Bài tập đẩy tạ nghiêng là một bài tập độc đáo tập trung vào việc xây dựng bộ ngực đẹp, cải thiện hình dáng và sự cân đối của chúng. Nắm vững kỹ thuật thực hiện bench press và các thủ thuật tạo góc của ghế tập gym, bạn có thể “điêu khắc” khuôn ngực trong mơ của mình.
Bấm ngang cổ điển là một trong những bài tập chính để xây dựng độ dày tổng thể của ngực và bơm các phần bên dưới và bên ngoài của cơ chính của ngực. Nhưng các bài tập cho bất kỳ nhóm cơ nào cũng cần có sự luân phiên, liên tục chỉ với một động tác ép ngang sẽ không cho phép bạn đạt được hoàn toàn khối lượng cơ cân đối của toàn bộ ngực.
Bài tập cơ bản để phát triển tất cả các cơ vùng vai gáy. Sự khác biệt chính giữa bài tập này và bài tập trên ghế tập cổ điển là việc thực hiện nó nhằm mục đích tập luyện phần trên của cơ ngực (khó bơm nhất) và cơ delta. Nếu bạn bỏ qua máy ép băng ghế nghiêng, khả năng cao là bạn vẫn nằm ngực phẳng.
Kỹ thuật: Incline Barbell Press
Cơ ngực phát triển và thể thao là một trong những mục tiêu chính của các vận động viên tham vọng và vận động viên thi đấu. Mỗi phòng tập đều có nhiều loại máy bơm ngực, chưa kể các bài tập biến thể với độ nghiêng khác nhau trên băng ghế. Hầu hết trong số họ lặp lại mô hình và trình tự của máy ép bàn cơ bản. Hơn nữa, nếu không có người quen với kỹ thuật thực hiện cơ sở, việc thực hiện các bài tập cô lập sẽ trở nên vô nghĩa và có thể gây ra bất kỳ loại chấn thương nào.
Cần phải ngay lập tức điều chỉnh bản thân với thực tế là máy ép ghế nghiêng tương đối khó hơn so với máy ép ghế trên băng ghế nằm ngang, vì khi thực hiện, hầu như toàn bộ vectơ tải trọng chỉ rơi vào cơ ngực và không liên quan đến cơ phụ.. Trọng lượng của thanh nên được lấy ít hơn một chút so với trọng lượng của máy ép bàn cổ điển, để không bị quá tải trong quá trình làm việc và kỹ thuật không bị ảnh hưởng. Bước đầu cần kéo căng các khớp và cơ của phần trên cơ thể trước khi thực hiện các động tác ép tạ trực tiếp để hạn chế tối đa các tình huống chấn thương xảy ra.
- Đặt góc sau của máy là 25-35 độ.
- Vào tư thế thoải mái trên băng ghế nghiêng. Phần sau của đầu, lưng trên và mông phải được ép chặt vào băng ghế, và hai bả vai phải sát vào nhau.
- Đặt chân trên sàn sao cho hai bàn chân rộng bằng vai. Chúng là điểm tựa xuyên suốt toàn bộ set, vì vậy chúng nên được cố định càng nhiều càng tốt và ép chặt xuống sàn.
- Nắm thanh đồng đều ở hai bên, cách nhau rộng hơn vai một chút. Cách cầm vợt phải sao cho ở điểm thấp nhất của chuyển động, lòng bàn tay ở phía trên khuỷu tay và cẳng tay vuông góc với sàn.
- Nhờ một người hàng xóm giúp tháo thanh đỡ ra khỏi giá đỡ ngang với cánh tay dang ra sao cho phần giữa của thanh hướng vào sống mũi.
- Ở trên cùng, tạm dừng trong 2-3 giây để cảm nhận sức nặng.
- Khi bạn hít vào, bắt đầu nhẹ nhàng và từ từ hạ thanh tạ xuống theo mặt phẳng thẳng đứng. Trong trường hợp này, cánh tay sẽ uốn cong ở khớp khuỷu tay và thu lại.
- Tiếp xúc trong thời gian ngắn nhưng đồng thời giữ cho tất cả các cơ ở trạng thái căng. Điểm mà thanh tạ gần như chạm vào cơ thể nên rơi vào phần cơ đang được tập luyện, tức là nó phải nằm ở phía trên của ngực, dưới xương đòn một chút.
- Ép thanh lên trên, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn. Nâng thanh phải nhanh hơn hạ thanh và thở ra sau trọng tâm chết.
- Thực hiện bài tập cho số lần tiếp cận cần thiết. Theo quy định, đây là 3? 4 hiệp, 2 lần khởi động (10-12 reps) với mức tạ nhỏ và hai lần với mức tạ chính (6-8 reps).
Đây là một mẹo nhỏ: sau hiệp đầy đủ cuối cùng, hãy thực hiện thêm 2-3 hiệp nữa trong khi vẫn duy trì kỹ thuật. Cơ bắp chỉ đơn giản là sẽ "bùng cháy"! Với mỗi cách tiếp cận, bạn không chỉ cảm nhận được sự co bóp của các cơ đang hoạt động, mà còn để kiểm soát độ căng của lực ép và giảm thiểu sự lệch hướng ở lưng dưới.
Máy ép bàn nghiêng có thể được điều chỉnh để bơm bất kỳ phần nào của cơ ngực. Điều rất quan trọng là chọn góc nghiêng cần thiết của mặt sau của bộ mô phỏng để tải trọng tác động lên ngực và không có cơ tam đầu hay cơ delta lấy mất nó. Một góc 20 độ giúp phân bố tải trọng đều nhau cho tất cả các phần của cơ ngực. Đặt băng ghế càng cao, trọng tâm của tải càng dồn về bó cơ delta phía trước, làm "tắt" cơ tam đầu và cơ ngực. Giải pháp tốt nhất sẽ là một góc nghiêng 30 độ.
Nhấn thanh để có khuôn ngực đẹp
Đối với bất kỳ ai, việc tập luyện liên tục theo cùng một chương trình sau một thời gian nhất định sẽ không có hiệu quả. Cơ bắp ngừng phát triển ngay sau khi chúng quen với tải trọng. Các bài học về nguyên tắc “sốc cơ” sẽ mang lại kết quả.
Thử nghiệm với góc của bàn ép, số hiệp và đại diện, kích thước của tạ, xen kẽ giữa các bài tập nặng và nhẹ và thay đổi thiết bị. Nếu định kỳ thay thanh tạ bằng tạ, bạn có thể tập với phạm vi chuyển động sâu hơn, điều này rất tốt cho sự phát triển tích cực của ngực.
Trọng lượng của đường đạn càng lớn, càng nguy hiểm khi thực hiện bài tập với phạm vi chuyển động tối đa, đặc biệt là đối với khớp vai. Nhấn trong trường hợp này phải được thực hiện ở biên độ một phần. Những quả nặng không thể ép 10 lần được coi là trọng yếu.
Các vận động viên làm việc với trọng lượng cực nặng phải đảm bảo an toàn cho bản thân. Thậm chí về mặt tâm lý, rất khó làm việc nếu không có lưới an toàn với sức nặng lớn. Bạn cần nhờ một người bạn cùng phòng giúp tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, điều khiển bàn ép của bạn, nếu cần, giúp ép thanh tạ, đỡ thanh tạ từ trên cao và đặt đường đạn vào đúng vị trí.
Và đừng quên về dinh dưỡng. Tăng cơ vùng ngực, làm cho ngực nở nang và mạnh mẽ sẽ không hiệu quả với các bài tập thể dục đơn thuần. Đảm bảo tuân thủ chế độ ăn kiêng tập trung vào thực phẩm giàu protein.
Video với Denis Borisov - các mẹo về cách thực hiện kỹ thuật thực hiện động tác ép ghế khi nằm trên băng ghế nghiêng (ưu và nhược điểm của bài tập này):
[media = https://www.youtube.com/watch? v = -WzWWSCkE_0]
