Kéo dài đóng một vai trò quan trọng. Thật không may, không phải tất cả các vận động viên đều nhận thức đầy đủ về điều này. Học Cách Kéo Dài Để Tăng Quá Trình Đồng Hóa Và Tổng Hợp Protein. Kéo giãn cơ có thể được so sánh như một loại thuốc có thể giúp bạn tăng cân nhanh hơn đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Bạn phải thực hiện nó một cách có trách nhiệm và bỏ qua những người phớt lờ sự căng thẳng. Hãy cùng tìm hiểu cách kéo giãn đúng cách cho các nhóm cơ khác nhau trong thể hình.
Căng các loại
Bạn có thể nhớ rằng tất cả các bài học giáo dục thể chất ở trường đều bắt đầu bằng màn khởi động. Rất thường, các vận động viên nhầm lẫn giữa giãn cơ với khởi động, nhưng đây là những điều khác nhau. Khởi động xong để máu bắt đầu chảy vào các cơ của bạn. Chỉ nên kéo giãn cơ sau khi khởi động, khi các cơ của bạn đã được làm ấm tốt.
Cũng cần phải nói rằng trong những năm học của bạn, hầu hết bạn thường thực hiện cái gọi là kéo dài đường đạn đạo. Đối với các cơ không được làm nóng, đó là điều rất không mong muốn. Tốt nhất là sử dụng giãn cách tĩnh. Nó bao gồm kéo căng dần các cơ cho đến khi xuất hiện cảm giác đau nhẹ. Đồng thời, trong mọi trường hợp, bạn không nên làm cho vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn.
Khi bạn cảm thấy đau nhẹ, hãy giữ tư thế này trong nửa phút. Các vận động viên chuyên nghiệp đã chứng minh trong thực tế rằng động tác kéo căng có tác dụng rất tích cực đối với sự phát triển của cơ bắp. Kéo căng các cơ mà bạn sẽ tập hôm nay. Giả sử bây giờ bạn đã luyện tập chân theo kế hoạch, vì vậy hãy kéo căng chúng. Điều này nên được thực hiện không chỉ khi bắt đầu đào tạo, mà còn trong thời gian tạm dừng giữa các hiệp và bài tập.
Nguyên tắc cơ bản của kéo giãn
Dưới đây chúng ta sẽ nói về việc kéo giãn tất cả các nhóm cơ, nhưng bây giờ cần phải tuân theo các nguyên tắc chung.
- Trước khi kéo căng, cần làm nóng cơ một cách định tính để không làm chúng bị thương.
- Khi bắt đầu tập luyện, hãy sử dụng xe đạp tập thể dục hoặc máy chạy bộ trong năm phút.
- Với việc tập luyện cường độ cao, việc kéo giãn cơ là cần thiết vào đầu buổi tập, giữa các hiệp tập và bài tập, và cả sau khi tập luyện.
- Ở tư thế căng cơ tối đa, cần duy trì thời gian tạm dừng từ 15 đến 30 giây.
- Tất cả các bài tập kéo căng nên được thực hiện từ 2 đến 3 lần.
Các bài tập kéo căng cho phần trên cơ thể
Cơ ngực
Đứng gần một giá đỡ thẳng đứng và nắm lấy nó bằng một tay ngang với ngực. Từ từ xoay thân về phía cánh tay kia cho đến khi bạn cảm thấy cơ căng ra tối đa. Lặp lại ở phía bên kia. Bài tập này giúp kéo căng mỡ và bắp tay của bạn.
Đứng ở một vị trí thẳng đứng đối diện với nó và nắm lấy nó bằng cả hai tay ngang hông. Từ từ lùi lại và đồng thời uốn cong về phía trước trong khi duỗi thẳng cánh tay. Để tăng hiệu quả của bài tập, bạn có thể chuyển người sang hai bên.
Cơ vai
Đứng thẳng và mở rộng cánh tay của bạn về phía trước, hơi cong ở khuỷu tay. Với tay còn lại, bắt đầu từ từ kéo tay đầu tiên về phía cơ thể, nắm lấy nó bằng khớp khuỷu tay. Lặp lại ở phía bên kia.
Cẳng tay và bắp tay
Tay phải đưa ra phía trước ngang với hông, lòng bàn tay hướng về phía trước. Với bàn tay trái của bạn, lấy các ngón tay của bạn bằng tay phải và bắt đầu từ từ uốn cong bàn tay của bạn ở cổ tay. Lặp lại ở phía bên kia.
Cơ tam đầu
Đứng thẳng và mở rộng một tay qua đầu, đặt lòng bàn tay ra sau, đầu tiên uốn cong ở khuỷu tay. Với tay còn lại, giữ vào khớp khuỷu tay và từ từ kéo nó về phía đầu.
Các bài tập kéo căng cho phần thân dưới
Cơ tứ đầu
Đứng thẳng với thanh để giữ thăng bằng tốt hơn. Gập khớp gối và nâng cẳng chân lên phía sau đùi. Nắm lấy mắt cá chân của bạn bằng tay còn lại và bắt đầu kéo nó lên. Dùng cánh tay phải để duỗi chân trái và ngược lại.
Bắp tay hông
Ngồi trên mặt đất và duỗi thẳng chân về phía trước. Thở ra và bắt đầu vươn ngón chân.
Cơ háng
Ngồi trên mặt đất và giữ thẳng lưng. Gập đầu gối và đưa hai bàn chân lại với nhau. Đặt khuỷu tay lên đùi trong, dùng tay ôm lấy mắt cá chân. Bắt đầu ấn vào hông, cố gắng đưa khớp gối xuống đất.
Cơ bắp chân
Đứng trên một cái bình phong cao ít nhất 15 cm. Đặt một chân ở phía sau. Bắt đầu hạ gót chân của chân đang làm việc xuống, kéo căng cơ bắp chân. Đổi chân và lặp lại.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện các bài tập kéo giãn các nhóm cơ khác nhau trong video này:
