Nâng tạ là một xu hướng tương đối mới trong các môn thể thao sức mạnh. Tìm hiểu làm thế nào trong môn thể thao này để đạt được một hình thể lý tưởng và khối lượng cơ bắp ấn tượng. Kettlebell fitness là một môn thể thao dành cho giới trẻ. Thực chất của nó nằm ở việc thực hiện các bài tập phức hợp theo chế độ kỵ khí-hiếu khí có chu kỳ. Điều này cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ với chất lượng cao. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về tập thể dục bằng tạ tay một cách chi tiết hơn.
Lịch sử của môn nâng tạ
Mặc dù môn nâng tạ là phổ biến nhất ở các dân tộc Slav, nhưng môn nâng tạ ra đời ở phương Tây. Chính các chuyên gia nước ngoài đã xác định rằng khi thực hiện các bài tập với tạ ấm, số lượng cơ bắp được tham gia tối đa, giúp bạn có thể chống lại chất béo một cách hiệu quả và tạo ra một thân hình lực lưỡng.
Ngoài ra, khi sử dụng các lĩnh vực đào tạo khác nhau, vận động viên có cơ hội tăng đáng kể chức năng của mình. Thực tế này đã trở thành một trong những lý do tại sao một quả tạ ấm thường được sử dụng trong các bộ môn thể thao chéo rất phổ biến hiện nay. Tất nhiên, tập thể dục bằng tạ tay bắt nguồn từ việc nâng tạ và vì lý do này, các cú giật, giật và điểm dọc theo một chu kỳ dài được sử dụng rất tích cực ở đây. Nếu bạn chọn đúng cách tập và cường độ tập thì bạn mới có thể đạt được kết quả tốt.
Chúng ta hãy xem xét những ưu điểm của tạ ấm so với các thiết bị thể thao khác. Một trong những lợi thế chính, có lẽ nên được xem xét là khả năng sử dụng các biến thể khác nhau của chuyển động, cho phép tập luyện các cơ chính và các nhóm của chúng.
Trong nâng tạ, tất cả các cơ của cơ thể được tải rất mạnh. Điều này áp dụng cho các nhóm chính. Nếu bạn sử dụng tạ tay trong quá trình chuẩn bị cho một giải đấu thể hình, bạn sẽ gặp khá nhiều khó khăn khi tải các cơ nhỏ. Nhưng bạn có thể giữ cho cơ bắp của bạn ở trạng thái tốt. Ngoài ra, khi tập với tạ chỉ trong 10 phút, bạn có thể đốt cháy khoảng 200 calo.
Tập thể hình
Bất kỳ khóa đào tạo sức mạnh nào đều liên quan đến tính hệ thống và kế hoạch. Nâng tạ cũng không ngoại lệ. Giống như trong thể hình hoặc cử tạ, trong nâng tạ, bạn có thể đạt được những chiều cao tuyệt vời chỉ với một chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp.
Vì việc tập luyện với tạ tay có tính chất chu kỳ nên cần phải xây dựng các lớp học theo phương pháp thực hiện một khối lượng công việc nhất định trong khoảng thời gian cần thiết. Cách tiếp cận này để xây dựng quá trình tập luyện cho phép bạn đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Do tính chất chu kỳ của việc luyện tập, bạn cũng có thể duy trì mức nhịp tim cần thiết. Ví dụ, bạn cần làm việc với nhịp tim 120 nhịp / phút trong 15 phút. Điều này sẽ cho phép bạn đốt cháy chất béo. Nếu bạn cần tăng cường chức năng của mình, điều này sẽ yêu cầu trong quá trình luyện tập để giữ nhịp tim trong phạm vi từ 140 đến 170 nhịp.
Các bài tập cơ bản của thể dục tạ đòn
Chúng bao gồm các chuyển động tương tự cơ bản trong nâng tạ. Đó là các động tác giật, xoay người, làm sạch và giật và ngồi xổm. Chắc hẳn bạn đã có thể thay thế rằng dù chỉ thực hiện những động tác cơ bản cũng đã có khả năng tải tốt tất cả các nhóm cơ. Các chuyển động khác cũng được sử dụng trong nâng tạ, ví dụ như lung tung, ném đạn vào ngực, uốn cong với đường đạn, sumo squats, v.v.
Sự kết hợp của tất cả các động tác này cũng sẽ mang lại kết quả tốt. Vì vậy, trong bài tập thể dục bằng tạ tay, người ta sử dụng động tác đẩy (ngồi xổm và đẩy đường đạn lên), động tác xoay người với động tác xoay người, v.v. Đây chỉ là một phần nhỏ của các bài tập mà chúng tôi đã đưa ra để làm ví dụ cho thấy việc tập tạ tay hiệu quả như thế nào. Nguyên tắc chính trong việc xây dựng một chương trình đào tạo là thực hiện công việc với nhịp tim từ 120 đến 130 nhịp.
Ví dụ về chương trình đào tạo nâng tạ ấm
- Mach - 3 hiệp từ 15 đến 20 lần lặp lại mỗi hiệp với thời gian tạm dừng giữa chúng là 0,5 phút.
- Traster - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại với thời gian tạm dừng giữa chúng từ 0,5-1 phút.
- Uốn cong về phía trước, sau đó kéo đường đạn theo tư thế nghiêng - 3 lần lặp lại từ 12 đến 15 lần, mỗi lần tạm dừng 0,5 phút.
- Nâng đường đạn cho bắp tay - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 15 lần với thời gian tạm dừng 0,5 phút.
- Chống đẩy Kettlebell - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại với thời gian tạm dừng 1 phút giữa chúng.
- Xoắn với đường đạn ở tư thế nằm sấp - 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 đến 25 lần lặp lại với thời gian tạm dừng giữa chúng 0,5 phút.
Nghỉ giữa các bài tập nên từ 0,5–1 phút. Phức hợp này sẽ cho phép bạn tăng khối lượng và đốt cháy chất béo cùng một lúc. Để tăng chức năng của vận động viên, nên sử dụng nguyên tắc vòng tròn khi thực hiện các bài tập. Trong mỗi vòng tròn, các bài tập được thực hiện trong một hiệp và thời gian tạm dừng giữa chúng tối đa là 30 giây và thậm chí tốt hơn nếu nó vắng mặt. Phương pháp tập luyện này cũng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo.
Bạn có thể trực quan làm quen với kỹ thuật thực hiện một loạt các bài tập nâng tạ ấm trong video này:
