Học cách tập cardio đúng cách để đốt cháy chất béo và tăng cường sức bền. Các khuyến nghị bí mật của các nhà đào tạo chuyên nghiệp. Ở nước ta, một môn thể thao như đi bộ Scandinavia chưa đủ phổ biến. Hơn nữa, nhiều người có thể không biết gì về nó cả. Hôm nay chúng tôi sẽ sửa chữa thiếu sót này bằng cách nói chi tiết về đi bộ Bắc Âu, cũng như kỹ thuật đi bộ. Đi bộ ở Bắc Âu là đi bộ, trong đó bạn phải dựa vào các cột đặc biệt, thiết kế của nó tương tự như trượt tuyết.
Bằng sáng chế chính thức cho loại hình thể thao nghiệp dư này được cấp vào năm 1997 bởi một công dân Phần Lan Mark Kantan. Và lịch sử của môn đi bộ Scandinavia bắt đầu với những vận động viên trượt tuyết Phần Lan được đào tạo vào mùa hè bằng cách sử dụng cột trượt tuyết thông thường. Không cần phải nói nhiều về kết quả thi đấu tại các giải đấu khác nhau của các vận động viên trượt tuyết Phần Lan.
Môn thể thao mới nhanh chóng lan rộng khắp Scandinavia, và sau đó là Bắc Tây Âu. Đặc biệt là cuộc đi bộ Scandinavian là sở thích của người dân Đức. Ở đất nước này, các đường đua đặc biệt đã được xây dựng, trên đó những người đam mê môn thể thao này được tham gia.
Lợi ích của Đi bộ Bắc Âu
Đi bộ Scandinavian đã được các nhà khoa học đến từ Đức nghiên cứu kỹ lưỡng, và chính thực tế này lại có ý nghĩa quyết định trong việc phổ biến môn thể thao này. Họ đã công bố kết quả của các nghiên cứu chứng minh tiềm năng sức khỏe tuyệt vời của việc đi bộ theo kỹ thuật đi bộ của người Scandinavia.
Khi sử dụng gậy chống, các cơ bắp vai và lưng được vận động tích cực. Nếu chúng ta so sánh đi bộ của Phần Lan với chạy, thì trong trường hợp thứ hai, phần trên của cơ thể thực tế không hoạt động. Kết quả là, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng trong quá trình đi bộ ở Bắc Âu, khoảng 90% tất cả các cơ trên cơ thể hoạt động, trong khi khi đi bộ bình thường con số này chỉ là 70%.
Đồng thời, lớp bột dính trên gậy có thể giảm tải đáng kể cho khớp háng và khớp gối. Vì vậy, môn thể thao này cực kỳ hữu ích nếu bạn có vấn đề về khớp chân, ví dụ như bệnh gút hoặc gai gót chân. Ngoài ra, đi bộ kiểu Bắc Âu rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo, vì nó sử dụng một số lượng lớn các cơ. Chúng tôi có thể khuyên bạn nên tham gia bộ môn thể thao này cho những người muốn loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa.
Với chi phí năng lượng cao, cơ tim buộc phải co bóp thường xuyên hơn, đây là một bài tập luyện tuyệt vời cho nó. Ngoài ra, cần phải nói đến hiệu quả tăng thể tích phổi và cải thiện sự phối hợp các cử động.
Trong quá trình nghiên cứu, người ta đã chứng minh rằng đi bộ Bắc Âu, với kỹ thuật đi bộ chính xác, giúp bình thường hóa sự cân bằng cholesterol, cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, bình thường hóa quá trình trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình đào thải các chất độc hại.
Ngày nay ở Đức, đi bộ kiểu Bắc Âu là một yếu tố bắt buộc trong việc phục hồi chức năng sau những chấn thương của hệ cơ xương. Ví dụ, sau khi thay khớp háng và sử dụng phương pháp đi bộ Scandinavian trong quá trình phục hồi chức năng, bệnh nhân có thể trở lại nhịp sống bình thường một tháng sau khi phẫu thuật. Lưu ý rằng thực tế không có chống chỉ định khi tập môn thể thao này. Mọi người ở mọi lứa tuổi và giới tính đều có thể làm được. Tất nhiên, nếu bạn được chỉ định nghỉ ngơi tại giường do mắc bệnh truyền nhiễm cấp tính, ví dụ, thì việc tập luyện nên được hoãn lại cho đến khi hồi phục hoàn toàn. Ngoài ra, nếu bạn gặp vấn đề với công việc của cơ tim hoặc hệ thống mạch máu, trước khi bắt đầu đi bộ kiểu Bắc Âu và nắm vững kỹ thuật đi bộ, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ.
Kỹ thuật đi bộ của người Scandinavia
Đi bộ ở Bắc Âu khá giống như đi bộ bình thường. Cơ thể và tay chân của bạn nên di chuyển tự do và đồng bộ. Đồng thời với tay trái, chân phải duỗi về phía trước và ngược lại. Khi đi bộ, trước tiên bàn chân phải đặt trên gót chân trên mặt đất, sau đó trọng lượng cơ thể phải được chuyển xuống mũi chân. Điều này sẽ làm cho chuyển động trơn tru và loại bỏ hiện tượng giật.
Khi thực hiện bước đầu tiên, cần hơi gập cánh tay ở khớp khuỷu tay và đẩy về phía trước. Trong trường hợp này, cây gậy phải ở một góc, và kim giây lúc này đang ở vùng đùi và cũng hơi cong ở khớp khuỷu tay. Khi tập đi bộ kiểu Bắc Âu, kỹ thuật đi bộ liên quan đến việc sử dụng tốc độ di chuyển cao hơn so với đi bộ bình thường. Phạm vi chuyển động của cánh tay được xác định bởi độ rộng của sải chân của bạn và tải trọng lên các cơ phụ thuộc vào nó.
Nếu bạn giảm nhịp của các cánh tay, thì tải trọng cũng giảm. Để tăng cường độ tập luyện, bạn nên tăng biên độ vận động của tay. Việc lựa chọn cường độ vận động có thể mang lại kết quả tích cực là rất quan trọng. Bạn có thể sử dụng bước rộng hoặc bước nông trong khi đi bộ và cũng có thể chạy ngắn. Bạn cũng có thể sử dụng tạ chuyên dụng cho gậy để tăng cường độ tập.
Làm thế nào để đi bộ đúng cách Bắc Âu?
Các chuyên gia về môn thể thao này khuyến nghị rằng các lớp học được thực hiện hai đến ba lần trong suốt tuần với thời lượng tối thiểu một buổi tập là nửa giờ. Nếu bạn làm quen với nhận xét của những người hâm mộ môn thể thao này, thì nhiều người tập luyện hàng ngày, và mỗi buổi học của họ kéo dài khoảng một giờ. Tất nhiên, người mới bắt đầu nên tăng tải dần dần và bạn có thể bắt đầu với một phần tư giờ mỗi ngày thứ ba hoặc thứ tư. Điều tối quan trọng là không đưa cơ thể đến tình trạng suy kiệt nghiêm trọng.
Đảm bảo khởi động trước khi bắt đầu tập luyện. Trước khi bắt đầu đi bộ, bạn nên chắc chắn rằng tất cả các dây buộc đã được cố định và điều chỉnh độ dài của dây đai của cọc phù hợp với kích thước của bạn. Không có hạn chế về kỹ thuật thở trong khi đi bộ, và bạn thậm chí có thể trò chuyện với một người bạn. Nó có thể khiến bạn mất hơi thở, nhưng điều quan trọng duy nhất là bạn phải nhận được sự hài lòng từ chính hoạt động đó.
Cố gắng thở bằng mũi như khi đi bộ hoặc chạy bình thường. Tuy nhiên, với thực tế là đi bộ Bắc Âu, với kỹ thuật đi bộ chính xác, đốt cháy rất nhiều năng lượng, bạn có thể sẽ phải thở bằng miệng rất nhanh, điều này cũng được phép. Cố gắng tuân thủ nhịp thở sau: hít vào sau 2 bước và thở ra sau 4 bước.
Sau khi hoàn thành bài tập của bạn, hãy hít thở sâu vài lần và thực hiện các bài tập kéo giãn cơ cổ điển. Sẽ rất hữu ích nếu bạn ghé thăm phòng tắm hơi (nhà tắm) sau khi đào tạo. Về cơ bản, bạn có thể chỉ cần tắm nước ấm để thư giãn cơ bắp.
Thiết bị đi bộ Bắc Âu
Thuộc tính chính và bắt buộc của các lớp là chỉ gậy. Bạn nên cảnh báo ngay rằng cột trượt tuyết thông thường sẽ không phù hợp với bạn do chiều dài quá mức của chúng. Nếu bạn sử dụng cột không phù hợp với chiều cao của bạn, thì tải trọng lên các khớp sẽ tăng lên đột ngột.
Một trong những đặc điểm chính của cọc đi bộ Bắc Âu là sự hiện diện của dây đai đặc biệt trông giống như găng tay với những ngón tay bị cắt. Nhờ đó, bạn có thể chống gậy khi đi bộ mà không cần siết chặt tay cầm. Điều này sẽ ngăn ngừa vết chai trên lòng bàn tay. Ở đầu thứ hai của gậy có một mũi nhọn, cần thiết để di chuyển trên bề mặt lỏng lẻo, chẳng hạn như đất hoặc tuyết.
Nếu bạn định tập luyện trên bề mặt cứng, thì nên sử dụng gậy có đầu cao su. Nó có thể thay thế cho nhau và với sự đào tạo thường xuyên, bạn sẽ phải thay nó thường xuyên do độ hao mòn cao. Giày và quần áo cho các lớp học được lựa chọn theo ý của bạn. Đồng thời, những đôi giày đặc biệt hiện đang được sản xuất, được thiết kế để đi bộ và học các kỹ thuật đi bộ của người Bắc Âu.
Lưu ý rằng bạn có thể mua hai loại cực: ống lồng hoặc cực nguyên khối. Chúng có những ưu và nhược điểm riêng, khiến chúng tôi không thể giới thiệu bất kỳ loại thiết bị cụ thể nào. Ngay cả những người hâm mộ đi bộ Scandinavia cũng không đi đến một ý kiến thống nhất về vấn đề này. Do đó, hãy chọn gậy theo ý thích của bạn.
Video hướng dẫn đi bộ Bắc Âu cho người mới bắt đầu, xem bên dưới:
