Chạy hay không khi tập gym? Chạy ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và phát triển cơ bắp như thế nào? Bạn có thể tìm thấy câu trả lời cho những câu hỏi này và nhiều câu hỏi thú vị khác tại đây. Nhiều vận động viên, và đặc biệt là những người mới bắt đầu quan tâm đến câu hỏi - có thể kết hợp chạy bộ và tập thể hình không? Đồng thời, câu hỏi này có liên quan vì chạy là một trong những hình thức tập thể dục nhịp điệu phổ biến nhất và mọi người đã từng gặp phải. Chúng ta hãy xem xét sự tương thích của chạy bộ và thể hình.
Các khía cạnh tích cực của việc chạy
Hãy bắt đầu với những yếu tố tích cực mà chạy bộ có thể mang lại:
- Tăng quá trình trao đổi chất;
- Đẩy nhanh quá trình đào thải độc tố và chất độc ra khỏi cơ thể;
- Tăng phản ứng của hệ thống thần kinh trung ương để rèn luyện sức mạnh;
- Tăng tốc sự phát triển của các sợi chậm;
- Bình thường hóa lưu lượng máu và cải thiện hiệu quả của hệ thống tim mạch;
- Đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi tập luyện sức mạnh khối lượng lớn;
- Đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo dư thừa;
- Thúc đẩy sự phát triển của các sợi cơ nhỏ cần thiết cho quá trình rèn luyện sức mạnh.
Có lẽ một số điểm cần được giải thích, và chúng ta hãy bắt đầu với những tác động của việc chạy bộ lên hệ thần kinh trung ương. Dưới ảnh hưởng của tim mạch, các tế bào đặc biệt của hệ thần kinh được kích hoạt, chúng tổng hợp catecholamine. Những chất này là chất xúc tác cho sự hưng phấn của con người. Cấp độ của họ càng cao, tình trạng chung của con người càng tốt và tình cảm được biểu hiện rõ ràng hơn.
Nhưng câu hỏi về đốt cháy calo dường như có phần gây tranh cãi. Với việc rèn luyện sức mạnh, nhiều năng lượng được đốt cháy hơn và quá trình này kéo dài trong một khoảng thời gian dài. Cũng nên nhớ rằng tập luyện sức mạnh cho phép các tế bào mô cơ xây dựng lại, ngược lại với việc tập luyện tim mạch. Ngoài ra, càng nhiều cơ bắp, thì càng tiêu tốn nhiều calo hơn để duy trì chúng. Và kết luận, chúng tôi lưu ý đến hiệu ứng bơm, rất hiệu quả trong việc chống lại mỡ thừa.
Bây giờ chúng ta nên nói riêng về tác động của việc chạy bộ đối với hoạt động của tim. Người ta thường chấp nhận rằng chạy là cách tốt nhất để rèn luyện các cơ của cơ quan này. Tuy nhiên, không ai có thể tranh cãi thực tế rằng một trái tim khỏe mạnh là rất quan trọng đối với các vận động viên, cũng như đối với tất cả mọi người. Vì cơ thể của người tập thể hình cần duy trì một khối lượng cơ lớn, tải trọng lên tim tăng lên và nó cũng cần được tập luyện để tránh mất cân bằng. Tuy nhiên, khi nói về việc rèn luyện cơ tim, mọi người thường quên quá trình này trông như thế nào. Tim phải đập nhanh hơn so với tình trạng bình thường của con người. Nhưng ngay cả với tải điện, trái tim hoạt động rất tích cực, và tải này là khoảng thời gian, chứ không phải không đổi, như trong quá trình chạy. Mặc dù vậy, nếu một vận động viên duy trì nhịp tim của mình trong khoảng 110 đến 130 nhịp mỗi phút, thì đó sẽ là một bài tập rất tốt cho cơ tim. Tuy nhiên, trên thực tế, điều này khá khó đạt được. Kết quả là, không có sự khác biệt nào về tác dụng của việc chạy bộ và tập thể hình đối với tim mạch. Nhưng với tất cả những điều trên, cần lưu ý rằng việc chạy có thể khác. Nếu chúng ta nói về khả năng tương thích của nó với thể hình, thì cần phải tiếp cận vấn đề này dưới góc độ các mục tiêu mà vận động viên phải đối mặt trong quá trình rèn luyện sức mạnh. Nếu bạn đang tăng cân, thì bạn nên từ bỏ việc chạy bộ hoặc duy trì các hoạt động này ở mức tối thiểu.
Bạn nên từ bỏ các cuộc đua đường dài trong khoảng thời gian của chu kỳ tập hợp hàng loạt, và chỉ sử dụng các cuộc chạy nước rút ngắn. Điều này là do thực tế là trong quá trình chạy một khoảng cách ngắn, lên đến 100 mét, các quá trình xảy ra trong cơ thể rất gần với những quá trình có thể quan sát được khi làm việc với tạ. Bạn cũng cần phải hoàn thành nhiều việc trong một khoảng thời gian ngắn.
Đổi lại, trong quá trình chạy dài, bạn sử dụng tốc độ bình tĩnh, điều này làm tăng trạng thái dị hóa, dẫn đến mất khối lượng cơ. Nếu bạn sử dụng chạy nước rút trong chương trình đào tạo của mình, bạn có thể tăng sức mạnh bùng nổ của đôi chân và sức mạnh của chúng. Vâng, khởi động dưới hình thức chạy ngắn 5 phút sẽ giúp bạn chuẩn bị hoàn hảo cho bài tập tạ sắp tới.
Các tính năng chạy cho các loại cơ thể khác nhau
Đối với những người ectomorph có vấn đề về tăng cân thì nên từ bỏ việc chạy bộ. Phương án cuối cùng, bạn không nên sử dụng chúng nhiều hơn một hoặc hai lần một tuần và chỉ sử dụng vào những ngày bạn đang nghỉ tập. Không làm quá tải cơ chân và chạy với tốc độ nhẹ nhàng không quá 25 phút. Bạn nên bổ sung thêm carbohydrate trong chế độ ăn uống của mình để tăng sự cân bằng đồng hóa mà không làm tăng chất béo trong cơ thể.
Endomorphs nên làm mọi thứ hoàn toàn ngược lại với những gì chúng tôi vừa nói. Giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn để giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Để duy trì cơ bắp, bạn nên tăng cường ăn các hợp chất protein. Sử dụng chạy bộ sau khi tập luyện sức mạnh. Điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, vì các kho dự trữ glycogen đã cạn kiệt vào thời điểm này. Nếu bạn tập vào buổi tối, thì bạn cần dời lịch chạy đến sáng ngày hôm sau. Chạy trong khoảng 40 hoặc 45 phút, và giảm tốc độ bình tĩnh bằng các bước tăng tốc nhẹ.
Nhưng đối với mesomorphs, chạy và tập thể hình sẽ giúp tạo ra hình thể hoàn hảo. Nhờ loại hoạt động tim mạch này, kết hợp với rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ có thể tập luyện tất cả các cơ trên cơ thể một cách chất lượng. Bạn cần kết hợp tập thể hình với chạy bộ, sử dụng cách quãng trong ngày và thời gian tập chạy nên từ 35 đến 40 phút với tốc độ như nhau.
Làm thế nào để người tập thể hình chạy đúng cách?
Thời gian chạy bộ tối thiểu nên là khoảng nửa giờ, và tốc độ nên được giữ bình tĩnh. Việc tăng tốc phải êm ái để tim có thời gian thích ứng với tải trọng mới. Nếu bạn tăng tốc mạnh, bạn có thể khiến các mô bị đói oxy, vì phổi sẽ không thể ngay lập tức nhận được tất cả lượng không khí cần thiết.
Ngoài ra, bạn không nên dừng lại đột ngột. Trong năm phút, bạn nên giảm tốc độ và chuyển sang đi bộ bình tĩnh. Điều quan trọng nữa là sử dụng giày chạy bộ đặc biệt để tránh làm hỏng chân của bạn. Cố gắng chạy trong tự nhiên và tránh địa hình gồ ghề.
Để biết thêm thông tin về cách chạy sau khi rèn luyện sức mạnh, hãy xem video này:
