Tìm hiểu xem các cô gái tuân theo chế độ ăn kiêng nào trong giai đoạn chuẩn bị của cuộc thi để đốt cháy chất béo nhiều nhất có thể và duy trì cơ bắp ở đùi và mông. Tương đối gần đây, một hướng đi mới dành cho các bạn nữ là bikini thể hình - fitness. Các cuộc thi ở hạng mục này chỉ được tổ chức lần đầu tiên vào năm 2010 và các cô gái đã có thể chứng minh rằng một cơ thể thể thao có thể trông nữ tính và hấp dẫn. Chính sự nữ tính trên cơ thể của các vận động viên đã giúp phân biệt bikini thể dục với thể hình cổ điển. Đồng ý rằng, không phải ai cũng thích phụ nữ có cơ bắp to.
Bây giờ bạn có thể thường xuyên bắt gặp quan điểm rằng thể hình nữ cổ điển có thiên biến vạn hóa rồi mới biết được điều gì. Hơi thở "không khí trong lành" trong tình huống này đã trở thành một bộ bikini thể dục. Nói chung, các cuộc thi ở hạng mục này có thể gọi là cuộc thi sắc đẹp giữa các cô gái đam mê thể thao. Hôm nay chúng tôi sẽ cho bạn biết về đề cử này, cũng như giới thiệu cho bạn một chế độ ăn uống chi tiết cho các cô gái tham gia tập thể dục bikini và những điều cơ bản trong việc tập luyện.
Làm thế nào để ăn đúng cách khi tập bikini?
Để đạt được sự hài hòa khi tạo ra một cơ thể phụ nữ đẹp, bạn không thể không có một cách tiếp cận tổng hợp để giải quyết vấn đề. Nếu bạn quyết định mặc bikini tập thể dục, thì đây là những nguyên tắc cơ bản mà bạn phải tuân thủ:
- Quy trình đào tạo năng lực.
- Một chế độ ăn uống và ăn kiêng đặc biệt.
- Chế độ uống.
Chủ đề chính của cuộc trò chuyện hôm nay là dinh dưỡng. Một chút sau, chúng tôi sẽ đề nghị bạn làm quen với một chế độ ăn uống chi tiết dành cho các cô gái tham gia tập luyện bikini và bây giờ chúng tôi sẽ nêu bật các quy tắc cơ bản để xây dựng nó:
- Giá trị năng lượng tối đa của khẩu phần ăn hàng ngày không được vượt quá 1800 calo.
- Trong ngày, bạn cần ăn sáu lần.
- Giảm lượng carbohydrate tiêu thụ và vào những thời điểm nhất định, từ bỏ hoàn toàn chất dinh dưỡng này.
- Theo dõi cẩn thận lượng calo đã mua và đốt cháy trong ngày.
- Ăn hoàn toàn thức ăn tự nhiên.
Điều rất quan trọng là phân phối đều lượng calo hàng ngày của bạn trong sáu hoặc thậm chí bảy bữa ăn. Cũng cần lưu ý rằng theo nhiều cách, chế độ ăn uống của bạn sẽ được quyết định bởi kinh nghiệm tập luyện. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, thì rất có thể một lượng mỡ đủ lớn đã tích tụ trong cơ thể, cần được đào thải. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần giảm thiểu lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình.
Trung bình, bạn sẽ mất khoảng 4 tháng để giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức mong muốn. Sau đó, bạn có thể bao gồm rau và trái cây trong chế độ ăn uống. Ngoài ra, bạn nên nhớ rằng một lượng lớn các hợp chất protein phải luôn có mặt trong chương trình dinh dưỡng bikini thể dục.
Cần phải nói ngay rằng một chế độ ăn uống chi tiết cho các cô gái tham gia vào các bộ bikini thể dục không có nghĩa là phải nhịn ăn. Vì lý do này, chế độ ăn kiêng không gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn nên ăn lượng thức ăn phù hợp và không cảm thấy đói trong suốt cả ngày. Vấn đề chính đối với các cô gái là việc làm nhiều trong ngày, bởi vì chỉ những vận động viên chuyên nghiệp mới có thể dành toàn bộ thời gian cho thể thao và dinh dưỡng. Do việc làm, các tình huống phát sinh khi không thể lấy thức ăn.
Chế độ ăn uống chi tiết cho cô gái tập thể dục bikini
Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc thực hiện chế độ ăn uống hàng ngày, bạn cần nói về các tính năng của quá trình này. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn nên theo công thức - 4-3-2-1. Điều này giả định rằng cả ngày bạn cần tiêu thụ 4 phần hợp chất protein, 3 phần rau và trái cây, 2 phần carbohydrate (nhất thiết phải phức hợp) và 1 phần chất béo lành mạnh.
Các chuyên gia dinh dưỡng thể thao khuyên bạn nên chọn những loại thực phẩm sau đây khi lập một chế độ ăn uống chi tiết cho các cô gái tập thể dục bikini.
Hợp chất protein
Tất cả các số liệu là trên mỗi khẩu phần, do đó, bốn con nên được tiêu thụ trong ngày:
- Thịt gà hoặc gà tây - 150 gram.
- Cá ít chất béo - 200 gram.
- Cá ngừ không thêm dầu - 150 gram.
- Phô mai ít béo - 150 gram.
- Hải sản - 150 gram.
- Đậu phụ - 200 gram.
Rau củ và trái cây
Tổng cộng, bạn cần tiêu thụ 3 khẩu phần thực phẩm sau đây mỗi ngày:
- Salad không pha quần áo - 250 gram.
- Cam hoặc táo - 2 miếng.
- Bưởi - 1 miếng.
- Bất kỳ loại rau nào - 200 gram.
Carbohydrate
Chế độ ăn uống nên có 2 khẩu phần carbohydrate phức hợp trong ngày:
- Cháo - 150 gram.
- Bánh mì nguyên hạt - 40-50 gram.
Chất béo
Bạn nên ăn 1 khẩu phần chất béo lành mạnh mỗi ngày:
- Quả hạch hoặc hạt (không nhất thiết phải ướp muối) - 30 gam.
- Dầu cá - 15 gram.
- Dầu ô liu - 2 muỗng canh.
- Bơ đậu phộng - 2 muỗng canh.
Một ví dụ về chế độ ăn kiêng cho các cô gái mặc bikini
- Bữa thứ nhất - salad trộn bơ đậu phộng, 0,3 chén yến mạch, 0,3 chén lòng trắng trứng.
- Bữa thứ 2 - 80 gram thịt gà bỏ da và đậu xanh.
- Bữa thứ 3 - protein lắc và cam.
- Bữa thứ 4 - 100 gram thịt gà tây phi lê và rau.
- Bữa thứ 5 - 100 gram cá rô phi, 40 gram bánh mì cám, salad rau xanh.
- Bữa thứ 6 - protein lắc.
Bạn phải nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn phải đa dạng. Điều này sẽ cho phép bạn tránh bỏ chế độ ăn kiêng của mình, điều cần thiết để đạt được kết quả cuối cùng tích cực. Nếu bạn khó duy trì chương trình dinh dưỡng này trong điều kiện không có bột mì hoặc đồ ngọt, thì ban đầu, bạn có thể chỉ ăn không quá một phần món ăn yêu thích của mình vào một ngày cuối tuần. Tuy nhiên, sau đó bạn phải tính ra tất cả lượng calo bạn nhận được trong lớp.
Thường thì trước khi bắt đầu giải đấu, các cô gái phải thực hiện chu trình lau khô. Nên bắt đầu liệu trình này nếu cơ thể không chứa quá 25% chất béo. Nếu con số này cao hơn, thì trước tiên bạn cần đưa nó đến mức cần thiết trong thời gian ngắn và chỉ sau đó bắt đầu sấy khô.
Thời gian của chu kỳ sấy thường là một tháng rưỡi đến hai tháng. Lúc này, bạn cần chuyển sang bốn bữa ăn một ngày, giá trị năng lượng của khẩu phần ăn hàng ngày nên giảm xuống còn 1200 calo, đồng thời cũng cần tăng lượng hợp chất protein, từ bỏ chất bột đường và hoa quả nhiều tinh bột.
Điều kiện đề cử bikini thể dục
Có thể, ai đó sẽ thích thú khi tìm hiểu về điều kiện của cuộc thi ở hạng mục mới dành cho thể hình - bikini thể hình. Mặc dù các quốc gia khác nhau trên thế giới có thang đo riêng để đánh giá các cô gái, nhưng có ba tiêu chuẩn quốc tế tùy thuộc vào chiều cao của người tham gia: lên đến 1,63 mét, đến 1,68 mét và trên 1,68 mét.
Người tham gia phải mặc áo tắm xẻ tà và đi giày đế thấp. Quần bơi nên khác về hình thức với đồ lót như dây hoặc tango. Thí sinh có thể sử dụng trang sức và các phụ kiện khác, ngoại trừ thắt lưng và dây đeo vai. Nếu không đáp ứng các điều kiện này, vận động viên có thể bị phạt bằng bóng.
Cuộc thi được chia thành hai giai đoạn: “Thuyết trình” và “So tài”. Ở phần thi đầu tiên, các vận động viên lần lượt xuất hiện trên sân khấu với khoảng thời gian 10 giây và thể hiện kết quả mình đạt được. Trong trường hợp này, hai tay nên đặt trên hông. Đầu tiên, cô gái đi ra giữa sân khấu đối diện với ban giám khảo và khán giả. Sau đó, bạn cần quay lưng lại với khán giả, và sau đó quay mặt về hướng của Ban giám khảo. Sau khi trình diễn, bạn nên đi ra mép sau của sân khấu, nhường đường cho vận động viên tiếp theo. Rõ ràng là các hành vi không xứng đáng, cũng như cử chỉ đều bị cấm và nếu vi phạm các điều kiện này, người tham gia có thể bị loại.
Ở giai đoạn thứ hai của cuộc thi, tất cả các vận động viên xuất hiện trên sân khấu cùng một lúc và thực hiện các động tác giống như ở giai đoạn đầu tiên. Ban giám khảo nên đánh giá cả thành tích thể thao của các vận động viên và dữ liệu tự nhiên của họ, phong cách và hình ảnh thể hiện của cô gái, hành vi trên sân khấu, khả năng giữ tư thế và di chuyển.
Như bạn thấy, khi tập thể dục bikini bạn không chỉ cần cải thiện hình thể mà còn phải giữ dáng, di chuyển trên sân khấu và tính nghệ thuật tốt. Để chiến thắng các giải đấu danh giá, bạn cần phải nỗ lực hết mình.
Lyudmila Nikitina nói chi tiết hơn về chế độ dinh dưỡng của các cô gái mặc bikini thể dục trong video này:
