Các phương pháp đào tạo cũ cũng có thể hiệu quả như những phương pháp hiện đại. Tìm hiểu về quá trình huấn luyện "kỷ nguyên" của loài khủng long. Hãy tiếp tục mọi thứ đã quên với cuốn sách của Brooks Kubik. Brooks Kubik đã dành hẳn một cuốn sách về các phương pháp huấn luyện cũ, có tựa đề “Huấn luyện của thời đại khủng long”. Trong đó, ông lấy ví dụ về các thủ thuật sức mạnh khác nhau mà các vận động viên trong quá khứ đã thực hiện. Ví dụ, Hermann Gerner thực hiện deadlift bằng một tay, và trọng lượng làm việc trong bài tập này là 330 kg. Đồng ý rằng không phải mọi vận động viên nổi tiếng trong thời đại của chúng ta sẽ có thể lặp lại điều này. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ cùng làm quen với cuốn sách Huấn luyện về “thời đại” của loài khủng long của tác giả Brooks Cube.
Bài tập về khủng long
Có lẽ một trong những vận động viên nhận thấy rằng một số lượng lớn các bài tập hiệu quả đã không còn được sử dụng, hoặc thậm chí đã bị lãng quên hoàn toàn. Tuy nhiên, dựa trên tấm gương của Hermann Gerner, người ta có thể đánh giá rằng họ đã rất hiệu quả. Ví dụ, ngày nay các vận động viên thể hình hiếm khi sử dụng tạ, ép và nâng người bằng một tay. Đồng thời, cần lưu ý rằng không chỉ những bài tập này bắt đầu bị lãng quên. Nó chỉ đủ để nhớ lại deadlift, ngày nay chỉ còn lại trong kho vũ khí của những người nâng cao. Hãy nghĩ về một cú giật, một lần nâng nặng hoặc một lần deadlift bị trì hoãn.
Nhưng trước đó, deadlift trên chân thẳng rất phổ biến và quan trọng hơn là hiệu quả. Có rất nhiều bài tập như vậy và tất cả chúng đều đã bị các vận động viên hiện đại lãng quên.
Chương trình đào tạo tay
Những thông tin trong phần này sẽ rất hữu ích cho những ai muốn trở thành chủ nhân của những đôi tay mạnh mẽ. Cần phải nói ngay rằng để đạt được nhiệm vụ này, bạn sẽ phải tập luyện nghiêm túc hơn những gì mà hầu hết các vận động viên đều quen thuộc. Nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc sẽ được mô tả dưới đây, thì sau ba tháng, chính bạn sẽ thấy kết quả. Bạn nên tập ba lần trong suốt tuần. Nhiều người có thể tranh luận rằng họ vẫn sử dụng một lịch trình đào tạo tương tự, nhưng điều đó sẽ rất khó khăn cho bạn. Vì vậy, phương pháp luận của Brooks Kubik là huấn luyện "Kỷ nguyên khủng long".
Bài tập số 1
Buổi tập nên bắt đầu bằng hoạt động aerobic. Để thực hiện, bạn có thể sử dụng dây, xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ. Ngoài ra, một vài phương pháp khởi động trong chớp nhoáng hoặc nâng tạ sẽ không thừa. Bạn không nên để cơ thể quá tải, điều quan trọng là tim và phổi phải hoạt động, lưu lượng máu được cải thiện.
Buổi tập chính bắt đầu với 6 hiệp 5 lần lặp lại các động tác squat. Đầu tiên, có các cách tiếp cận khởi động, ba trong số chúng sẽ là đủ, với tải trọng tăng dần. Sau đó, cũng có ba cách tiếp cận với trọng số làm việc. Đừng buồn nếu bạn không thể thực hiện 5 lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận, điều chính là tổng số của chúng là 12 cho tất cả các cách tiếp cận. Khi bạn có thể thực hiện năm lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận, sau đó hãy tăng trọng lượng bài tập lên vài pound.
Bài tập tiếp theo sẽ là bench press. Bài tập cũng được thực hiện theo sơ đồ 6x5. Sau đó, chuyển sang kéo lên với tạ hoặc kéo xuống trên khối. Khi thực hiện động tác kéo xà, tay cầm của bạn phải thoải mái để nâng được trọng lượng tối đa.
Tất cả những điều trên là một phương pháp huấn luyện hiện đại, và bây giờ bắt đầu những gì Brooks Cube viết trong "Huấn luyện" kỷ nguyên "của khủng long." Phần này của bài bắt đầu với việc bơm cơ tam đầu theo kiểu cổ điển, cụ thể là với máy ép băng ghế trong tư thế nằm sấp với tay cầm hẹp. Bạn sẽ cần một thanh ba inch để hoàn thành bài tập. Điều này là do thực tế là khó hơn nhiều để thực hiện bài tập theo cách này.
Bạn cũng sẽ cần một khung nguồn. Thanh nên được đặt trên nó ngang với ngực ở vị trí thấp nhất. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện bài tập. Khung trợ lực được sử dụng để đảm bảo an toàn, vì thanh dày khó bóp hơn đáng kể. Cách cầm vợt rộng bằng vai để tránh chấn thương tay hoặc khuỷu tay. Đề án vẫn giữ nguyên - 6x5.
Sau đó, chuyển sang kiểu tóc xoăn lọn to kiểu khủng long. Điều này sẽ yêu cầu một túi cũ và cát trong hai hoặc ba túi 25 kg mỗi túi. Nó nên được ghi nhớ. Việc sử dụng cát khi thực hiện các động tác cuộn cánh tay sẽ gây căng thẳng cho tất cả các cơ. Tất nhiên, bạn có thể sử dụng một thanh và gắn túi của bạn vào đó. Nhưng việc nâng bao cát khó hơn nhiều.
Bài tập số 2
Một lần nữa, tất cả bắt đầu với một màn khởi động kéo dài năm phút hoặc tối đa là mười phút. Bài tập đầu tiên là bài tập ép sát vào băng ghế dự bị, giống hệt như trong bài tập đầu tiên. Thay đổi duy nhất là số lần lặp lại, bây giờ sẽ là một lần cho mỗi bộ. Khối lượng làm việc nên được tăng liên tục và cách tiếp cận thứ sáu là khó nhất.
Sau đó, chuyển sang các lọn tóc đứng bằng cách sử dụng một thanh dày. Bạn cần thực hiện 5 đến 5 lần lặp lại một lần. Trọng lượng lao động nên tăng dần.
Bài tập thứ ba là bài ép ngực đứng. Một thanh tạ hoặc bao cát được sử dụng như một thiết bị thể thao. Trong cách tiếp cận đầu tiên, bạn nên chọn trọng lượng làm việc cho phép bạn thực hiện từ 8 đến 10 lần lặp lại. Trong tất cả các phương pháp tiếp theo, không thay đổi trọng lượng, nhưng đồng thời cần thực hiện ít nhất năm lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận.
Bài tập tiếp theo là gập cánh tay với bao cát. Bạn cũng có thể sử dụng một thanh tạ, nhưng đây sẽ không phải là phương pháp "khủng long". Đối với hiệp đầu tiên, hãy chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành 8 đến 10 lần lặp lại. Nhớ nghỉ ngơi trước mỗi set tiếp theo. Hai hoặc tối đa ba phút là đủ cho việc này.
Buổi tập nên kết thúc bằng việc treo trên xà đơn trong thời gian tối đa. Điều này sẽ tăng cường sức mạnh cho các ngón tay và cẳng tay. Theo thời gian, trong khi thực hiện treo, bạn nên sử dụng tạ buộc vào đai và bắt đầu sử dụng chuyển dày:
Bài tập "Deadlift bằng một tay"
Bài tập bị lãng quên này sẽ là chìa khóa thành công của bạn. Với nó, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh cầm nắm của mình, tăng độ dẻo dai và ổn định cơ bắp. Khi thực hiện bài tập, hai chân bạn nên rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút. Cúi người xuống và giữ thẳng lưng. Đồng thời, bạn nên giữ thanh chính xác ở trung tâm, nếu không bạn sẽ không thành công. Bắt đầu với mức tạ nhỏ và tăng lên khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Đây chỉ là một trong những kỹ thuật mà Brooks Cube mô tả trong Huấn luyện thời đại khủng long. Cuốn sách rất thú vị, mang tính hướng dẫn và khuyến khích mọi vận động viên nên đọc.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập của Brooks Kubik trong phim này:
[media =
