Nhiều vận động viên đặc biệt chú trọng đến việc tập luyện tay, nhưng có một số sắc thái để tăng hiệu quả của việc tập luyện. Học cách tăng cơ bắp tay 50 cm Hầu hết các chàng đều chú ý tập luyện nhiều đến cơ tay và cơ ngực. Điều này là do trên nhiều phương diện, chính những bộ phận này trên cơ thể đàn ông là nhân cách hóa vẻ đẹp và sức mạnh của anh ta. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tổ chức hợp lý việc tập luyện cánh tay cho khối lượng trong thể hình.
Đặc điểm của việc tập luyện cánh tay trong thể hình
Rất thường xuyên, bạn có thể tìm thấy các khuyến nghị về việc phân bổ cả ngày luyện tập cho sự phát triển của cánh tay. Điều này rất dễ giải thích. Mặc dù các cánh tay tham gia vào các bài tập khác nhau, nhưng thường thì các cơ của chúng đã rất mệt mỏi, điều này sẽ không cho phép bạn tập chúng một cách hiệu quả.
Chúng ta sẽ thảo luận về việc làm thế nào để luyện tay thấp hơn một chút, nhưng bây giờ nó là cần thiết để chạm vào chủ đề phục hồi. Điều này là do nhiều vận động viên không nhận thấy sự tiến bộ trong việc tập luyện cơ tay với lý do đơn giản là họ không có thời gian để phục hồi.
Chúng tôi đã nói rằng đôi tay có liên quan đến việc thực hiện các bài tập khác nhau, và cần phải tìm ra phương án tập luyện tối ưu cho chúng. Tại đây bạn có thể chọn một trong các phương pháp đào tạo:
- Dành những ngày riêng biệt để tập các cơ lớn - lưng, ngực và cánh tay. Nó được sử dụng tốt nhất nếu bạn có kinh nghiệm đào tạo ít nhất một năm rưỡi.
- Rèn luyện lực kéo và lực đẩy cơ bắp trong một ngày. Vào ngày làm việc trên lưng, cũng rèn luyện cơ bắp tay và cơ tam đầu.
- Sử dụng nguyên lý cơ đối kháng. Cơ tam đầu tập với lưng, và tập với ngực.
Đây chỉ là những lời khuyên và bạn nên thử nghiệm và tìm ra mạch tối ưu.
Ưu tiên đào tạo tay
Thông thường, các vận động viên mới bắt đầu dành nhiều thời gian để tập luyện cánh tay hoặc ngực, thay vì phát triển tất cả các cơ trên cơ thể. Với cách tập luyện tự nhiên, bạn nên dành ít thời gian hơn cho việc tập luyện tay, nhưng đồng thời cố gắng sử dụng nó một cách hiệu quả nhất có thể. Cố gắng thực hiện các động tác cơ bản hơn khi sử dụng trọng lượng lớn. Nên dành ít thời gian cho các chuyển động cô lập.
Khi sử dụng các động tác cơ bản, bạn có thể sử dụng nhiều tạ, đây là một trong những yếu tố kích thích cơ bắp phát triển chính. Với các bài tập riêng lẻ, bạn sẽ không tăng được nhiều khối lượng. Cũng nên nhớ rằng cơ nhỏ sẽ không phát triển kích thước cho đến khi cơ lớn phát triển. Đây là một điểm cộng cho các bài tập cơ bản.
Làm thế nào để rèn luyện cánh tay của bạn một cách chính xác?
Trước hết, bạn nên chú ý những điểm sau:
- Kỹ thuật cho tất cả các bài tập. Đây là điều bạn nên chú ý tối đa ở giai đoạn đầu của các lớp học.
- Học cách cảm nhận hoạt động của các cơ mục tiêu và loại bỏ các cơ phụ khỏi nó.
- Đừng quá căng thẳng vì bạn có thể tập luyện quá sức cho cánh tay của mình.
- Tiến độ tải.
Trong quá trình tập luyện tay, nên sử dụng các kỹ thuật cường độ khác nhau, chẳng hạn như số lần lặp lại, số lần giảm, số lần cưỡng bức, v.v. Nhưng chúng thường không thể được sử dụng, vì cơ bắp mất nhiều thời gian để phục hồi.
Nhưng loạt siêu sẽ rất hiệu quả. Bản chất của phương pháp huấn luyện này là thực hiện hai động tác không có khoảng dừng giữa chúng. Tuy nhiên, đối với trường hợp bằng tay, bạn nên thay đổi nguyên tắc này một chút. Thực hiện một bài tập cho bắp tay và bài kia cho cơ tam đầu. Sau khi tạm dừng giữa các hiệp, hãy lặp lại từ đầu. Điều này sẽ giúp tăng thời gian phục hồi cho từng nhóm cơ. Ngoài ra, bắp tay và cơ tam đầu là đối kháng. Trong quá trình làm việc của một cơ, cơ thứ hai nghỉ. Bạn phải hiểu rằng không có chương trình đào tạo rõ ràng và hiệu quả nào phù hợp với mọi vận động viên. Bạn cần tìm một kỹ thuật phù hợp với bạn.
Các bài tập tốt nhất để đào tạo bắp tay
Nâng thanh tập bắp tay ở tư thế đứng
Đây là một bài tập cơ bản tuyệt vời mà tất cả các vận động viên đều sử dụng. Bạn cần mang thiết bị thể thao có tay cầm rộng bằng vai. Thanh tạ ở vị trí bắt đầu nằm gần đùi. Khi bạn hít vào, bắt đầu nâng đường đạn lên ngang vai. Tạm dừng ở điểm trên cùng và bắt đầu hạ thanh tạ xuống với tốc độ chậm.
Nâng tạ với tư thế nằm ngửa
Bài tập có thể được thực hiện với việc nâng vỏ luân phiên hoặc đồng thời. Với nằm ngửa, bạn sẽ có thể hoạt động toàn bộ bắp tay của mình. Nhiều chuyên gia coi phong trào này là một trong những hiệu quả nhất.
Bạn cũng có thể thực hiện chuyển động khi đứng hoặc ngồi. Khi thực hiện bài tập, cần đặc biệt chú ý đến tư thế nằm ngửa. Thời điểm này là quan trọng nhất.
Bài tập cơ tam đầu tốt nhất
Bench báo chí hẹp
Đây là bài tập cơ bản để tập cơ tam đầu. Trong trường hợp này, bạn phải học cách tập trung tải trọng vào phần cơ cụ thể này. Lấy thiết bị thể thao có tay cầm ở giữa từ phía dưới. Hai chân phải nằm yên trên mặt đất và thanh tạ nằm trên cánh tay dang rộng và nằm ngang với vai. Bắt đầu hạ thanh tạ chạm ngực. Điều rất quan trọng là khớp khuỷu tay của bạn phải dang ra bên cạnh một góc khoảng 45 độ so với cơ thể.
Nhúng trên các thanh không đồng đều
Một bài tập rất hiệu quả nếu bạn tập trung vào cơ tam đầu. Để thực hiện động tác này, hãy để tay gần cơ thể với độ nghiêng tối thiểu về phía trước của cơ thể. Ngoài ra, cánh tay của bạn nên rộng bằng vai.
Máy ép ghế nghiêng kiểu Pháp
Khi thực hiện bài tập, phần lớn tải trọng rơi vào cơ tam đầu, và tối thiểu là cơ delta và cơ ngực. Nằm xuống băng ghế và lấy EZ-BAR. Ở vị trí ban đầu, đường đạn nằm trong cánh tay uốn cong ở khớp khuỷu một góc 90 độ. Nâng đường đạn lên từ từ và trở lại vị trí ban đầu. Khi thực hiện động tác, bạn nên cảm nhận tải trọng ở cơ tam đầu. Nếu điều này không xảy ra, có nghĩa là khớp khuỷu tay của bạn không được cố định và bạn không được hưởng lợi từ việc ép băng ghế dự bị.
Để biết thêm thông tin về cách rèn luyện cơ tay của bạn cho khối lượng lớn, hãy xem:
