Tìm hiểu tần suất và lý do tại sao bài tập này nên được đưa vào chương trình đào tạo của bạn một cách liên tục. Thể dục dụng cụ cho phép bạn phát triển tất cả các nhóm cơ, đồng thời phát triển sự dẻo dai. Hôm nay chúng ta sẽ xem xét kỹ thuật nhảy qua dê. Dụng cụ thể thao này chắc hẳn các bạn đã biết đến từ những giờ học thể dục ở trường. Nó được đặt ở mọi phòng tập thể dục và bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì trong việc thuần thục bài tập.
Chúng tôi đã lưu ý rằng các bài tập thể dục góp phần vào sự phát triển hài hòa của tất cả các cơ và nhảy qua hỗ trợ cũng không ngoại lệ. Khi thực hiện động tác, tất cả các nhóm cơ lớn, cơ ổn định tham gia vào công việc, độ dẻo dai của khớp cũng tăng lên. Nếu bạn nắm vững kỹ thuật nhảy dê và áp dụng đúng động tác này, thì nó có thể trở thành một phần không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bạn. Cũng lưu ý rằng chuyển động cũng có thể được coi là một tải trọng cho tim mạch, vì bạn cần phải chạy thử trước khi nhảy.
Làm thế nào để nhảy qua một con dê đúng cách?
Cần lưu ý ngay rằng trong thể dục dụng cụ cần phân biệt một số kiểu nhảy. Chuyển động này là cơ bản. Bạn có thể đặt một dụng cụ thể thao dọc hoặc ngang, điều này sẽ ảnh hưởng đến cả kỹ thuật nhảy qua dê và khoảng cách cho lần chạy cất cánh. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện động tác nhảy sang một bên hoặc thẳng.
Bài tập bao gồm một số giai đoạn:
- Chạy cất cánh - trước khi nhảy cầu, bạn cần đạt được tốc độ cần thiết để hoàn thành động tác.
- Nhảy cầu - sau khi chạy, bạn cần phải nhảy cầu bằng hai chân.
- Đẩy bằng chân - cây cầu sẽ cho phép bạn bay cao hơn, nhưng bạn cần phải đẩy thêm từ phần lò xo của nó.
- Bay - khi bạn đẩy khỏi cầu, cơ thể sẽ bay đến điểm tiếp xúc với thiết bị thể thao.
- Chạm vào đường đạn - bạn cần dùng tay đẩy khỏi bề mặt đường đạn để tiếp tục bay.
- Sự tiếp tục của chuyến bay là giai đoạn cuối cùng của bước nhảy.
- Tiếp đất - bạn cần cố gắng tiếp đất bằng cả hai chân, hơi cong ở khớp gối và duỗi thẳng.
Nói cách khác, chuỗi các hành động được mô tả ở trên trông rất phức tạp. Tuy nhiên, trong thực tế, tất cả các giai đoạn này dần dần chuyển sang nhau, và trong động lực học, mọi thứ sẽ đơn giản hơn một chút. Mặc dù chúng tôi lưu ý rằng kỹ thuật nhảy qua dê không phải là kỹ thuật dễ nhất trong thể dục dụng cụ và bạn sẽ mất nhiều thời gian để thành thạo.
Bạn phải nhớ rằng mỗi giai đoạn chuyển động trên đều quan trọng và nếu bạn mắc sai lầm ở bất kỳ giai đoạn nào trong số này, toàn bộ bài tập sẽ bị hủy hoại. Lưu ý rằng kỹ thuật nhảy qua dê gần như giống hệt nhau đối với nam và nữ.
Ấm lên
Nhờ khởi động, bạn sẽ có thể chuẩn bị cho bộ máy khớp-dây chằng đối phó với căng thẳng. Nếu bạn bỏ qua yếu tố này của bài tập, bạn có thể bị chấn thương nghiêm trọng cho các khớp. Để bắt đầu, bạn chỉ cần đi vòng quanh phòng, thay đổi tốc độ di chuyển. Sau đó, nó là giá trị đi bộ trên ngón chân và gót chân và sau đó thực hiện một vài bước chạy. Bạn cũng có thể sử dụng dây nhảy và lao sang hai bên và hướng về phía trước để làm nóng cơ và khớp chân tốt hơn.
Sau đó, các nhóm cơ còn lại nên được khởi động kỹ. Thực hiện các động tác xoay chân tay và uốn cong qua lại. Thông thường, thời lượng khởi động tương xứng với thời lượng của bài học, hoặc thậm chí vượt quá nó. Những người tập gym có kinh nghiệm thường khởi động bằng cách sử dụng một loạt các bước nhảy, thực hiện trong 30 giây đến một phút. Đầu tiên, trong một bước nhảy, cố gắng chạm khớp gối với ngực, sau đó thực hiện động tác chuyển sang vị trí hỗ trợ khi ngồi và nằm.
Kỹ thuật nhảy dê
Trong quá trình cất cánh, bạn nên tăng tốc độ dần dần, vì sự dao động của tốc độ có thể làm gián đoạn kỹ thuật nhảy của bạn. Các chuyên gia thường phát triển tốc độ lên đến 8 mét / giây trong quá trình tập luyện. Không bắt đầu đột ngột mà hãy thực hiện tất cả các động tác một cách nhịp nhàng nhất có thể. Các yếu tố sau đây ảnh hưởng đến độ dài của quãng đường cất cánh: kiểu nhảy, loại dụng cụ thể thao và mức độ sẵn sàng của vận động viên. Những người mới bắt đầu có thể được khuyên nên chọn khoảng mười mét cho đường chạy cất cánh.
Bạn nên nhảy lên cầu tại thời điểm tăng tốc tối đa. Rất thường, trước khi nhảy, các vận động viên chạy chậm lại và đây là một sai lầm rất nghiêm trọng. Khi bay cầu, bạn nên hơi nghiêng người về phía trước, hai chân đặt sau đường thân.
Việc hạ cánh chính xác trên cầu là rất quan trọng. Bạn nên chạm vào bề mặt cầu bằng các ngón chân và căng cơ chân. Để đẩy khỏi bề mặt lò xo một cách chính xác, cần hơi vòng ra sau, duỗi thẳng khớp gối và nghiêng người về phía trước.
Trong quá trình bay tới đường đạn, bạn cần phải đung đưa chân và duỗi thẳng thân. Khi bạn đẩy đường đạn ra, tức là cơ thể bạn đang bay và điều rất quan trọng ở giai đoạn này là không được phạm sai lầm, nếu không bạn sẽ phá hỏng bài tập. Bạn nên tiếp đất bằng các ngón chân và nhanh chóng chuyển trọng tâm xuống gót chân. Ngoài ra, thời điểm bạn chạm đất, khớp gối của bạn nên hơi cong để tránh chấn thương.
Để biết kỹ thuật nhảy qua một con dê, hãy xem tại đây:
