Làm thế nào để chọn đúng trọng lượng? Bạn nên đào tạo trong bao lâu và tần suất như thế nào? Làm thế nào để thực hiện một chương trình? Bạn sẽ tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này và nhiều câu hỏi khác ở đây. Tất cả những người mới bắt đầu đều muốn biết cách xác định số hiệp và số lần tập, hoặc chọn mức tạ phù hợp. Nó cũng rất quan trọng để quyết định về việc tạm dừng giữa các bộ và các câu hỏi khác. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra những khuyến nghị chính xác nhất cho việc tổ chức luyện tập thể hình trong bộ môn thể hình. Tuy nhiên, trước tiên bạn cần hiểu sức mạnh là gì và những yếu tố nào ảnh hưởng đến sự phát triển của nó. Tổng cộng có ba yếu tố như vậy:
- Sức mạnh tối đa (khả năng sức mạnh riêng);
- Sức mạnh nổ (khả năng sức mạnh tốc độ cao);
- Sức bền sức bền.
Chúng tôi quan tâm nhất đến khả năng sức mạnh của bản thân, phát triển khi thực hiện các bài tập liên quan đến việc vượt qua các lực cản bên ngoài hoặc chống lại chúng do căng cơ. Do đó, trọng lượng làm việc có thể được phân loại theo số lần lặp lại có thể được thực hiện trong một bộ:
- Trọng lượng tối đa - chỉ có thể lặp lại một lần;
- Gần giới hạn - thực hiện từ 2 đến 3 lần lặp lại;
- Trọng lượng nặng - 4 đến 7 lần
- Vừa phải nặng - 8 đến 12 đại diện
- Trọng lượng trung bình - 13 đến 18 đại diện mỗi hiệp;
- Nhỏ - từ 19 đến 25;
- Tối thiểu là hơn 25 lần lặp lại.
Phương pháp đào tạo mở rộng
Để phát triển khả năng sức mạnh của bản thân, nhiều chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng các phương pháp tập luyện rộng rãi. Chúng dựa trên công việc có khối lượng làm việc không đạt yêu cầu, nhưng số lần lặp lại tối đa. Chúng được thiết kế để cải thiện các đặc điểm chức năng của vận động viên và tăng khối lượng cơ.
Trong một hiệp, bạn cần thực hiện 5 đến 8 lần lặp lại với trọng lượng tối đa là 80 đến 90 phần trăm. Để tăng cơ, hãy thực hiện từ 3 đến 5 lần lặp lại động tác này, giúp tăng trọng lượng làm việc của bạn. Nếu bạn chỉ cần phát triển khả năng sức mạnh, hãy sử dụng 8 đến 12 lần lặp lại với trọng lượng làm việc là 75-80 phần trăm của mức tối đa.
Thực hiện các chuyển động ở chế độ năng động với trọng lượng làm việc gần giới hạn có thể giúp tăng hiệu quả các đặc điểm thể chất của vận động viên trong những bộ môn thể thao cần sức mạnh, ví dụ như sức mạnh ba môn phối hợp hoặc vật tay. Trong trường hợp này, trọng lượng làm việc nên từ 80 đến 90 phần trăm của mức tối đa, và khoảng sáu bài tập nên được sử dụng trong một lần tập luyện. Số lần lặp lại là từ 2 đến 4 với thời gian tạm dừng giữa các hiệp từ 3 đến 5 phút. Đồng thời, lựa chọn thời gian nghỉ ngơi tối ưu giữa các hiệp tập, bạn cần tập trung vào trọng lượng cơ thể, càng tập càng ít, thời gian tạm dừng càng ít càng tốt.
Kỹ thuật đào tạo thể hình
Nếu việc tập luyện được thực hiện ở một chế độ vừa phải, thì quá trình trao đổi chất sẽ được tăng tốc rõ rệt. Điều này cho phép bạn kích hoạt nhiều hơn sự phát triển của các mô cơ. Vì vậy, những người tập thể hình cần sử dụng một tốc độ vừa phải trong quá trình tập luyện của họ để có được nhiều cơ nhất có thể.
Kỹ thuật khắc phục và chế độ kém
Ngày nay kỹ thuật này khá phổ biến trong giới vận động viên. Bản chất của nó nằm ở việc sử dụng trọng lượng làm việc vượt quá mức có sẵn 10-30 phần trăm. Giả sử bạn có thể ép ghế với trọng lượng làm việc là 100 kg. Trong trường hợp này, khi hoạt động ở chế độ kém hơn, phải lắp đặt tối thiểu 110 kg trên thanh. Bản thân bạn chỉ hạ đường đạn và đưa nó về vị trí ban đầu với sự giúp đỡ của một người bạn.
Bạn cũng có thể thực hiện một động tác đến thất bại với mức tạ gần giới hạn, và sau đó một người bạn sẽ giúp bạn hoàn thành một vài lần lặp lại.
Điều rất quan trọng là đồng đội của bạn phải giúp bạn đưa đường đạn trở lại vị trí ban đầu và bạn phải tự hạ nó xuống với tốc độ chậm.
Gian lận
Phương pháp này cũng khá phổ biến ở những người tập thể hình. Khi bạn đã hoàn thành set đến mức hỏng cơ và không có người bạn nào bên cạnh có thể giúp bạn hoàn thành thêm một vài lần lặp lại, thì bạn nên sử dụng cách gian lận. Để làm được điều này, bạn nên kết nối các cơ mà trước đó không tham gia vào chuyển động và sử dụng các lực quán tính phát sinh trong quá trình này. Ví dụ, khi thực hiện động tác kéo người, động tác này có thể lắc lư và khi thực hiện động tác ép ghế ở tư thế nằm sấp, động tác này có thể nâng khung xương chậu.
Tuy nhiên, phương pháp này có thể không được sử dụng trong mọi bài tập. Nếu bạn không thể tạo ra một gia tốc ban đầu, thì việc gian lận sẽ thất bại. Bạn cũng nên cẩn thận khi sử dụng kỹ thuật để không bị thương. Trước hết, điều này áp dụng cho những chuyển động mà thiết bị thể thao nằm trên đầu.
Bài tập Isokinetic
Kỹ thuật này thú vị ở chỗ khi thực hiện các bài tập, trọng lượng làm việc lớn nhất hoặc nhỏ nhất được sử dụng. Khi sử dụng chế độ isokinetic, lực cản có thể thay đổi tùy thuộc vào khả năng của hệ cơ của vận động viên trong bất kỳ giai đoạn nào của chuyển động. Cũng cần phải thu hút sự chú ý của bạn với thực tế là tốc độ di chuyển của các liên kết sinh học không được vượt quá 45 đến 60 độ mỗi giây.
Đây là một điểm rất quan trọng và cần được coi trọng. Kỹ thuật này chủ yếu nhằm mục đích phát triển các chỉ số sức mạnh và ở mức độ thấp hơn nhằm mục đích tăng khối lượng. Nó không thích hợp cho các vận động viên mới bắt đầu và chỉ nên được sử dụng bởi các vận động viên có kinh nghiệm.
Bài tập đẳng áp và tĩnh
Tất cả các phương pháp đào tạo được thảo luận ở trên đều thuộc về chế độ đào tạo năng động, cơ sở của nó là sự thay đổi nhiều lần về chiều dài của các cơ. Tuy nhiên, bên cạnh đó, các bài tập tĩnh cũng có thể được sử dụng trong thể hình, bản chất của nó là sử dụng sức căng cơ tối đa trong năm hoặc sáu giây. Trong trường hợp này, thiết bị thể thao ở trạng thái tĩnh và không di chuyển.
Trong một buổi học, bạn không nên dành quá 10 phút để thực hiện các bài tập tĩnh. Các bài tập này có tác dụng tốt cho tất cả các nhóm cơ, nhưng chủ yếu được thiết kế để tăng sức mạnh. Vì lý do này, các vận động viên thể hình hiếm khi sử dụng chúng.
Bạn sẽ biết thêm thông tin về các quy tắc và phương pháp tập luyện trong bộ môn thể hình từ video này:
[media =
