Các vận động viên quan tâm nhiều đến cường độ hoạt động mà quên mất rằng cơ thể cần được dành thời gian để phục hồi. Tìm hiểu xem các vận động viên cần nghỉ ngơi như thế nào. Nếu bạn quyết định đi tập thể hình, thì bạn phải nhớ rằng bản thân quá trình tập luyện chỉ là một trong những yếu tố giúp cơ bắp phát triển. Tập thể dục quá thường xuyên có thể dẫn đến việc tập luyện quá sức rất nhanh. Khi sử dụng hầu hết các chương trình đào tạo hiện đại mà không sử dụng steroid đồng hóa, bạn sẽ không thể tăng cơ.
Trong hầu hết các trường hợp, các chương trình này không chỉ hướng đến các vận động viên "hóa học" mà còn cần lưu ý đến các yếu tố di truyền khác nhau của mọi người. Không phải tất cả các vận động viên đều có thể tập luyện hiệu quả ba lần một tuần và thực hiện 20 hiệp trở lên cho mỗi nhóm cơ. Hôm nay chúng ta sẽ nói về việc phục hồi cơ thể hoặc nghỉ ngơi trong tập thể hình theo Stuart McRobert.
Tại sao phục hồi lại quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp?
Khi bạn đang thực hiện một chương trình đào tạo, hãy hoàn toàn chịu trách nhiệm về việc lập kế hoạch cho kỳ nghỉ của bạn. Nếu bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ không thể tiến bộ. Điều quan trọng cần nhớ là các mô cơ chỉ tăng kích thước trong thời gian phục hồi chứ không phải trong quá trình tập luyện.
Dưới tác động của quá trình luyện tập, các mô cơ bị tổn thương và cơ thể bị căng thẳng. Sau khi hoàn thành bài tập, cơ thể nhanh chóng bắt đầu các cơ chế phục hồi. Trong giai đoạn này, tất cả các vi hư hỏng sẽ được loại bỏ và các sợi cơ sẽ tăng tiết diện. Quá trình này được gọi là siêu bù. Chỉ có thể sau khi hồi phục hoàn toàn, khi tất cả các thiệt hại đã được loại bỏ và cơ thể có thể tạo ra một biên độ an toàn, cho thấy rằng việc tải trọng như vậy sẽ sớm được lặp lại. Nhiều vận động viên mới tập sử dụng các phương pháp đào tạo tương tự có thể tìm thấy trên Internet. Họ không hiểu rằng việc chuẩn bị chương trình đào tạo nên được thực hiện trên cơ sở cá nhân.
Làm thế nào để tập luyện thể hình đúng cách?
Nếu bạn không hài lòng với tốc độ tiến bộ của mình, thì bạn nên giảm số lượng bài học mỗi tuần. Tập thể dục không quá hai lần, cho cơ thể nghỉ ngơi tối thiểu hai ngày. Đây có vẻ là một khuyến nghị lạ đối với nhiều người, nhưng bằng cách giảm số lượng bài tập, bạn sẽ tăng thời gian bù trừ siêu tốc và cơ thể sẽ phản ứng nhanh hơn với việc tập luyện. Ngoài ra, bạn không nên tăng số lượng các cách tiếp cận, các set và các bài tập. Trong một phiên, sử dụng không quá tám động tác, thực hiện chúng theo hai hoặc ba cách tiếp cận. Bây giờ bạn có thể làm quen với chương trình đào tạo hai ngày. Khi bắt đầu mỗi hoạt động, bạn cần tập trên xe đạp hoặc máy chạy bộ cố định trong năm phút. Ngoài ra, đừng quên khởi động trong mỗi bài tập. Nghỉ giữa các hiệp từ 3 đến 5 phút. Chỉ sau hai hoặc tối đa ba tuần sử dụng chương trình này, bạn sẽ thấy kết quả.
1 buổi học
- Squats - 2 hiệp 12 lần
- Nằm ép - 3 hiệp 6 lần
- Trượt hàng trên khối xuống phía ngực - 3 hiệp 8 lần;
- Curl bắp tay - 2 hiệp 8 lần
- Nâng bắp chân đứng - 2 hiệp 15 lần
- Twists - 2 hiệp 15 lần.
2 bài học
- Nhúng trên các thanh không đồng đều - 3 hiệp 6 lần
- Bấm chân - 2 hiệp 15 lần
- Deadlift, duỗi thẳng chân - 1 hiệp 8 lần;
- Bấm tạ ngồi - 2 hiệp 8 lần
- Seated biceps curl - 2 hiệp 8 lần
- Seated Calf Raises - 2 hiệp 12 lần
- Twists - 2 hiệp 12 lần.
Cần cảnh báo ngay rằng chương trình này không dành cho các vận động viên mới làm quen, vì nó có vẻ như vậy. Hãy dùng thử trong 60 ngày và bạn sẽ tự mình cảm nhận được sự khác biệt. Sự tiến bộ của bạn sẽ tăng nhanh, và bạn sẽ có nhiều mong muốn đến phòng tập hơn.
Chế độ dinh dưỡng phục hồi sau tập luyện trong video này:
