cũng là một trong những động tác thể hình tốt và hiệu quả nhất. Bạn có thể ngồi xổm bằng cách đặt dụng cụ thể thao lên ngực hoặc vai. Chúng tôi sẽ cho bạn biết về từng loại squats này.
Squat với thanh tạ trên ngực không chỉ tác động tích cực đến cơ bắp chân và lưng, mà còn cả sức ép. Khi thực hiện kiểu squat này, không được sử dụng tạ lớn, và người mới bắt đầu có thể chỉ sử dụng một thanh xà đơn mà không có bánh kếp. Trong NP, chân phải ngang với hông, hướng mũi chân về phía trước. Dụng cụ thể thao phải được đặt trên hai cánh tay bắt chéo trước mặt bạn, đồng thời phải song song với mặt đất.
Điều rất quan trọng cần nhớ là lưng phải thẳng và chỉ được để lệch tự nhiên ở vùng thắt lưng. Khi bạn ngồi xổm, xương chậu cần phải được kéo về phía sau, và điểm cuối của quỹ đạo là nơi mà đùi sẽ song song với mặt đất. Khi đạt được nó, cần phải quay trở lại NP và lặp lại động tác. Khi một thiết bị thể thao được đặt trên vai, tải trọng trên lưng tăng lên đáng kể. NP tương tự như squat với thanh tạ trên ngực, nhưng tốt hơn bạn nên đặt hai chân của bạn rộng hơn một chút so với mức của khớp vai. Từ vị trí này, bắt đầu hạ xuống, đồng thời thu hồi xương chậu nhưng đầu phải luôn hướng về phía trước. Để tránh những chấn thương khó chịu, các khớp gối nên được tách ra khi di chuyển xuống dưới, và không được đưa vào nhau.
Đẩy tạ từ ngực
Động tác này sẽ cho phép bạn vận động phần trên cơ thể một cách hiệu quả. Những người mới bắt đầu nên sử dụng một thanh trống, sau đó tăng dần tải trọng. Hai chân phải rộng hơn mức khớp vai, cầm xà ngang với tay nắm rộng.
Sau đó, căng cơ lưng và cánh tay, cần di chuyển đường đạn về phía ngực, đồng thời uốn cong khớp khuỷu tay. Lòng bàn tay hướng lên trên và lưng phải thẳng. Từ vị trí này, bạn cần đẩy đường đạn lên trên, dừng lại trong vài giây ở vị trí phía trên của quỹ đạo. Sau đó trả thanh tạ về phía ngực của bạn.
Thanh tạ uốn cong
Hai chân nằm ngang với khớp vai, và đường đạn phải được đặt trên vai. Mặt sau phải luôn phẳng hoàn toàn. Từ vị trí này, bắt đầu thực hiện luân phiên các động tác gập người sang hai bên. Bạn cũng có thể thực hiện các động tác xoay người.
Bài tập tạ cho cơ tay
Thanh tạ có thể hiệu quả trong việc tập trung vào tất cả các nhóm cơ. Nếu trước đó chúng ta nói về các bài tập cho phần thân dưới thì bây giờ cần phải nhớ đến phần trên. Tất nhiên, các cô gái không có lý do gì để cố gắng bơm bắp tay to hay cơ tam đầu. Tuy nhiên, nhờ cơ bắp phát triển, bạn có thể thoát khỏi tình trạng da chảy xệ. Điều này thường được quan sát thấy ở khu vực cơ tam đầu.
Để thực hiện động tác đầu tiên, bạn cần lấy vỏ với tư thế cầm ngược, hai chân ngang với khớp vai. Đầu gối có thể hơi cong và lưng phải thẳng. Từ vị trí này, bạn hãy bắt đầu thực hiện động tác nâng tạ của một dụng cụ thể thao dành cho bắp tay.
Động tác thứ hai sẽ cho phép bạn tăng cường cơ tam đầu và bẫy. Không thay đổi vị trí bắt đầu, lấy vỏ bằng một tay cầm hẹp, lòng bàn tay hướng về phía bạn. Bắt đầu nâng đường đạn lên trên, đồng thời dang khớp khuỷu tay sang hai bên. Để giảm bớt cột sống, hãy nghiêng người về phía trước một chút.
Bài tập tạ nào hiệu quả nhất cho phụ nữ, bạn sẽ học được từ video này:
