Phơi bày nhiều huyền thoại về dinh dưỡng thể thao trong thể hình và lợi ích của việc lắc carbohydrate-protein. Tất cả các vận động viên đều nhận thức được sự hiện diện của "cửa sổ carbohydrate" ngày nay. Đây là khoảng thời gian sau khi tập luyện, khi các nhà khoa học cho rằng các chất dinh dưỡng được hấp thụ nhanh hơn. Tuy nhiên, bằng chứng thực tế cho sự tồn tại của nó là không rõ ràng, và rất khó để nói chắc chắn rằng "cửa sổ carbohydrate" chắc chắn diễn ra. Về vấn đề này, câu hỏi được đặt ra - tại sao bạn lại nhồi nhét các loại cocktail protein trong quá trình tập thể hình, nếu chưa có bằng chứng nghiêm túc về sự tồn tại của một "cửa sổ"?
Tôi có nên uống protein sau khi tập luyện vào một thời điểm cụ thể nào không?
Giả định về sự hiện diện của một "cửa sổ" chủ yếu là do việc đào tạo được thực hiện khi bụng đói. Điều này dẫn đến sự tăng tốc của các phản ứng dị hóa và sự thiếu hụt các hợp chất axit amin xảy ra trước khi bắt đầu bài tập vẫn tồn tại và sau khi hoàn thành.
Nếu bạn tập luyện sau một buổi tối mà không ăn, thì chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện là rất xứng đáng. Lý tưởng nhất trong trường hợp này là một hỗn hợp các hợp chất protein và carbohydrate để chuyển cân bằng amin theo hướng tích cực và kích hoạt các quá trình đồng hóa. Sử dụng chiến thuật này có thể kích thích sự phát triển cơ bắp về lâu dài.
Như vậy, vấn đề quan trọng nhất là ảnh hưởng của bữa ăn trước khi bắt đầu buổi tập, vì không phải vận động viên nào cũng tập luyện khi bụng đói. Người tập thể hình tăng cân bằng cách ăn khoảng 60 hoặc 120 phút trước khi bắt đầu buổi tập là điều rất bình thường. Phù hợp với thành phần dinh dưỡng, các kỹ thuật đó có thể là trước khi tập luyện hoặc sau tập luyện về bản chất. Điều này là do quá trình chế biến thực phẩm có thể kéo dài cho đến thời điểm cơ thể bắt đầu phục hồi sau căng thẳng.
Trong một thí nghiệm, người ta thấy rằng việc sử dụng một liều lượng tương đối nhỏ các hợp chất axit amin thiết yếu (chỉ 6 gam), được sử dụng ngay trước khi tập thể dục, đã dẫn đến sự gia tăng nồng độ của các amin trong mô cơ lên 130%. Hơn nữa, nồng độ này được duy trì trong 120 phút.
Đồng thời, có kết quả từ một nghiên cứu khác cho kết quả ngược lại. Tiêu thụ 20 gam whey protein làm tăng khả năng tiêu thụ amin của cơ bắp lên hơn 4 lần, nhưng nồng độ trước khi tập luyện không đạt được cho đến ba giờ sau đó.
Tuy nhiên, khá nhiều vận động viên tập thể dục sau giờ làm việc cho đến bữa ăn tối. Kết quả là lần cuối cùng họ ăn trước lớp là 4 hoặc 5 giờ trước đó. Điều này có thể làm cho dinh dưỡng sau tập luyện rất hiệu quả. Các nhà khoa học đã tính toán rằng hiệu ứng đồng hóa của bữa ăn có thể kéo dài đến sáu giờ, và thời gian này phụ thuộc vào tốc độ trao đổi chất của các hợp chất axit amin sau bữa ăn. Kết quả là, các nhà khoa học cho rằng hiệu quả tối đa có thể đạt được vào thời điểm tốc độ sản xuất các hợp chất protein ở mức tối đa, và các amin trong máu dễ bị oxy hóa hơn. Vì vậy, nếu bạn tập luyện không sớm hơn 3 hoặc 4 giờ sau bữa ăn, thì thậm chí tiêu thụ 25 gam hỗn hợp protein ngay sau khi tập luyện cũng có thể rất hiệu quả.
Cũng cần lưu ý rằng những khuyến nghị này không phù hợp với tất cả các vận động viên và kinh nghiệm đào tạo và tuổi tác có tầm quan trọng lớn ở đây. Đối với những người mới tập thể hình, phản ứng của cơ thể đối với căng thẳng là kích hoạt sản xuất các hợp chất protein trong ty thể và myofibrils. Đối với các vận động viên được đào tạo, quá trình này là đặc trưng hơn của bộ máy myofibrial. Vì vậy, chúng ta có thể nói rằng các vận động viên có kinh nghiệm nên theo dõi chặt chẽ hơn thời gian và chất lượng của các hợp chất protein được thực hiện. Điều này sẽ tối ưu hóa tốc độ phát triển cơ bắp.
Ngoài ra, hãy nhớ kết quả của một thí nghiệm khác cho thấy những người tập thể hình lớn tuổi cần bổ sung protein với liều lượng cao. Không phải tất cả các nghiên cứu chúng ta vừa nói đến đều có những hạn chế nhất định.
Điều này chủ yếu là do số lượng nhỏ các nghiên cứu dài hạn và có kiểm soát được thực hiện. Vì lý do này, rất khó để xác định các yếu tố đóng góp nhiều nhất vào kết quả nghiên cứu (dinh dưỡng trước hoặc sau khi tập luyện). Điều quan trọng không kém là việc sử dụng các liều lượng khác nhau của các hợp chất protein trong các tình huống có thể so sánh được. Hơn nữa, trong hầu hết các thí nghiệm, các đối tượng sử dụng các liều lượng nhỏ protein, từ 10 đến 20 gam. Để kết quả chính xác nhất có thể, bạn cần lấy từ 20 đến 40 gam.
Cũng như nhiều nghiên cứu về các vấn đề khác, những người không tập thể dục thường tham gia vào các thí nghiệm. Thông thường, cơ bắp của họ thích ứng tốt với căng thẳng, và điều này làm giảm đáng kể giá trị của thông tin nhận được.
Lời khuyên thiết thực về việc sử dụng hỗn hợp protein
Cho đến nay, rất khó để đưa ra lời khuyên nếu chỉ dựa trên kết quả của các nghiên cứu đã được thực hiện. Chúng tôi vừa nói về những lý do cho điều này. Tốt nhất bạn nên tập trung vào kết quả thực tế trong vấn đề này, nhờ đó bạn có thể lấp đầy phần nào những khoảng trống trong nghiên cứu.
Để có được hiệu quả đồng hóa tốt, trước và sau khi tập luyện, bạn nên tiêu thụ từ 0,4 đến 0,5 gam protein cho mỗi kg khối lượng. Ví dụ, các vận động viên nặng 75 kg cần dùng 35 đến 40 gam hỗn hợp protein trước và sau khi tập luyện. Vượt quá số lượng protein này sẽ không có kết quả tốt nhất và việc bỏ qua khuyến nghị này sẽ dẫn đến sự giảm đáng kể trong nền đồng hóa.
Điều quan trọng cần nhớ là thức ăn protein có tác dụng đồng hóa tạm thời và khoảng thời gian giữa các bữa ăn trước khi bắt đầu và khi kết thúc buổi tập nên từ ba đến bốn giờ. Giả định rằng bài học sẽ kéo dài từ 45 phút đến một tiếng rưỡi.
Quan điểm khoa học của các nhà khoa học sinh lý học về việc hấp thụ protein lắc trong video này:
