Tìm hiểu chế độ ăn của một vận động viên thể hình nên có để tăng cơ hiệu quả nhất có thể và tiến bộ với các chỉ số sức mạnh. Thông thường, mọi người không quan tâm đến các vi chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của họ. Sự chú ý chính thường được chú ý đến thành phần của các chất dinh dưỡng và giá trị năng lượng. Đây là một sai lầm khá nghiêm trọng, vì nhiều chất dinh dưỡng cần thiết để thực hiện các chức năng cụ thể, ví dụ, điều chỉnh việc cung cấp năng lượng, tăng cường cấu trúc tế bào của mô, v.v. Hôm nay chúng ta sẽ nói về những gì và tại sao vi chất dinh dưỡng cần thiết trong thể hình.
Khoáng chất là gì?
Để bắt đầu, tất cả các khoáng chất nên được chia thành hai nhóm - chất dinh dưỡng đa lượng và nguyên tố vi lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng được chứa với số lượng lớn, đôi khi lên tới vài trăm gam. Đổi lại, lượng nguyên tố vi lượng chứa trong cơ thể là khá nhỏ, và được tính bằng miligam và microgam.
Để đánh giá tầm quan trọng của từng loại khoáng chất đối với cơ thể của vận động viên, một số câu hỏi cần được trả lời:
- Chất có tham gia vào công việc của cơ bắp và tổng hợp các hợp chất protein.
- Nhu cầu về chất tăng lên sau khi tập luyện.
- Có thiếu khoáng chất trong cơ thể không?
- Liệu chất bổ sung có thể cải thiện hiệu suất đào tạo.
Khoáng chất cần thiết cho vận động viên
Bây giờ chúng ta nên xem xét tất cả các yếu tố vi mô và vĩ mô chính cần thiết cho cơ thể của các vận động viên. Tất cả chúng sẽ được liệt kê theo thứ tự quan trọng giảm dần.
Kali
Chất này cùng với natri đóng vai trò tích cực trong việc điều chỉnh cân bằng nước. Kali duy trì tiềm năng điện của các cấu trúc tế bào và hệ thần kinh, đồng thời điều chỉnh sự co cơ. Chính kali sẽ kích hoạt cơ chế bổ sung kho glycogen.
Với sự thiếu hụt kali trong cơ thể, sự cân bằng nước sẽ bị rối loạn và các cơ sẽ yếu đi. Trong hầu hết các trường hợp, thức ăn thường xuyên là đủ để bổ sung lượng khoáng chất dự trữ. Các vận động viên nên tiêu thụ 2,5 đến 5 gam kali mỗi ngày. Điều quan trọng là phải theo dõi tỷ lệ giữa nồng độ của chất này và natri, và sự thay đổi cân bằng đối với kali có thể dẫn đến rối loạn hoạt động của tim.
Đồng
Trong những năm gần đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng đồng quan trọng hơn đáng kể đối với cơ thể so với suy nghĩ trước đây. Chất này không chỉ tham gia tích cực vào quá trình tiêu thụ oxy, mà còn cần thiết để xảy ra thành công một số lượng lớn các phản ứng enzym và tăng lưu lượng máu. Vì vậy, chúng ta có thể nói về tầm quan trọng cao của đồng đối với các vận động viên. Trong ngày, bạn cần tiêu thụ từ một gam rưỡi đến ba gam chất.
Vanadium
Chất này từ lâu đã được các nhà khoa học nghiên cứu kỹ lưỡng. Tuy nhiên, cho đến nay, hầu hết các thí nghiệm đều được thực hiện trên động vật. Đồng thời, có tất cả các điều kiện tiên quyết để khẳng định rằng vanadi làm tăng tốc độ tổng hợp glycogen. Liều trung bình hàng ngày của chất này là từ 10 đến 25 microgam.
Sắt
Nó là một yếu tố rất quan trọng của máu, tham gia vào quá trình vận chuyển oxy và không thể thiếu cho quá trình oxy hóa. Đối với các vận động viên, chất sắt chủ yếu quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ thể sau khi tập luyện. Điều này phụ thuộc trực tiếp vào lượng oxy đi vào các mô. Vì chất sắt được tiêu thụ tích cực trong quá trình luyện tập nên các vận động viên, so với người bình thường, cần tiêu thụ lượng chất này gấp đôi. Sắt đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì nguyên tố này được đào thải tích cực ra khỏi cơ thể trong thời kỳ kinh nguyệt. Chất sắt được hấp thụ tốt nhất có trong thịt. Đối với nam giới, nhu cầu sắt hàng ngày là 10 miligam và đối với phụ nữ - 15 miligam.
Phốt pho
Chất này được tìm thấy với số lượng lớn trong cơ thể và tham gia vào tất cả các quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, phốt pho là một yếu tố cấu thành của ATP và creatine phosphate. Điều quan trọng nữa là duy trì sự cân bằng giữa phốt pho và kali. Đối với các vận động viên, khoáng chất này cũng có giá trị do làm tăng tốc độ và sức mạnh của sự co cơ. Liều hàng ngày của chất này là 1,2 gam.
Natri
Natri là một chất điện giải và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân bằng nước. Nồng độ natri có thể được xác định bởi lượng chất lỏng trong cơ thể. Nếu bạn bị phù vào buổi sáng thì chứng tỏ hàm lượng chất này cao. Thực tế không có vấn đề gì với việc hấp thụ natri vào cơ thể. Đồng thời, các vận động viên thể hình thường rất hạn chế tiêu thụ chất này trong quá trình chuẩn bị cho một cuộc thi, điều không đáng làm.
Nếu sự thiếu hụt natri được tạo ra trong cơ thể, thì các cơ chế đặc biệt sẽ được kích hoạt để loại trừ sự bài tiết thêm khoáng chất ra khỏi cơ thể. Cũng nên nhớ rằng natri giúp tăng sức bền và tham gia vào quá trình truyền thông tin. Bạn nên tiêu thụ khoảng 5 gam natri trong ngày.
Chromium
Khoáng chất này cần thiết cho việc vận chuyển các amin, axit béo và glucose đến các mô. Các vận động viên nên tiêu thụ nhiều chất hơn người bình thường. Các nhà khoa học ngày nay cho rằng crom tham gia vào quá trình phân giải lipid, đẩy nhanh quá trình này. Tuy nhiên, giả thuyết này cần được xác nhận. Liều trung bình hàng ngày của chất này là 50 đến 200 microgam.
Kẽm
Kẽm tham gia vào tất cả các giai đoạn phát triển của mô cơ. Nó được cơ thể sử dụng để tổng hợp hơn ba trăm loại enzym khác nhau. Cũng nên nhớ rằng dưới tác động của hoạt động thể chất, kẽm bị tiêu hao nhanh hơn nhiều. Nếu bạn bị thiếu hụt chất này trong cơ thể, thì sự phát triển của các mô cơ sẽ bị chậm lại rất nhiều. Đàn ông cần 15 microgam mỗi ngày và phụ nữ là 12.
Canxi
Nguyên tố này có nhiều nhất trong cơ thể con người. Xét về tầm quan trọng của nó đối với con người, nó chiếm vị trí thứ hai danh dự. Điều này chủ yếu là do sự tham gia của chất vào quá trình co bóp của các cơ. Với nồng độ canxi thấp, cơ bắp sẽ mất đi sức mạnh và tốc độ. Trong cơ thể phụ nữ, lượng estrogen thấp dẫn đến lượng canxi bài tiết ra ngoài nhanh chóng. Ngoài ra, nhiều người biết rằng khoáng chất này là một phần của mô xương. Trong ngày, bạn nên bổ sung khoảng 9,8 gam canxi, và để cải thiện khả năng hấp thụ, hãy sử dụng vitamin D.
Bạn sẽ biết được những thông tin quan trọng và hữu ích về khoáng chất trong thể hình từ video này:
